Cómo dejar el café sin sufrir los efectos de la abstinencia a la cafeína

1,3,7- trimetilxantina (C8H10N4O2). Un polvo blanco amargo que se  encuentra en más de 60 tipos de plantas. La droga psicoactiva más consumida del mundo. Tanto que seguramente recurres cada mañana a un chute para centrarte. Tanto que incluso se la das a tus hijos. Popularmente se la conoce como cafeína.

La cafeína es un antioxidante alcaloide del grupo de las xantinas. Se considerada una droga por la misma razón por la la que recurres a ella, su capacidad para estimular, aunque moderadamente, el sistema nervioso central, alterando el pensamiento, el comportamiento y el estado de ánimo.

Puede que seas de esas personas a las que no se les puede hablar hasta tomar su primera taza del día. Y que va surfeando la jornada con nuevos sorbos. Si no lo tomas te tiembla el pulso y un humor de perros se apodera de ti. Pero, como la mayoría de personas haría, te niegas a verte como un adicto. 

No obstante, el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), incluyó el trastorno por consumo de cafeína como "una condición que requiere más estudio". El síndrome de  abstinencia aguda de cafeína, bien documentado desde 2013, conlleva dolores de cabeza, problemas de concentración o cambios en el ánimo.

Cuánta cafeína tomas al día

No se trata de demonizar el café. Muchas investigaciones desde entonces han vinculado su consumo a grandes beneficios para la salud. Sin embargo, también tiene una cara menos amable. En exceso  puede alterar el sueño, generar ansiedad, problemas gastrointestinales o dificultar la concentración.

¿Problemas para dormir bien? Quizá estén en ese café después de la comida que no perdonas. La vida media de la cafeína, que se refiere al tiempo que le lleva al cuerpo deshacerse de la mitad de la cantidad que consumiste, es de 3 a 6 horas. Pasarán aproximadamente 10 horas para que la cafeína abandone tu cuerpo por completo. 

O dicho de otra manera buena parte de la cafeína consumida a mediodía todavía circula en tu cerebro cuando te vas a dormir. Lo que puede dificultar un sueño profundo. Piensa que una de las cosas que te encanta del café es que te mantiene despejado y alerta. Eso lo logra porque la cafeína bloquea los receptores de la adenosina, un químico cerebral que favorece la somnolencia. 

En general 400 mg de cafeína al día está bien. Pero consumir mucho más que eso puede tener efectos negativos e incluso peligrosos. Y pasarse es bastante fácil, pues no solo está en tu taza. Un expreso (60 ml) aporta 80 mg de cafeina, una lata de refresco de cola (355 ml) 40 mg mientras que una tableta de chocolate negro (50 g) supone unos 25 mg, cifra la la EFSA, (European Food Safety Authority). Ahora haz cálculos.

Cómo dejar la cafeína y evitar el síndrome de abstinencia 

Sin embargo dejar la cafeína por completo y de repente podría ser desagradable. El síndrome de abstinencia te provocará atontamiento, irritabilidad y seguramente dolor de cabeza. Estos síntomas tienden a alcanzar su punto máximo entre 24 y 48 horas después de suspender la cafeína, pero pueden durar hasta 10 días en algunas personas. 

Por ello se recomienda una reducción gradual hasta que finalmente estés libre de ella.

"Sustitúyela por versiones descafeinadas e intenta reducirla no más de un 20% cada semana. Es posible que experimente dolores de cabeza, pero trátelos como cualquier otro dolor de cabeza y pronto superará el hábito", resume el doctor Michael Miller de Harvard.

Alternar tazas descafeinadas en tu rutina cafetera  permitirá que  tu cuerpo vaya poco a poco "dexintosicándose" y no notará que el chorro del estímulo se ha cortado de golpe.