5 cosas que puedes hacer cada mañana para bajar tu presión arterial

Tener unos valores normales de tensión arterial contribuye a mantener tu corazón sano y evitar las enfermedades cardiovasculares. Estos se sitúan en 120 sobre 80, lo que significa una presión sistólica de 120 milímetros de mercurio y una presión diastólica es de 80. Hay estudios que indican que en casi todas las personas de países desarrollados, la presión arterial aumenta con la edad. 

Tener hipertensión —se considera una lectura constante de 140 sobre 90— implica varios riesgos para la salud a largo plazo, como el daño a cerebro y riñones, un mayor riesgo de enfermedades cardiacas y peligro de ataques cardiacos, accidente cerebrovasculares, insuficiencia cardiaca, e insuficiencia renal.

Según la Clínica Mayo, si no controlas la presión arterial alta, muchas partes de tu cuerpo pueden resultar perjudicadas, no solo las arterias y el corazón, sino también los ojos. La buena noticia es que hay muchos cambios que puedes hacer en tu estilo de vida, particularmente por las mañanas, para combatir la hipertensión y regresar a valores normales.

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La mañana también es el momento en que es más probable que ocurran eventos cardíacos como un derrame cerebral o un ataque cardíaco, explica a LiveStrong John Higgins, cardiólogo deportivo de la Facultad de Medicina McGovern de UTHealth en Houston. A veces, estos problemas cardíacos pueden deberse, en parte, a una presión arterial elevada por la mañana.

Toma nota de los siguientes hábitos para reducir la tensión arterial por la mañana e intégralos en tu rutina.

1. Limita la ingesta de cafeína

El café está asociado a numerosos beneficios para la salud, pero si tienes la tensión arterial alta, deberías limitar la cantidad de cafeína que consumes a diario.

Desde la Clínica Mayo explican que la cafeína causa un aumento corto, pero drástico de la presión arterial, incluso si no tienes hipertensión. La causa no está clara: se cree que podría bloquear una hormona que ayuda a mantener las arterias ensanchadas o que causa que las glándulas suprarrenales liberen más adrenalina, lo que propicia un incremento de la tensión arterial.

Si tienes hipertensión, limita la ingesta diaria de café a 200 o 300 miligramos de cafeína, lo que equivale a dos o cuatro tazas de cafédiarias. No tomes café con el estómago vacío, comienza el día con una taza de descafeinado o espera a un desayuno abundante para tomar tu café matutino. 

2. Desayuno nutritivo y equilibrado (y no te lo saltes)

Saltarte el desayuno puede tener un efecto notable sobre la presión arterial: un metanálisis de marzo de 2022 publicado en el ‌International Journal of Hypertension‌‌ vincula no tomar esta comida con la hipertensión en adultos. 

Entre la lista de alimentos que pueden ayudarte a bajar la tensión arterial —y que puedes incorporar a tus desayunos— figuran las bayas, las nueces, la avena, el yogur, los plátanos, la remolacha, los huevos, el chocolate negro, los pescados grasos como el salmón, las verduras de hoja verde como la espinaca, la granada, la manzana, el kiwi, los pistachos o el aceite de oliva virgen extra.

En cuanto a la dieta que sigues, tanto la dieta DASH como la dieta mediterránea son opciones idóneas para bajar la presión arterial, ya que son ricas en hortalizas y verduras frescas, proteínas magras, alimentos de origen vegetal y grasas saludables, tal y como confirman diferentes investigaciones como esta.

3. Evita el azúcar

El azúcar refinado y añadido, especialmente el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, puede afectar a las vías del cuerpo relacionadas con la hormona aldosterona y el péptido endotelina, que ayudan a regular la presión arterial, explica a LiveStrong el doctor Higgins.

Por tanto, es importante fijarte en las etiquetas nutricionales y limitar el azúcar añadido, especialmente en galletas, yogures o cereales. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, cualquier alimento que represente el 20% o más de la cantidad de azúcar diario recomendada se considera alto en azúcar, y es mejor desdeñarlo.

Un estudio publicado en la revista Open Heart recomienda, además de reducir el consumo de sal, es clave reducir también el consumo de azúcar, especialmente la fructosa. El alto consumo de azúcar demostró incrementar la tensión sistólica y la presión arterial diastólica en ensayos médicos, elevando la frecuencia cardíaca, la retención renal de sodio y la resistencia vascular. 

Además, los niveles altos de ‌azúcar‌ en sangre están asociados con la aterosclerosis o acumulación de placa en las arterias.

Recuerda que el azúcar natural presente en las frutas y las verduras no aumenta tu presión arterial. Es más, la Organización Mundial de la Salud recomienda tomar cinco raciones diarias de estos alimentos vegetales.

4. El deporte tiene la llave

La Clínica Mayo destaca que hacer ejercicio con frecuencia fortalece el corazón, el cual puede bombear sangre con menos esfuerzo, disminuyendo la fuerza sobre las arterias, lo cual reduce la presión arterial. Puedes caminar, correr, ir en bicicleta, nadar o hacer cardio. 

El ejercicio aeróbico de alta intensidad (o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad) y/o el entrenamiento de fuerza durante 90 a 150 minutos cada semana pueden reducir la presión arterial hasta 5 mm Hg.

5. Medita por la mañana

La práctica de la meditación se ha demostrado científicamente eficaz para reducir los niveles de presión arterial, según Harvard Health Publishing. La Fundación Española del Corazón (FEC) también pone de manifiesto que ayuda a controlar el estrés, otros factores de riesgo cardiovascular y las complicaciones de las enfermedades del corazón.

Un estudio publicado en Circulation revela que la meditación trascendental puede reducir en un 48% el riesgo de mortalidad, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular en pacientes con enfermedad coronaria, cambios vinculados a la reducción de la presión arterial y los factores de estrés. 

Entre sus beneficios, la meditación reduce la activación del sistema simpático y la liberación de hormonas como cortisol y adrenalina, combatiendo el efecto negativo del estrés crónico sobre la frecuencia cardiaca y la presión arterial. También consigue que el cuerpo que produzca más óxido nítrico, ayudando a ensanchar los vasos sanguíneos.

Probar a hacer 15 o 20 minutos diarios de meditación al despertarte no solo te ayudará a reducir la presión arterial, sino que también mejora la plasticidad cerebral, a dormir mejor, a reducir la tensión muscular, a mejorar la concentración y la memoria o a combatir el envejecimiento cognitivo.