La dieta que debes seguir si quieres bajar tu presión arterial de manera natural

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Peter Dazeley/Getty Images
  • Los mejores alimentos para bajar la presión arterial son ricos en potasio, calcio y magnesio.
  • Estos alimentos incluyen verduras de hoja verde, frutas, frutos secos,semillas, pescado o productos lácteos bajos en grasa entre otros.
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Vivir con presión arterial alta es una realidad para más de 4 millones de adultos españoles.

Hay muchas formas de controlar la presión arterial y uno de los pasos más importantes a seguir es adoptar una dieta saludable para el corazón.

Estos son algunos de los mejores alimentos que puede comer para reducir la presión arterial, así como los alimentos que debe evitar.

Alimentos para bajar la presión arterial

Seguir una dieta alta en sodio es una de las razones que puede hacer que la tensión se dispare.

"El sodio adicional en el torrente sanguíneo puede llevar agua a los vasos sanguíneos, lo que aumenta el volumen total de sangre dentro de estos y hace que aumente la presión arterial", explica Lori Mosca, directora de Cardiología Preventiva del Hospital presbiteriano de Nueva York.

Pero llevar una dieta balanceada rica en potasio, calcio y magnesio puede ayudar a controlar la presión arterial. De hecho, una revisión de 2013 encontró que agregar potasio a las dietas altas en sodio reduce sustancialmente la presión arterial en pacientes hipertensos.

Si bien todos los nutrientes son importantes, Mosca señala que el potasio es vital para controlar la presión arterial porque disminuye los efectos del sodio ?cuanto más potasio ingieras, más sodio perderás a través de la orina?. 

Además, una alta ingesta de potasio, calcio y magnesio puede aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir la presión arterial.

Algunos ejemplos de alimentos saludables para el corazón ricos en potasio, calcio y magnesio incluyen:

  • Verduras de hoja verdes oscuras como la col rizada y las espinacas
  • Frutas como plátanos, sandías, albaricoques y bayas
  • Semillas, frutos secos y legumbres
  • Aguacates y tofu
  • Yogur bajo en grasa
  • Batata
  • Algunos pescados grasos como el salmón y la caballa que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3

Sin embargo, para ciertos pacientes, especialmente aquellos con enfermedad renal, Mosca indica que demasiado potasio puede ser dañino si tus riñones no pueden eliminarlo adecuadamente. 

Por eso es importante hablar con tu médico para realizar los cambios dietéticos adecuados para reducir la presión arterial.

La dieta DASH puede reducir la presión arterial

La dieta DASH, que significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, es un plan de alimentación saludable destinado a ayudar a reducir la presión arterial sin medicamentos.

Si bien permite comer alimentos de todos los grupos, se recomienda reducir el sodio y concentrarse en alimentos con alto contenido de potasio, calcio y magnesio. Las pautas incluyen:

  • Limitar el sodio en tu dieta a 2,300 miligramos por día (bajar hasta los 1,500 miligramos por día)
  • Degustar muchas verduras y frutas frescas
  • Comer legumbres semillas y cereales integrales.
  • Incluir productos lácteos desnatados y bajos en grasa
  • Comer pescado, aves y carnes magras.
  • Reducir la ingesta de sal, azúcar, carnes rojas, alimentos procesados, grasas saturadas, grasas trans y bebidas alcohólicas.

Alimentos que debes evitar si tienes presión arterial alta

Si vive con presión arterial alta, Mosca señala que, además de limitar tu consumo de sodio, debes minimizar los dulces, las bebidas endulzadas con azúcar y las carnes rojas para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.

La Asociación Estadounidense del Corazón también recomienda reducir las grasas saturadas y trans. En general, trata de limitar tu consumo de alimentos preenvasados, procesados y preparados. Y ten cuidado con los alimentos que suman sal a tu dieta, entre los que se incluyen:

  • Pizza
  • Sopa de sobre u otros productos listos para comer.
  • Embutidos
  • Comida congelada
  • Aperitivos salados
  • Condimentos como salsa de tomate, salsa de soja, salsa teriyaki y salsa barbacoa
  • Algunos quesos, mariscos y aceitunas.

Cambiar tus hábitos alimenticios es una de las mejores formas de controlar sus niveles de presión arterial y comenzar a reducirlos. Concéntrate en alimentos con alto contenido de minerales como el calcio, el potasio y el magnesio. Estos incluyen muchas frutas y verduras enteras que puedes también añadir a un salteado, ensalada, o guiso.

Lo más importante es evitar los alimentos procesados y listos para comer que están cargados de sodio, como los embutidos, la pizza congelada y los condimentos. Combine una dieta saludable con ejercicio regular y deberías ver una mejora en los niveles de presión arterial.

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