Las 4 dietas señaladas por los nutricionistas como las mejores para perder peso de manera segura y sin efecto rebote

Optar por una dieta basada en plantas es bueno para tu salud y el medio ambiente.
Optar por una dieta basada en plantas es bueno para tu salud y el medio ambiente.

Tara Moore/Getty Images

Cada año, aparecen nuevas dietas de moda con la promesa de que cambiar drásticamente tu alimentación puede ayudarte a adelgazar. Pero en realidad, este tipo de pérdida de peso rápida no dura.

Si quieres mejorar tu dieta, lo mejor que puedes hacer es adoptar hábitos saludables que no te importe mantener a largo plazo. Seguir dietas como la mediterránea o la flexitariana puede mejorar tu salud y ayudarte a perder algunos kilos.

Aquí hay 4 tipos de dietas que realmente mejoran su salud y no son demasiado difíciles de mantener.

1. Dieta mediterránea

"No existe una definición estándar de la dieta mediterránea per se", pero  hace hincapié en los alimentos vegetales y saludables para el corazón, señala Heather Seid, dietista y responsable del Núcleo de Investigación de Bionutrición en la Universidad de Columbia.

La dieta mediterránea recibe su nombre de la cocina tradicional de la región y generalmente consiste en:

  • Frutas y verduras frescas
  • Cereales integrales como el arroz y el trigo integral
  • Frutos secos y semillas
  • Proteínas magras como el pescado y las aves de corral
  • Lácteos solo con moderación
  • Legumbres  como las alubias y las lentejas
  • Grasas saludables para el corazón como el aceite de oliva

La dieta también desaconseja comer cosas alimentos procesados, carnes rojas y demasiado azúcar, lo cual puede contribuir a enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.

Se ha demostrado que seguir la dieta mediterránea ayuda a controlar el peso y puede fomentar su pérdida porque:

  • Los alimentos en la dieta tienden a ser más ricos en fibra y grasas saludables, lo que te hace sentir más lleno y ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre, dice Seid. Esto puede hacer que sea menos probable que comas en exceso o tengas antojos de cosas azucaradas.
  • "Las grasas saludables para el corazón también son más lentas de digerir, lo que hace que las personas se sientan llenas durante más tiempo", dice Seid.

La investigación científica también sugiere que seguir un plan de alimentación como la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.

2. Dieta DASH

La dieta DASH, también conocida como Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, se creó originalmente como una forma de tratar la presión arterial alta, pero también puede ayudar a perder o mantener el peso.

La dieta DASH ayuda a reducir la presión arterial al fomentar una dieta rica en minerales clave: promueve alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio y bajos en sodio, indica Julie Stefanski, dietista y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

La dieta DASH es similar a la mediterránea, ya que implica comer alimentos ricos en fibra como verduras, frutas y cereales integrales. Sin embargo, hay 2 grandes diferencias:

"A diferencia de la dieta mediterránea, la dieta DASH promueve productos lácteos bajos en grasa o sin grasa en lugar de productos lácteos enteros", puntualiza Seid. Algunos expertos creen que los productos lácteos bajos en grasa son mejores para la salud del corazón, especialmente si ya se tiene una enfermedad cardíaca.

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Además, DASH limita fuertemente el consumo de sal, lo que puede ayudar a controlar la hipertensión: el objetivo es mantenerse por debajo de los 2.300 mg de sodio por día, o aproximadamente una cucharadita de sal.

Si tu dieta actual incluye muchas carnes rojas y mantequilla, seguir la dieta DASH puede hacerte bajar de peso. "La proteína magra y los productos lácteos desnatados tienen menos densidad calórica y pueden contribuir a un déficit calórico general y a la pérdida de peso posterior", considera Seid.

"Incluso sin un cambio importante en el peso, la dieta DASH puede tener un impacto deseable en la presión arterial", lo que podría motivarte a mantener la dieta y posiblemente perder peso a largo plazo, añade Stefanski.

3. Dieta de alimentos integrales

Una dieta de alimentos integrales incluye todos los principales grupos de alimentos, pero necesitarás leer las etiquetas de los productos. La dieta hace hincapié en los alimentos que no han sido refinados o procesados. Eso significa que deberás verificar que los productos de tu carrito de la compra:

  • No contienen químicos conservantes como benzoatos o sorbatos.
  • No contienen aditivos como colorantes artificiales.
  • No tiene palabras en la etiqueta como "refinado", "blanqueado" o "hidrogenado" que indiquen un cierto nivel de procesado.

Algunos ejemplos de alimentos procesados y no procesados incluyen:

ProcesadosNo procesados
Nuggets de polloPechuga de pollo
Néctar de zumo envasadoFruta
Pan blancoPan integral

Orientar tu dieta hacia alimentos integrales puede ayudarte a perder peso, ya que los alimentos procesados pueden acumular calorías extra, dice Stefanski. Los  procesados tienden a tener una mayor cantidad de calorías porque a menudo contienen azúcar y grasas añadidas.

Comer una dieta de alimentos procesados también puede desembocar en una mayor ingesta de calorías. Un estudio muy pequeño de 2019 descubrió que las personas comían más y ganaban más peso cuando consumían una dieta ultraprocesada y comían menos y perdían peso cuando se les ofrecían comidas con la misma cantidad de calorías pero de alimentos no procesados.

4. Dieta basada en alimentos vegetales

El objetivo de este plan es eliminar o reducir los productos de origen animal como la carne, los lácteos y los huevos. Hay varios tipos de dietas basadas en vegetales entre las que puede elegir, que incluyen:

  • Vegetariana, que elimina toda la carne pero incluye huevos y lácteos.
  • Pescitariana, que elimina todas las carnes excepto los mariscos.
  • Flexitariana, que incluye huevos y lácteos y permite el consumo ocasional de carne.
  • Vegana, que elimina todos los productos de origen animal, incluidos los huevos y los lácteos.

Seguir dietas basadas en alimentos vegetales te puede ayudar a perder peso por varias razones, como por ejemplo:

  • Reducen o eliminan la carne roja y las carnes procesadas, que se han relacionado con el aumento de peso a largo plazo.
  • Las dietas basadas en vegetales son generalmente altas en fibra, lo que añade volumen a las comidas. "Esto significa que las personas pueden consumir menos calorías sin dejar de sentirse saciadas", comenta Seid. De hecho, un pequeño estudio de 2021 que comparó una dieta baja en grasas a base de vegetales con una dieta baja en carbohidratos que incluía carne descubrió que las personas comían de 550 a 700 calorías menos por día mientras seguían la dieta a base de alimentos vegetales en comparación a la dieta baja en carbohidratos con carne.

Sin embargo, hay muchos alimentos ultraprocesados en el mercado que son de origen vegetal. Por ejemplo, los helados no lácteos son veganos, pero a menudo está repletos de azúcar. "La gente debería buscar opciones basadas en alimentos integrales en lugar de alimentos procesados", dice Seid.

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En resumen

Sabemos que las dietas milagro no funcionan en lo que se refiere a perder peso y no recuperarlo, pero puedes tener más suerte probando hábitos alimenticios más flexibles que puedas seguir y disfrutar a largo plazo.

"Elegir aumentar los alimentos que conforman un estilo de alimentación mediterráneo o un plan centrado en DASH puede tener beneficios más duraderos orientados a la salud en lugar de únicamente en el peso", resume Stefanski.

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