La dieta que debes seguir si quieres bajar tu presión arterial de manera natural

Vivir con presión arterial alta es una realidad para más de 4 millones de adultos españoles. Lo que puede conllevar riesgos cardiovasculares si no se controla. Más aún si se acompaña de otros procesos peligrosos como colesterol alto o diabetes.

Hay muchas formas de controlar la presión arterial y uno de los pasos más importantes a seguir es adoptar una dieta saludable para el corazón.

Conoce qué conlleva este problema, qué niveles debes mantener y cuáles son algunos de los mejores alimentos que puede comer para reducir la presión arterial, así como los alimentos que debe evitar.

Tension arterial normal: qué debes saber

La presión arterial normal, en el caso de la mayoría de los adultos, refiere a una presión sistólica de menos de 120 y una presión diastólica de menos de 80. La primera medida alude a la presión en las arterias cuando late el corazón. La segunda, la presión arterial diastólica, se refiere a la presión en las arterias entre los latidos.

La presión arterial es la fuerza que la sangre ejerce contra las paredes de las arterias cuando el corazón la bombea. Es importante mantenerla en un rango normal para un flujo sanguíneo adecuado a los órganos y tejidos corporales. 

La tensión arterial depende de muchos factores, como la cantidad de sangre que esté bombeando el corazón o el diámetro de las arterias. La presión suele ser más alta cuando se bombea más sangre y el diámetro arterial es reducido.

La presión arterial alta se considera una lectura constante de 140 sobre 90, que a largo plazo podría dañar órganos importantes, como el cerebro y los riñones o contribuir al riesgo de enfermedades cardíacas. Está relacionada con infartos, accidente cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca, e insuficiencia renal.

La presión arterial baja es aquella presión arterial inferior a 90 sobre 60, caracterizada por la visión borrosa, los desmayos, la fatiga, la dificultad de concentración o los mareos y aturdimiento. Los bajones de tensión privan al organismo de oxígeno, lo que puede dañar órganos.

Quién está en riesgo

La probabilidad de tener presión arterial alta aumenta con la edad. Antes de los 55 años, los hombres tienen una mayor probabilidad, mientras que las mujeres son más propensas a tenerla después de la menopausia, según los National Institutes of Health de EEUU.

Algunas afecciones médicas, como el síndrome metabólico, las enfermedades de los riñones y los problemas de la tiroides pueden causar presión arterial alta. Puede ser hereditaria en el caso de algunas familias, informa el Instituto del Envejecimiento de EEUU.

Lo habitual es que la presión arterial alta no se manifieste con signo o síntoma alguno. A veces se deja notar con señales: la más clásica el dolor de cabeza, normalmente acompañado de mareos. Por lo que medirla de manera frecuente ayuda a detectar si los niveles están subiendo.

Alimentos para bajar la presión arterial

Seguir una dieta alta en sodio es una de las razones que puede hacer que la tensión se dispare.

"El sodio adicional en el torrente sanguíneo puede llevar agua a los vasos sanguíneos, lo que aumenta el volumen total de sangre dentro de estos y hace que aumente la presión arterial", explica Lori Mosca, directora de Cardiología Preventiva del Hospital presbiteriano de Nueva York.

Pero llevar una dieta balanceada rica en potasio, calcio y magnesio puede ayudar a controlar la presión arterial. De hecho, una revisión de 2013 encontró que agregar potasio a las dietas altas en sodio reduce sustancialmente la presión arterial en pacientes hipertensos.

Si bien todos los nutrientes son importantes, Mosca señala que el potasio es vital para controlar la presión arterial porque disminuye los efectos del sodio —cuanto más potasio ingieras, más sodio perderás a través de la orina—. 

Además, una alta ingesta de potasio, calcio y magnesio puede aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la presión arterial.

Algunos ejemplos de alimentos saludables para el corazón ricos en potasio, calcio y magnesio incluyen:

• Verduras de hoja verdes oscuras como la col rizada y las espinacas
• Frutas como plátanos, sandías, albaricoques y bayas
• Semillas, frutos secos y legumbres
• Aguacates y tofu
• Yogur bajo en grasa
• Batata
• Algunos pescados grasos como el salmón y la caballa que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3

Sin embargo, para ciertos pacientes, especialmente aquellos con enfermedad renal, Mosca indica que demasiado potasio puede ser dañino si tus riñones no pueden eliminarlo adecuadamente. 

Por eso es importante hablar con tu médico para realizar los cambios dietéticos adecuados para reducir la presión arterial.

La dieta DASH puede reducir la presión arterial

La dieta DASH, que significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, es un plan de alimentación saludable destinado a ayudar a reducir la presión arterial sin medicamentos. Suele prescribirse a personas con hipertensión pero también puede seguirse como dieta saludable general.

Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), la dieta es baja en sal, grasas saturadas o trans, azúcares añadidos, carnes grasas y alcohol, y da prioridad a las verduras, la fruta, los cereales integrales, los productos lácteos bajos en grasa, el pescado y las aves sin piel como fuentes de proteína magra, los frutos secos y las legumbres, y los aceites vegetales.

Si bien permite comer alimentos de todos los grupos, se recomienda reducir el sodio y concentrarse en aquellos con alto contenido de potasio, calcio y magnesio. Las pautas incluyen:

• Limitar el sodio en tu dieta a 2.300 miligramos por día (bajar hasta los 1.500 miligramos por día)
• Incorporar muchas verduras y frutas frescas
• Comer legumbres, semillas y cereales integrales
• Incluir productos lácteos desnatados y bajos en grasa
• Comer pescado, aves y carnes magras.
• Reducir la ingesta de sal, azúcar, carnes rojas, alimentos procesados, grasas saturadas, grasas trans y bebidas alcohólicas.

Alimentos que debes evitar si tienes presión arterial alta

Si convives con presión arterial alta, Mosca señala que, además de limitar tu consumo de sodio, debes minimizar los dulces, las bebidas azucaradas y las carnes rojas para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

La AHA también recomienda reducir las grasas saturadas y trans. En general, trata de limitar tu consumo de alimentos muy procesados o ya preparados. Y ten cuidado con los alimentos que suman sal a tu dieta, entre los que se incluyen:

• Pizza
• Sopa de sobre u otros productos listos para comer
• Embutidos
• Comida congelada
• Aperitivos salados
• Condimentos como salsa de tomate, salsa de soja, salsa teriyaki y salsa barbacoa
• Algunos quesos, mariscos y aceitunas.

Cambiar tus hábitos alimenticios es una de las mejores formas de controlar sus niveles de presión arterial y comenzar a reducirlos. Concéntrate en alimentos con alto contenido de minerales como el calcio, el potasio y el magnesio. Estos incluyen muchas frutas y verduras enteras que puedes también añadir a un salteado, ensalada, o guiso.

Por otro lado, es importante evitar los procesados y listos para comer que están cargados de sodio, como los embutidos, la pizza congelada y los condimentos. Combina una dieta saludable con ejercicio regular y deberías ver una mejora en los niveles de presión arterial. De acuerdo a la Mayo Clinic, el ejercicio regular puede reducir la presión arterial alta entre 5 y 8 mm Hg.