Denostados por culpa de dietas milagro y controvertidos planes como la dieta keto, la Dukan o la paleodieta, los carbohidratos —como sucede injustamente con el pan o con la pasta— sufren desde hace años una inmerecida mala fama, pese a que deben ser el macronutriente con más peso dentro del plato. La OMS recomienda que aporten entre un 50% y un 60% de las calorías diarias.

La Fundación Española del Corazón recalca que los hidratos ejercen múltiples funciones indispensables para el buen funcionamiento de tu organismo. Aportan energía, ahorran proteínas, evitan la creación de cuerpos cetónicos y forman parte de los tejidos conectivo y nervioso.

La recomendación general es ingerir al menos 200 o 300 gramos de carbohidratos al día. Están presentes en las patatas y batatas, las legumbres, las frutas y verduras y especialmente en los cereales, como el arroz, el trigo, el maíz, la cebada, el centeno o la avena. Si son integrales mejor, ya que los hidratos de carbono complejos se liberan progresivamente, evitando los picos de azúcar. 

Las personas que suprimen o reducen al mínimo los carbohidratos de la dieta pueden enfrentarse a diferentes problemas de salud como estreñimiento, dolores de cabeza, mal aliento o desequilibrios vitamínicos, y también a enfermedades más graves. Un estudio revela que la dieta keto implica un mayor riesgo de cáncer de colon, alzhéimer, diabetes o enfermedad renal.

¿Hay que quitar los carbohidratos de noche?

Pero muchas personas tienen una duda o mito suspendido sobre sus cabezas: ¿es malo comer carbohidratos por la noche? ¿Deberías eliminarlos de una dieta saludable? ¿Los carbohidratos de la cena se almacenan y ganamos peso porque no quemamos esa energía durmiendo?

La clave está en seleccionar carbohidratos saludables, explican varios dietistas al medio estadounidense LiveStrong. Los dulces, el pan blanco o la pizza precocinada pueden provocar aumentos del azúcar en sangre y apenas contienen fibra, mientras que la quinoa, las legumbres o el boniato proporcionan una fuente constante de energía y cuidan de tu equilibrio intestinal.

La nutricionista Marisa Silver destaca que cada persona tolera los carbohidratos de un modo diferente: algunas prefieren tomarlos por la mañana, otras en pequeñas porciones distribuidas a lo largo del día y otras, por la noche. 

Eso sí, una revisión publicada en Circulation en 2017 apunta a una mayor pérdida de peso al tomar desayuno alto en carbohidratos y una cena baja en carbohidratos en comparación con un desayuno bajo en carbohidratos y una cena alta en carbohidratos. La ingesta más temprana de carbohidratos se vinculó con niveles más bajos de triglicéridos y niveles más altos de colesterol HDL bueno.

Pero hace falta mucha más investigación para saber si comer carbohidratos de noche afecta realmente al control del peso. 

Otros estudios revelan que los azúcares añadidos se vinculan con una peor calidad del sueño. Sin embargo, los carbohidratos complejos ayudan a incrementar la producción de serotonina, una de las hormonas de la felicidad y precursora de la melatonina, la hormona del sueño. También ayudan a segregar menos cortisol, la hormona del estrés, y a sentirte saciado. 

Por otro lado, si eres deportista es clave que ingieras los suficientes carbohidratos. Sin una cantidad adecuada de carbohidratos consumidos a intervalos regulares, las reservas de glucógeno pueden agotarse y el rendimiento deportivo puede verse afectado, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 

Los atletas necesitan más hidratos antes, durante y después de entrenar de forma intensa, evitando gracias a ellos la fatiga temprana. 

Lo ideal es combinar para cenar carbohidratos complejos con proteína magra —como la del tofu, el huevo, las legumbres o las aves de corral— y grasas saludables —como la del aguacate, los frutos secos, los pescados azules o el aceite de oliva—. 

En cambio, los carbohidratos simples —como el pan o la pasta blanca— con grasas saturadas como el queso o los azúcares como el helado te pueden causar pesadez estomacal, reflujo, mala calidad del sueño o una digestión más lenta.

Para evitar los antojos y los atracones nocturnos, la clave reside en comer regularmente durante el día e incluir carbohidratos de alta calidad en las comidas. Aquellos con más almidón, como las patatas, los frijoles o el arroz, deben constituir aproximadamente una cuarta parte de nuestros platos en las comidas, el equivalente al tamaño de un puño. 

Para finalizar, lo aconsejable, además de cenar ligero, es hacerlo pronto, al menos un par de horas antes de meterte en cama. De noche, si te entra el apetito, puedes optar por algún refrigerio saludable.