Si llevas la creatividad por bandera a la hora de preparar ensaladas o quieres introducir un abanico más amplio de ingredientes saludables en tu dieta, hay un superalimento fermentado y rico en probióticos y con larga tradición en Europa que no puedes dejar escapar. Puedes prepararlo en tu hogar o comprarlo en el supermercado.

Se trata del chucrut, que en alemán también se conoce como sauerkraut. Aporta poco contenido calórico, pero es un alimento denso en nutrientes. Según Healthline, una taza (142 gramos) proporciona 27 calorías, 0,2 gramos de grasa, 6,1 gramos de carbohidratos, 4,1 gramos de fibra y 1,3 gramos de proteína.

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La cantidad de nutrientes que aporta el chucrut es increíble: vitaminas A, B1, B2, B6, ácido fólico, C y K2 (menaquinona), o minerales como calcio, hierro, potasio, sodio, fósforo, selenio, manganeso y cobre.

Solamente tiene un pero: es alto en sodio, por lo que las personas hipertensas o que siguen dietas bajas en sal deberán moderar su consumo. 

Cómo preparar chucrut

El uso culinario del chucrut procede de Alemania, Austria, Alsacia (Francia), Suiza, Hungría, Polonia y Ucrania, aunque también se extendió a América y Asia a partir del siglo XVII. Se prepara sometiendo a las hojas frescas de la col a un proceso de fermentación láctica: el repollo se corta en filamentos finos y con la sal marina se crea una salmuera natural aprovechando los jugos de la hortaliza.

Las bacterias acidófilas realizan una metabolización anaeróbica de los azúcares de la verdura y producen ácido láctico, que realza el sabor y funciona como conservante natural del alimento. Para preparar chucrut en casa, solamente necesitas la col que más te guste, sal gruesa y agua hervida y enfriada, como destacan desde Directo al Paladar.

Es importante dejar fermentar el chucrut durante un par de semanas como mínimo y poner peso sobre la col para que quede completamente sumergida en líquido. La temperatura idónea oscila entre los 18 °C y 20 °C, y debe estar en un lugar fresco y seco. Puedes aliñarlo con especias para que tenga un aroma final más complejo: las más usadas son eneldo, laurel, alcaravea o pimienta negra.

El color final del plato depende de la variedad de col que hayas utilizado: puede ser amarillento, verde o incluso morado si has empleado col lombarda, muy rica en antocianinas. La variedad más empleada en la actualidad es la de Saboya. El resultado final contiene entre un 1.8% y un 2% de ácido láctico, y el rango del PH se sitúa entre 3.1 y 3.7.

Un poco de historia

Los alimentos probióticos están más de moda que nunca, pero el chucrut lleva siglos incorporado a las gastronomías de los países de Europa Central y Europa del Este para conservar el repollo o la col durante más tiempo gracias al proceso de fermentación, que es lo que hace de esta col un alimento especialmente nutritivo. 

El chucrut es muy habitual para acompañar platos de origen cárnico, como salchichas y carnes de cerdo como el codillo, aunque también es común como guarnición de pescados azules como la caballa y el arenque. 

Por ejemplo, son típicos los bigos polacos, traducidos a veces como guiso de cazador: bolos rellenos de carne picada con chucrut, especias y repollo fresco rallado, que también es tradicional en Lituania, Bielorusia y Ucrania. En Alemania y Alsacia es popular el sauerkraut o chucrut vestido, que lleva repollo en salmuera, y se acompaña de salchichas, fiambres y patatas.

El chucrut también se mezcla con otros ingredientes como el plato holandés stamppot boerenkool —que mezcla col ácida y puré de patata—, las verduras variadas ajdovi žganci de la cocina eslovena o manteca de cerdo en el klunz alemán.

En ensaladas es habitual que acompañe rábanos y otros encurtidos, que rellene pasta como los pierogi polacos, que forme parte de estofados como el szegediner gulasch húngaro, que acompañe sopas como la shchi rusa o la főzelék húngara o que sea parte indispensable de las tortillas fritas con huevo y harina de maíz de los pueblos del norte, conocidas como zelňáky.

Beneficios de incorporar chucrut a tu dieta

Uno de los beneficios más destacados es el gran aporte de probióticos que supone a tu dieta: estos ayudan a digerir mejor los alimentos, a absorber más cantidad de vitaminas y minerales, mejorar el sistema inmune y prevenir infecciones y enfermedades, desde cistitis al resfriado común. Las defensas también se ven beneficiadas por su aporte de hierro y vitamina C. 

La flora intestinal se vuelve más saludable si comes habitualmente chucrut: un estudio revela que una porción de chucrut puede tener hasta 28 cepas bacterianas distintas. El superalimento también contiene enzimas que ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes más fácilmente.

Además, al ser bajo en calorías y rico en fibra, el chucrut estimula la saciedad y puede ayudar a perder peso. 

Por otra parte, los probióticos fermentados mejoran, según la evidencia científica disponible, el estado de ánimo, la memoria y la salud del cerebro, y ayudan con los síntomas de ansiedad, depresión, autismo y trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Esto tiene mucho que ver con que el intestino ya se considera el segundo cerebro.

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Por otro lado, los fermentados aumentan la absorción intestinal de minerales que regulan el estado de ánimo, incluidos el magnesio y el zinc.

El repollo, ingrediente clave de la receta, es rico en antioxidantes y otros compuestos vegetales que pueden prevenir determinados tipos de cáncer como el de mama, colon, hígado o páncreas, tal y como muestran algunos estudios esperanzadores, aunque se precisa más investigación. 

Para finalizar, el chucrut también cuida de tu corazón y protege tus huesos. La fibra y los probióticos reducen los niveles de colesterol y pueden reducir ligeramente los niveles de presión arterial. Además, es una de las raras fuentes vegetales de menaquinona, más comúnmente conocida como vitamina K2 y que evita que se acumulen depósitos de calcio en las arterias. 

Este último nutriente también desempeña un papel esencial en la salud ósea, ya que activa las proteínas que se unen al calcio, contribuyendo a tener huesos fuertes y sanos. En definitiva, no hay excusa para probar un poco de chucrut en tu dieta. No en vano es uno de los alimentos fermentados más sanos del mundo.