Ensalada de lentejas: una oda a la legumbre que previene la anemia

Es temporada de ensaladas, y las hay para todos los gustos. Con pollo, de patata, de pasta, de col, de tomate en conserva, y un largo etcétera. Una de las opciones más saludables que tienes a tu disposición se trata de la ensalada de lentejas. Mientras que en los meses más fríos las legumbres protagonizan guisos y platos de cuchara calentitos y contundentes, esta es su versión más ligera.

Dicho de otro modo, la ensalada de lentejas es una de las mejores formas de introducir legumbres en tus platos de verano. Es una receta muy económica, alta en proteínas, vitaminas y minerales, baja en grasas y de preparación rápida y sencilla, ya que puedes hacerla con lentejas de bote.

Además de ser una solución muy sostenible, es una opción ideal para vegetarianos y veganos, o para personas que quieren reducir su consumo de carne.

Beneficios para la salud de la ensalada de lentejas

La Federación Española de Nutrición explica que las lentejas poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal (deficitaria en metionina). Para obtener proteína vegetal completa solamente tienes que combinarla con cereales como el arroz o frutos secos como la almendra, y no necesariamente en la misma comida.

El contenido de vitaminas de las lentejas destaca por la tiamina, niacina, folatos y vitamina B6. De hecho, una ración de lentejas cubre el 29% de la ingesta recomendada de tiamina para un hombre de 20 o 39 años con actividad física moderada. 

Las lentejas también son ricas en fibra y valiosos minerales como hierro no hemo, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio. 

Además, otros beneficios de la ensalada de lentejas vienen por parte del resto de ingredientes que incluyas: la proteína del tofu, el huevo o el atún; las grasas saludables del aguacate, el pescado, las nueces o el aceite de oliva virgen extra, o las vitaminas, minerales y antioxidantes de frutas y hortalizas frescas como la lechuga, el tomate, la zanahoria, la remolacha o la espinaca.

Cómo preparar una deliciosa ensalada de lentejas

La preparación de la ensalada de lentejas es muy sencilla:

• Cocina las lentejas o escurre unas lentejas de bote de buena calidad.
• Pica finito todos los ingredientes.
• Prepara el aliño o vinagreta y trocea las hierbas frescas que quieras añadir.
• Mezcla todos los ingredientes en un bol y sirve fría.

Ingredientes frescos y nutritivos para tu ensalada de lentejas

Estos son algunos ingredientes que puedes usar para tu ensalada de lentejas.

• Lentejas
• Aguacate
• Pepino
• Tomate
• Lechuga u otros vegetales de hoja verde
• Queso
• Remolacha
• Zanahoria
• Frutos secos como nueces, anacardos o almendras
• Salmón ahumado
• Atún
• Huevo
• Hierbas frescas como eneldo, cilantro, perejil, menta...

La base de la ensalada es la legumbre: después, puedes añadir todos los ingredientes que quieras. Intenta priorizar los de temporada y añadir la mayor cantidad posible de colores, así te asegurarás de una gran riqueza de antioxidantes, flavonoides y carotenoides.

Cómo aliñar una ensalada de lentejas

En cuanto al aliño para la ensalada de lentejas, los más comunes son la vinagreta de mostaza y el aliño de limón.

Para la vinagreta, puedes utilizar 75 mililitros de aceite de oliva virgen extra, 20 mililitros de zumo de limón, una cucharada de salsa de soja, una cucharadita de mostaza de Dijon, pimienta molida al gusto y cilantro fresco opcional. 

El aliño de limón para ensaladas es muy sencillo: solamente necesitas zumo de limón recién exprimido, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto. Incluso puedes añadir algún toque cítrico más, como la naranja o la mandarina. Esta combinación le viene genial a las lentejas para que puedas absorber mejor el hierro. 

Variaciones creativas de ensaladas de lentejas para probar

Internet está plagado de ricas recetas de ensalada de lentejas. Estas son algunas ideas por las que puedes comenzar:

• Ensalada de lentejas con pesto y grana padano: esta receta disponible en Cookpad añade los ricos sabores italianos del queso típico y la albahaca del pesto para lograr un resultado exquisito.
• Ensalada de lentejas al estilo griego: en la plataforma Cookidoo te enseñan cómo preparar esta receta con queso feta, hinojo, pepino, tomate, berros o aceitunas negras. ¡Deliciosa! 
• Ensalada de lentejas con verduras caramelizadas y naranja: desde Directo al Paladar detallan cómo hacer esta versión gourmet y vegetariana de la ensalada de lentejas con toques cítricos.
• Ensalada de lentejas con aguacate, mango y salmón: otra combinación muy rica y nutritiva de sabores es esta propuesta, donde aportarás ácidos grasos omega-3 a la receta.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda consumir al menos de 2 a 4 raciones de legumbres a la semana: en verano, las lentejas pueden ser tus grandes aliadas para cumplir esta directriz.