Si quieres saber cuál es la legumbre con más fibra y te chiflan los potajes, estás de enhorabuena. Las alubias pueden presumir de ser increíblemente buenas para tu tránsito intestinal, para prevenir el estreñimiento y evitar problemas digestivos, mejorando tu sistema inmune y también tu microbiota.

Según datos de la Federación Española de Nutrición, esta legumbre destaca por ser un alimento con bajo contenido en grasa y alto contenido de proteína de origen vegetal —deficitaria en metionina—. También brilla por su aporte de vitaminas y minerales, como calcio, selenio, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina y vitamina B6. 

Por poner dos ejemplos, una ración de alubias de unos 70 gramos cubre el 40% de las ingestas recomendadas de fósforo y el 27% de niacina para mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada.

Masa muscular, prevención del estreñimiento y peso corporal saludable

La publicación de salud Healthline repasa cuáles son los principales beneficios de las alubias.

Su aporte de proteínas es ideal para promover una masa muscular saludable. Además, los aminoácidos son clave parel transporte de nutrientes y la producción hormonal. 

Su increíble riqueza en fibra permite promover una mejor salud digestiva y estimular la regularidad intestinal al aumentar el volumen de las heces y disminuir el tiempo entre las deposiciones. El almidón resistente se fermenta en el intestino grueso para producir compuestos beneficiosos llamados ácidos grasos de cadena corta, ayudando a metabolizar grasas, hidratos y vitaminas.

Al tener una alta densidad de nutrientes, gran cantidad de fibra y proteína y un recuento de calorías bastante bajo. Combinados con su alto contenido de fibra y proteínas, las alubias pueden promover un peso corporal saludable, ya que promueven una sensación de saciedad. Además, los alimentos ricos en proteínas están relacionados con niveles reducidos de grelina, la hormona del hambre.

Lentejas, garbanzos, alubias, judias verdes... ¿Cuánto tiempo tarda en cocerse cada legumbre?

En este aspecto, varias investigaciones a largo plazo sugieren que las personas que comen legumbres con regularidad tienen un 22% menos de probabilidades de tener obesidad y un 23% menos de probabilidades de tener exceso de grasa abdominal que quienes no las consumen.

Además, las alubias contribuyen a reactivar el metabolismo tras un periodo de ayuno nocturno —de hecho, son recomendables para desayunar—, están relacionadas con un menor riesgo de diabetes, alivian enfermedades como la colitis ulcerosa y reducen tanto la presión arterial como el colesterol LDL o colesterol malo.

Hay mil maneras de cocinar alubias: desde ensaladas templadas a potajes tradicionales como la fabada, guisos bestiales como las alubias caprese o platos con alubias y calamares, gambas, setas, huevo o jamón. Solamente en la plataforma Cookpad hay más de 5.300 recetas con alubias diferentes.