La ensalada de garbanzos es una gran manera de aprovechar las legumbres en verano y acabar con el lastre de aprovechar solamente este alimento para los platos de cuchara y guisos invernales. Se trata de una ensalada saciante, energética y de alta densidad nutricional, ideal para obtener la necesaria proteína diaria y un alto aporte de vitaminas y minerales.

Además, la ensalada de garbanzos es muy versátil y económica: permite combinar esta económica legumbre con vegetales y frutas frescas de temporada, aceitunas, setas y otras fuentes de proteína como el tofu, el pescado y otras legumbres. Comienza por conocer los beneficios nutricionales de los garbanzos.

Perfil nutricional de los garbanzos

Los garbanzos aportan una cantidad moderada de calorías —el 67% de las cuales procedentes de los carbohidratos— y cuentan con un perfil nutricional impresionante. 

Una taza de garbanzos cocidos —unos 164 gramos— brinda los siguientes nutrientes, según Healthline.

• Calorías: 269
• Proteína: 14,5 gramos
• Grasa: 4 gramos
• Carbohidratos: 45 gramos
• Fibra: 12,5 gramos
• Manganeso: 74% del valor diario (DV)
• Folato (vitamina B9): 71% del DV
• Cobre: 64% del DV
• Hierro: 26% del DV
• Zinc: 23% del DV
• Fósforo: 22% del DV
• Magnesio: 19% del DV
• Tiamina: 16% del DV
• Vitamina B6: 13% del DV
• Selenio: 11% del DV
• Potasio: 10% del DV

Beneficios de los garbanzos para la salud

• Contribuyen al control del peso: La proteína y la fibra de los garbanzos pueden ayudar a mantener el apetito bajo control, tal y como revelan diferentes estudios.
• Es una gran fuente de proteína vegetal completa: Los garbanzos contienen proteína de alto valor biológico, esencial para mantener la salud ósea y la fuerza muscular. Los garbanzos contienen todos los aminoácidos esenciales, excepto la metionina.
• Ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre: Los garbanzos tienen un índice glucémico bajo, mientras que la fibra y la proteína también contribuyen a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Por todo ello, previenen la diabetes tipo 2.
• Son beneficiosos para la salud digestiva: Su riqueza en fibra soluble hace del garbanzo un alimento ideal para aumentar la cantidad de bacterias saludables en el intestino y reducir el riesgo de afecciones como el síndrome del intestino irritable o el cáncer de colon. 
• Pueden proteger contra diferentes cardiopatías: Minerales de los garbanzos, como el magnesio y el potasio, previenen la hipertensión, mientras que la fibra soluble reduce los triglicéridos y el colesterol LDL. Una revisión de 26 estudios recomienda comer al menos una porción diaria de legumbres para reducir significativamente el colesterol malo.
• Tienen potencial anticancerígeno:  Diversas investigaciones sugieren que comer garbanzos regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, gracias a la promoción de butirato o la presencia de saponina y vitaminas del grupo B, asociadas respectivamente a la inhibición del crecimiento tumoral y a un menor peligro de cáncer de mama y de pulmón.
• Estimulan una buena función cerebral: Los garbanzos son muy ricos en colina, que juega un papel importante en la función cerebral, ya que ayuda a producir neutrotransmisores específicos. El magnesio también es clave para la función nerviosa. Junto con el selenio y el zinc, los estudios confirman que ayuda a proteger contra la depresión y la ansiedad. 
• Previenen la deficiencia de hierro: La legumbre es una excelente fuente de hierro —especialmente en dietas vegetarianas—, ya que en una taza obtendrás el 16% de la cantidad diaria recomendada. El hierro es clave para producir glóbulos rojos, que tus músculos crezcan o que tu cerebro goce de buena salud. Así podrás evitar la deficiencia de hierro y la anemia ferropénica. 

Cómo cocinar los garbanzos: ¿se pueden usar de bote?

Los garbanzos de bote son perfectamente válidos para preparar ensalada de garbanzos: te permiten ahorrar tiempo, son económicos, perfectamente saludables y además, puedes aprovechar el líquido de la conserva o aquafaba para preparar otras recetas. 

Para elegir legumbres en conserva que sean lo más sanas posible, fíjate en la lista de ingredientes: cuantos menos sean, mejor. Lo ideal es que solamente tengan la legumbre en cuestión, agua y sal. Si no llevan antioxidantes, sulfitos y secuestrantes, todavía mejor.

Si utilizas garbanzos de bote, enjuágalos y escúrrelos bien.

Si quieres preparar garbanzos, el tiempo de cocción de esta legumbre es de 60 o 90 minutos en olla tradicional, siempre dependiendo de la variedad. Los garbanzos más duros y grandes precisarán 2 horas. Recuerda que, además, los garbanzos necesitan un mínimo de 8 horas de remojo. 

Posibles ingredientes para una ensalada de garbanzos

La ensalada de garbanzos, al contrario que recetas tradicionales como la coleslaw, la ensalada de patata alemana o el mojete murciano, no tiene una lista de ingredientes fijos ni una receta rígida, sino que hay múltiples versiones. 

Estos son algunos de los ingredientes que puedes utilizar para la ensalada de garbanzos:

• Garbanzos
• Aceitunas verdes o negras
• Cebolla
• Tomate
• Huevo
• Atún, bonito o ventresca
• Salmón ahumado
• Tofu
• Brotes y germinados
• Zanahoria
• Espinaca
• Lechuga
• Canónigo
• Berros
• Queso
• Pimiento rojo, verde, amarillo o del Piquillo
• Maíz dulce
• Pepino
• Rúcula
• Pollo
• Aguacate
• Alcaparras
• Yogur
• Espárragos

Para prepararla, pica bien finitos todos los ingredientes frescos, mezcla con los garbanzos, cubre bien con el aliño, remueve para integrar todos los sabores y deja que enfríe al menos durante media hora. Puede ser tanto un plato principal como un plato de acompañamiento.

Aliño de la ensalada de garbanzos

Para aderezar la ensalada de garbanzos, puedes optar por un aliño clásico compuesto por 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una cucharada de tu vinagre preferido, el jugo de medio limón, un diente de ajo picado y sal y pimienta al gusto. 

Otras opciones son una vinagreta —de mostaza, de mango, de frambuesa—, una salsa de yogur como la tzatziki griega o incluso un aceite picante. Puedes añadir al aliño de la ensalada de garbanzos tus especias y hierbas frescas favoritas, como eneldo, cilantro, orégano, comino, menta o pimentón, por ejemplo. 

Recetas de ensalada de garbanzos

Ensalada de garbanzos turca

Aprende a preparar este manjar con este vídeo del canal Recetas de Esbieta. La ensalada de garbanzos turca destaca por ser ligera, nutritiva y refrescante, ideal para el verano.

Entre sus ingredientes figuran los garbanzos, el pepino y la rúcula. El aliño está hecho de yogur, nueces, aceite de oliva, ajo, sal, pimentón y comino. 

Ensalada de garbanzos de Karlos Arguiñano

Una propuesta sencilla para disfrutar de esta ensalada mediterránea. Es vegetariana, ideal para el calor y muy económica. 

Tiene zanahoria, pimiento verde y cebolleta, sal, salsa de soja, vinagre y aceite de oliva. ¡Un meneo y listo!

Ensalada de garbanzos a la mexicana

Esta receta es ideal para los amantes de la gastronomía mexicana: es 100% vegana y está cargada de proteína, y tiene un toque picante.

La ensalada mexicana de garbanzos lleva aguacate, tomate, cilantro, jalapeño, cebolla, zumo de limón y pimienta negra. Puedes servirla acompañada de totopos.

Ensalada de garbanzos, atún y huevo

Desde Directo al Paladar explican las claves de esta rica ensalada de garbanzo. 

Se trata de una variante de la ensaladilla rusa con atún, huevo y garbanzos, aligerando la mayonesa con yogur griego y aportando un plus de sabor con alcaparras, encurtidos y mostaza de Dijon. 

Ensalada de garbanzo y remolacha

Si quieres innovar con una receta diferente, desde Dimensión Vegana proponen esta receta con remolacha y garbanzos cocidos, cebolletas y un rico aliño de vinagre balsámico, pimienta negra en grano triturada y cilantro picado.

Es una receta ideal y cargada de sabor y antioxidantes. ¡No te la pierdas!