17 superalimentos de invierno que te ayudarán a tener salud de hierro y combatir el frío

Mientras que durante el verano el cuerpo pide más alimentos crudos, frescos y ligeros, en invierno son los platos de cuchara, sopas, cremas, guisos o estofados los reyes de la mesa. El ser humano busca comida más calórica, caliente y que brinde sensación de saciedad, una respuesta fisiológica natural ante las bajas temperaturas. 

Es momento de frutos secos y legumbres, de verduras de hoja verde, brillantes calabazas y tubérculos como el boniato o la chirivía. En los hogares se multiplican los caldos, las lentejas, las alcachofas o las cremas de verdura. 

Si a los productos de temporada de invierno les sumas alimentos fermentados, pescado azul o especias frescas, tus menús vendrán cargados de buenas noticias para tu organismo 

En los meses más fríos, es importante cuidar la alimentación para reforzar el sistema inmune y protegerte ante resfriados, gripes e infecciones. Lo que comes también ayuda a mejorar tu estado de ánimo, previniendo o atenuando la tristeza estacional.

Estos superalimentos de invierno te aportarán nutrientes indispensables en invierno como las vitaminas B y C, proteínas magras y además, resultan reconfortantes y exquisitos para entrar en calor. 

Calabaza

Cualquiera de sus variedades es un producto típico de los meses fríos del año, versátil para cremas, postres y guarniciones, y cargada de beneficios nutricionales.

La calabaza es rica en fibra, magnesio, betacaroteno y vitaminas C y B6, potasio, fósforo y calcio. Comiéndola obtendrás beneficios como la disminución de la presión arterial y el colesterol, el cuidado de sangre, huesos o piel, mejoras para la vista y múltiples antioxidantes.

Jengibre

El té de jengibre caliente es una de las mejores bebidas para entrar en calor en un día de frío, beneficiando tu salud digestiva y estimulando la termogénesis.

Además, puedes añadir esta especia fresca a múltiples platos: entre sus propiedades avaladas por la evidencia científica, disminuye dolores reumáticos, musculares y menstruales, alivia el malestar estomacal, ayuda a adelgazar al aumentar la sensación de saciedad y mejora la memoria. 

También es bueno para el corazón, el colesterol y el estado de ánimo, y tiene capacidad para reducir la inflamación.

Col rizada

Las crucíferas son las verduras de invierno por excelencia. En esta familia encontrarás a la coliflor, el brócoli, las coles de bruselas el repollo, o la col kale, también conocida como col rizada. 

SegúnMedline Plus, esta hortaliza es rica en nutrrientes como el calcio, el potasio o la fibra. Su riqueza en antioxidantes la convierte en opción óptima frente al daño celular, protegiéndote contra el cáncer. Además, es el alimento por excelencia para obtener vitamina K.

También reduce la presión arterial, ya que el potasio elimina el exceso de sodio del cuerpo. Por otro lado, su consumo es altamente recomendable en mujeres embarazadas debido a su riqueza en ácido fólico. 

Además, es un ingrediente ideal para el caldo, con el que entrarás en calor. 

Cítricos

Desde Eat This, Not Thatdestacanel poder de las frutas cítricas por su aporte en vitamina C, nutriente clave cuando llega la temporada de resfriados y gripe.

Las mandarinas, pomelos o naranjas también sobresalen por su alto contenido de minerales y fitoquímicos, sustancias químicas de origen vegetal que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades. 

Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas son un alimento básico en los meses más fríos, tanto por su sabor como por su densidad nutricional. Consumiendo la hortaliza obtendrás vitaminas K y C, ácido fólico, manganeso, potasio y vitamina B6.

Entre sus beneficios para la salud de las coles, destacan el soporte al sistema inmunitario, la salud de la sangre y los huesos. También contienen micronutrientes esenciales ante los daños causados por la oxidación celular, causante del envejecimiento. 

Hinojo

El hinojo es clave para regular el sistema digestivo, depurar tu organismo y combatir la inflamación. Entre su amplia variedad de nutrientes podrás hallar fibra, potasio, manganeso, calcio, hierro, magnesio, fósforo y cobre.

Es especialmente recomendable para ayudar a mejorar los síntomas de la acidez estomacal y el síndrome del intestino irritable. Todas las partes de la planta de hinojo son comestibles.

Batata

Este tubérculo es una de las fuentes más importantes de betacaroteno, un antioxidante que combate el daño y la inflamación de los radicales libres. 

El boniato también es muy bueno para entrar en calor, ya que su digestión requiere más energía, lo cual eleva la temperatura corporal. También destaca su alto contenido de vitamina A, vitamina C y potasio.

Puerro

No solo proporciona a los platos un sabor delicioso, sino que aporta potasio, calcio, fósforo, magnesio, vitamina C, E y B y compuestos azufrados, esenciales para mejorar la circulación.

El puerro protege tus vasos sanguíneos, ayuda a adelgazar, previene enfermedades cardiovasculares y combate el estreñimiento. No pierdas ocasión de añadirlo a tus cremas, ensaladas, sofritos y guarniciones

Chirivía

Otra de las hortalizas por excelencia del invierno, prima blanquecina de la zanahoria y abundante en nutrientes como las vitaminas del grupo B, C, E y K y minerales como potasio, magnesio, sodio, fósforo, calcio, selenio y zinc. 

La chirivía posee un suave efecto diurético, evita la retención de líquidos, previene el estreñimiento, evita cardiopatías y aporta antioxidantes.    

Granada

Entre las frutas ideales para disfrutar en los meses de invierno o darle un punto dulce y crujiente a ensaladas templadas y otros platos, se encuentra la granada. Contiene vitamina C, A, B5, E, potasio y ácido fólico y es una de las frutas más recomendadas para fortalecer la salud.

Esta preciosa fruta rojiza también es rica en polifenoles, que mejoran la salud del corazón, combaten las infecciones y mejoran la memoria.

Brócoli

Si buscas vitamina C para proteger a tu sistema inmune de la temporada invernal, el brócoli se convertirá en tu mejor amigo. Una ración de 200 gramos cubre de sobre la cantidad diaria recomendada que un adulto necesita. También aporta otros nutrientes como ácido fólico o vitamina A. 

El brócoli en la dieta también previene la anemia y el estreñimiento, mejora la piel, cuida ojos y huesos, desintoxica tu cuerpo y protege tu corazón.  

Además, numerosos estudios como este apuntan a las prometedoras propiedades anticancerígenas de las verduras crucíferas. 

Remolacha

La terrosa y brillante remolacha ofrece fascinantes beneficios para tu salud, y nutrientes como el ácido fólico, el potasio, el betacaroteno, 

Comiéndola mejorarás tu rendimiento deportivo, reducirás la inflamación, optimizarás tu memoria, tus digestiones y podrás controlar tu peso.

Apuesta por la versatilidad: puedes incluirlas en sopas, encurtirlas para una guarnición picante o añadirlas a tus ensaladas.

Aguacate

Los aguacates de proximidad están de temporada en España durante el invierno y primavera, de diciembre a mayo. La variedad más cultivada es la Hass. 

Esta carnosa fruta tropical te brindará grasas saludables, incluyendo ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B, magnesio, potasio, hierro y vitaminas C, E y K, entre otros nutrientes.

Los beneficios también se cuentan a patadas: los aguacates son especialmente buenos para el corazón, ya que controla la presión arterial. También afecta positivamente al sistema digestivo, tu vista y tu peso, te ayuda a dormir y reduce el riesgo de depresión gracias al folato.

Los especialistas en nutrición recomiendan comer entre 2 y 3 aguacates a la semana, lo que equivale aproximadamente a medio aguacate al día.

Repollo

El repollo es otro maravilloso alimento invernal que puede consumirse tanto crudo como cocinado, obteniendo todos los beneficios que aportan las verduras crucíferas.

Se trata de una estupenda fuente de nutrientes como vitamina C, vitamina K, potasio y calcio.

Endivia

Es posible que conozca la endivia. Se trata de una verdura difícil de cultivar que tiene un alto contenido en fibra, lo que significa que puede mejorar tu salud digestiva. También aporta hidratos de carbono, proteína, potasio, vitamina A y betacaroteno. 

Si buscas perder peso, su riqueza en agua y escaso aporte energético son óptimos para tu organismo. 

Pescado de temporada

El pescado es una gran fuente de proteína magra, ácidos grasos saludables omega-3,  un amplio espectro de vitaminas y minerales como calcio, fósforo, hierro, potasio, sodio, selenio, magnesio y yodo. 

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda un consumo de pescado entre 3 o 4 raciones a la semana. 

SegúnPescado a casa, los pescados de otoño-invierno que están de temporada son el bacalao, la palometa, el pez espada, el salmonete, la dorada, la lubina, el besugo, el congrio, el lenguado y el bonito.

Alcachofas

Las alcachofas son excelentes aliadas para tu hígado, digestivas y depurativas, ricas en prroteíans, fibra y nutrientes como calcio, hierro, yodo, magnesio, zinc, sodio, fósforo y selenio, así como en vitaminas B, C, A, D y E.

Es rica en fibra, la cual ayuda a controlar el nivel de colesterol en sangre, sus flavonoides protegen de enfermedades cardiacas y la fibra reduce la glucosa en sangre. 

Además, una ración de alcachofas cubre el 20% de las ingestas recomendadas de fósforo, según datos de la Fundación Española de Nutrición.