Todos los motivos por los que la dieta mediterránea es considerada una de las mejores por la mayoría de nutricionistas

Why the Mediterranean diet is touted as one of the best by dietitians
  • La dieta mediterránea es un plan de alimentación flexible, fácil de seguir y que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades crónicas y la mortalidad general.
  • Se basa en el estilo de vida de países mediterráneos como el nuestro y potencia el consumo de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado, aceite de oliva, frutos secos y semillas.
  • La dieta mediterránea es baja en carnes rojas, azúcar y grasas saturadas, pero permite un consumo moderado de vino.
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La dieta mediterránea se encuentra entre los planes de alimentación más saludables que existen. Además de ayudar a perder peso, los estudios indican que esta estrategia de alimentación flexible y sostenible también puede beneficiar a tu corazón y cerebro en formas que otras dietas no pueden.

Esto es todo lo que necesitas saber sobre la dieta mediterránea que podría ayudarte a vivir una vida más larga y saludable.

Qué es la dieta mediterránea

La dieta mediterránea se inspira en la alimentación de los países que bordean el mar Mediterráneo, incluyendo Grecia, Italia y España. Dado que la dieta se centra en la cocina tradicional de varias regiones, no existen reglas rígidas sobre qué, cuándo y cuánto comer exactamente.

En cambio, la dieta mediterránea se centra en principios alimentarios sobre lo que consumir:

  • Alto contenido de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, frutos secos y legumbres
  • Cantidad moderada de proteína magra de pescado y, en menor medida, aves y huevos
  • Cantidad moderada de vino
  • Bajo consumo de grasas saturadas de carnes rojas y productos lácteos.
  • Bajo contenido en carbohidratos procesados ​​y azúcares.

"La dieta mediterránea es segura y sostenible", afirma la nutricionista Samantha Cassetty, asesora de Performance Kitchen. De hecho, muchas personas incluso disfrutan de la dieta, porque no implica reglas rígidas como otros planes de alimentación.

"Puedes salir a cenar, disfrutar de un postre ocasional y socializar en torno a la comida de formas que son considerablemente más difíciles con otras dietas", explica.

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Además, se considera extremadamente saludable. Los investigadores han estado estudiando sus beneficios para la salud durante décadas y descubrieron que seguir la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2 entre otras.

Alimentos a comer

La dieta mediterránea se centra en las frutas y verduras habituales, pero lo que la distingue de muchos otros planes es la gran cantidad de aceite de oliva que conlleva y una ingesta moderada de vino.

La Escuela de Medicina de Harvard tiene un gráfico útil que puede ayudarte a preparar tus comidas siguiendo esta dieta.

Los cuatro grupos principales en los que centrarse son verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras. Aquí hay algunas opciones para cada grupo:

Vegetales

Las verduras de hoja verde son un gran vegetal porque conllevan una alta variedad de nutrientes. Algunas de las verduras de hoja más saludables que existen son las acelgas y las espinacas.

Otras verduras que vale la pena añadir a tu plato son:

  • Remolacha
  • Brócoli
  • Zanahorias
  • Espárragos
  • Judías verdes

Frutas

Las frutas con alto contenido de azúcar pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es más saludable elegir frutas que contengan menos azúcar y algo de fibra para una digestión más lenta y estable.

Algunas frutas con alto contenido de fibra incluyen:

  • Manzanas
  • Aguacate
  • Moras
  • Peras
  • Frambuesas
  • Fresas

Cereales integrales

Los cereales integrales también son una gran fuente de fibra y también proporcionan algunas proteínas y grasas saludables. Siempre que comas algún tipo de grano integral, por lo general no puedes equivocarte.

Algunos de los más comunes que puedes encontrar en tu mercado son:

  • Pasta de trigo integral
  • Avena integral
  • Cebada
  • Arroz integral
  • Trigo sarraceno
  • Quinoa

Proteínas magras

La dieta mediterránea recibe su nombre de los países, que como el nuestro, están cerca del Mediterráneo, de ahí que mariscos y pescados supongan una gran parte de las fuentes de proteínas.

Más allá de eso, los frutos secos y las legumbres también son una opción popular. Algunos alimentos con proteínas magras que siguen la dieta mediterránea incluyen:

  • Pescado
  • Huevos
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Legumbres

Alimentos a evitar

Este tipo de alimentación difiere significativamente de otras dietas occidentales estándar en que no incluye cantidades elevadas de carnes rojas y productos lácteos como leche, yogur y queso.

También incluye menos azúcares procesados y carbohidratos de pasta refinada, (pan, avena y cereales) en comparación con los carbohidratos complejos de los granos integrales.

Beneficios para la salud

Los muchos beneficios para la salud de la dieta mediterránea se atribuyen en gran medida al consumo de alimentos de origen vegetal ricos en grasas insaturadas saludables, vitaminas ricas en antioxidantes y polifenoles — compuestos que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias—.

"Dado que este patrón de alimentación se centra en la calidad de los alimentos saludables, que en su mayoría son plantas, proporciona nutrientes esenciales, como fibra, antioxidantes y polifenoles", reconoce Cassetty.

Salud para tu corazón

Los alimentos de origen vegetal están repletos de grasas insaturadas saludables, antioxidantes y propiedades antiinflamatorias que han demostrado reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular. Es probable que esto se deba al hecho de que seguir una dieta mediterránea puede reducir la inflamación en los vasos sanguíneos que van y vienen del corazón.

Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine en 2013 siguió durante 5 años a un grupo de participantes que tenían riesgo de enfermedad cardiovascular. Durante ese tiempo, aproximadamente la mitad de los participantes siguieron una dieta mediterránea, mientras que la otra mitad consumió una dieta baja en grasas.

Al final del estudio, los investigadores encontraron que la dieta mediterránea redujo el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o muerte por enfermedad cardíaca en un 30% en comparación con una dieta baja en grasas.

Salud para tu cerebro

Los investigadores han comenzado a estudiar el papel de la dieta mediterránea en la función cognitiva y el deterioro. Hasta ahora, la investigación preliminar sugiere que la dieta podría ayudar a promover y prolongar la función cerebral saludable.

Por ejemplo, un pequeño estudio publicado en Neurology en 2018 encontró que seguir la dieta mediterránea podría retrasar la aparición de Alzheimer en hasta 3,5 años en comparación con las personas que siguen una dieta occidental.

Los investigadores examinaron imágenes cerebrales de 70 adultos sanos — 34 que consumieron regularmente una dieta mediterránea y 36 que consumieron una dieta occidental durante dos años— . Los cerebros de quienes consumían la dieta occidental contenían más de una proteína llamada beta-amiloide, que se encuentra en grandes cantidades entre las personas con Alzheimer.

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Aunque nadie en el estudio tenía Alzheimer, los investigadores afirmaron que la presencia de más beta-amiloide podría sugerir que esos individuos tenían un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad en etapas más tempranas.

Diabetes

Aunque se necesita más investigación, varios estudios preliminares indican que seguir una dieta mediterránea puede ayudar a las personas con diabetes a controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre.

Un estudio examinó los niveles de azúcar en sangre de 901 participantes con diabetes tipo 2 que vivían en Italia y, por lo tanto, ya seguían una dieta de estilo mediterráneo hasta cierto punto.

Los investigadores clasificaron en qué medida la dieta de un participante coincidía con la de una dieta mediterránea y encontraron que aquellos con las clasificaciones más altas —que seguían la dieta más de cerca— tenían niveles más bajos de glucosa en sangre después de una comida en comparación con los que tenían la clasificación más baja.

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Además, los rangos altos tenían HbA (1c) más baja —que es una medida de los niveles promedio de glucosa en sangre de una persona durante los últimos 2 o 3 meses y un fuerte indicador de qué tan bien una persona está desarrollando una diabetes—. El estudio fue publicado en 2009 en la revista Diabetic Medicine.

El efecto beneficioso de la dieta mediterránea sobre la glucosa en sangre se debe probablemente a que esta dieta se centra en los carbohidratos complejos, que tardan más en digerirse y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre, y las grasas insaturadas saludables.

Pérdida de peso

Dependiendo de tu alimentación actual, la dieta mediterránea puede ofrecer una opción más saludable que puede conducir a la pérdida de peso.

Por ejemplo, un estudio siguió a 272 adultos que tenían obesidad moderada durante dos años. Los participantes se dividieron en tres grupos:

  • El grupo 1 consumió una dieta baja en grasas y restringida en calorías, en la que se indicó a las mujeres que consumieran 1500 calorías al día y los hombres 1800 calorías al día. Después de dos años, este grupo perdió un promedio de 3,2 kilos.
  • El grupo 2 consumió una dieta mediterránea restringida en calorías con las mismas cantidades calóricas que la dieta baja en grasas. Después de dos años, este grupo perdió un promedio de 4,5 kilos.
  • El grupo 3 consumió una dieta baja en carbohidratos que no restringió las calorías, sino que comenzó a los participantes con 20 gramos de carbohidratos por día y los incrementó gradualmente hasta un máximo de 120 gramos por día. Después de dos años, este grupo perdió un promedio de 5,4 kilos.

Desventajas

La mayoría de las comidas de la dieta mediterránea requerirán cierto nivel de preparación en casa.

De ahí que Cassetty que uno de los pocos inconvenientes de este plan pueden implicar cocinar más de lo que estás acostumbrados, y si tiendes a comer muchos procesados, puede significar adaptarse también a nuevos alimentos.

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Además, aunque la dieta mediterránea es flexible, es posible que algunos no vean esto como una ventaja. "Hay personas a las que les gusta un plan más estructurado con reglas rígidas que ayudan a eliminar parte de la toma de decisiones que implica concretar qué comer", considera Cassetty.

Conclusión

Este plan de alimentación es flexible, fácil de seguir y está respaldado por investigaciones. Por eso, no sorprende que se haya vuelto tan popular, más allá de nuestras fronteras.

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