7 consejos basados en la ciencia para no recuperar el peso después de hacer dieta

Según el Instituto de Ciencias de la Salud y la Actividad Física (ISAF), el 97% de las personas que hacen dieta para bajar de peso vuelven a pesar lo mismo cuando la abandonan, o incluso ganan más peso del que tenían antes de comenzar con el plan. Es el efecto rebote, y en gran medida se debe al poco éxito a largo plazo que tienen las dietas hipocalóricas. 

Tal y como recoge un reciente artículo publicado en The Conversation, diferentes métodos fracasan y causan el efecto rebote en sus pacientes cuando finalizan la dieta. Un estudio revela que las personas que siguen dietas entre 800 y 1200 calorías por día recuperan entre el 26% y el 121% del peso perdido cinco años después del tratamiento.

A quienes siguen programas conductuales de control de peso no les va mucho mejor: recuperan entre el 30 y el 35 % del peso perdido tan solo un año después. Y en pleno furor por el uso de la semaglutida para adelgazar, quienes consumen fármacos como Ozempic o Wegovy ganan de nuevo dos tercios del peso perdido un año más tarde de dejar de tomar el medicamento. 

Hay varios factores que inciden en el fracaso después de la dieta: la falta de motivación, la dificultad para mantener cambios en el estilo de vida, expectativas demasiado altas o restricciones demasiado fuertes, como la eliminación parcial o completa de grupos de alimentos enteros, como sucede en casos como los de las dietas keto o paleo, que cortan de raíz los carbohidratos.

También existe una razón hormonal: adelgazar puede desencadenar una mayor producción de hormonas del hambre como la grelina, o provocar la ralentización del metabolismo, implicando ganancia de peso. Para prevenir y evitar el efecto rebote, dos científicos de la Universidad de Loughborough tienen 7 consejos amparados en la evidencia científica.

1. La flexibilidad garantiza más éxito

Ser demasiado estricto y tener expectativas rígidas solamente te llevará a la frustración: en lugar de sentirte culpable, disfruta de la comida cuando te des un placer, sé más flexible durante el fin de semana y si te pasas comiendo, añade un par de caminatas adicionales durante la semana.

Los estudios avisan de que es importante ser realista con los objetivos, evitando un enfoque de "todo o nada", el cual probablemente te llevará a abandonar tus propósitos.

2. Planifica los parones en festivos, bodas o fiestas de cumpleaños

Es importante saber con antelación que tu dieta se verá interrumpida en ocasiones especiales como días festivos, bodas y fiestas de cumpleaños. 

Tienes varias alternativas avaladas por la ciencia: adelgazar antes de tiempo para compensar el peso extra, llevar opciones más saludables a las parrilladas y barbacoas o elegir algo menos grado y calórico dentro del menú, según estos investigadores.

3. Siéntete orgulloso de tus logros

Es normal que el peso fluctúe, y por eso, debes centrarte en la manera de lograr tus objetivos y no en el resultado en sí mismo, según muestran estudios como este. Así, tendrás más probabilidades de mantener un comportamiento estable y exitoso.

Recuérdalo: el enfoque es importante.

4. Crea hábitos saludables

Si generas hábitos sólidos, se verán menos afectados por las fluctuaciones en tu motivación, según este estudio, y serán más fáciles de mantener cuando abandones la dieta e intentes mantenerte en el mismo peso.

Una buena idea es generar hábitos nuevos como sustituir el ascensor por las escaleras o salir a dar un paseo después de cenar.

5. La actividad física es el factor más importante

Un análisis a personas que mantuvieron el control de peso con éxito reveló que la actividad física era el factor más importante para mantener el peso, ya que compensa gran parte de la ingesta calórica.

Quédate con la actividad que más te guste hacer, y que puedas mantener a largo plazo, ya sea ir de caminata, correr, andar en bici, nadar, el yoga... Si puedes realizar al menos 250 minutos de deporte a la semana, mucho mejor: la ciencia avala tu éxito.

6. Haz un seguimiento de tu peso

El peso puede fluctuar uno o dos kilos cada semana: si te pesas con regularidad, averiguarás cuál es tu rango de peso personalizado, y tu promedio más alto y más bajo. Así podrás comprobar qué cambios precisa tu dieta y ejercicio para mantener la pérdida de peso.  

Varios estudios demuestran que quienes conocen sus rangos de peso personalizados pueden evitar una gran recuperación de peso porque tienen margen para reajustar sus comportamientos.

7. Desayunar puede ayudarte (especialmente si incluyes fibra)

Aunque los estudios muestran resultados ambivalentes sobre la importancia del desayuno para controlar el peso o adelgazar, metaánalisis como este hallaron que el 97% de personas que lograron mantener su peso informaron acerca de su hábito de desayunar.

La fibra es un nutriente importante para mantener el peso, según la evidencia disponible. Para obtenerla, incluye en tu dieta vegetales y frutas frescas, así como alimentos integrales como pan, arroz y avena: te aportan más saciedad, mejoran tus digestiones y evitan los picos de glucosa en sangre.