7 técnicas alternativas de meditación que pueden ayudarte a relajarte y calmar la ansiedad

Cuando uno piensa en la meditación, puede imaginarse a alguien sentado en silencio en el suelo con los ojos cerrados, pero ésta no es la única forma de meditar. 

La meditación se practica desde hace miles de años y, a lo largo de este tiempo, han surgido muchos tipos diferentes. 

Algunas prácticas de meditación gozan de más popularidad que otras. Por ejemplo, algunos tipos muy conocidos son la atención plena, el escáner corporal, la bondad amorosa y la meditación trascendental. 

Es posible que estés menos familiarizado con otros tipos, como el baño de sonido o la meditación con velas. Aun así, estos enfoques, o cualquier otro tipo que elijas practicar, pueden ofrecer una serie de beneficios, como por ejemplo

• Aliviar el estrés
• Reducir la tensión arterial
• Reducir la gravedad de la ansiedad y la depresión
• Mejorar la calidad del sueño

A continuación podrás encontrar 7 prácticas de meditación menos comunes, y los beneficios únicos de cada una de ellas.

1. Meditación con baños de sonido

Este tipo de meditación se basa en la idea de que ciertas frecuencias de sonido pueden ayudar a alcanzar un estado de relajación profunda y sanar la mente y el cuerpo, según Zee Clarke, profesora de mindfulness y respiración y autora de Black People Breathe. 

Para conseguir esta relajación, hay que tumbarse en una esterilla o en el suelo mientras se escucha el sonido que dejan al resonar los instrumentos como los cuencos tibetanos o de cristal, campanillas y diapasones.

Los beneficios: una revisión de estudios de 2020 descubrió que participar en meditaciones de baño de sonido con cuencos tibetanos parece ayudar a reducir la ira, la tensión y la angustia, así como a mejorar la presión arterial. 

Además, en otro pequeño estudio de 2016, los participantes reportaron significativamente menos fatiga y depresión y un aumento en el bienestar espiritual después de una meditación de baño de sonido. Las personas con edades comprendidas entre los 40 y los 59m especialmente aquellos nuevos en la meditación de baño de sonido, también experimentaron una mejora en el dolor físico.

• Cómo probarlo: La mayoría de las meditaciones con baños de sonido duran entre 45 y 60 minutos, pero los estudios demuestran que incluso practicarla durante 15 minutos puede tener beneficios antiestrés. 

Para iniciarse en esta práctica, la profesora de meditación y atención plena Janet Rae Orth sugiere escuchar diversos instrumentos y pistas de baños de sonido hasta encontrar uno que te resulte particularmente relajante. 

En internet puedes encontrar una gran variedad de baños de sonido guiados. Por ejemplo, Clarke dirige baños de sonido virtuales de 20 minutos en YouTube una vez al mes.

A continuación, sigue estos pasos:

1. En una habitación tranquila y sin distracciones, túmbate o siéntate en una postura cómoda. 
2. Utiliza altavoces o auriculares para reproducir el sonido elegido y cierra los ojos.
3. Permítete sumergirte en los sonidos, percibiendo cómo te hacen sentir o en qué parte de tu cuerpo los sientes resonar. 
4. Si tus pensamientos empiezan a desviarse, simplemente toma nota de lo que ocurre en tu mente y vuelve a centrarte en los sonidos. 

2. Meditación de los chakras

Los practicantes del hinduismo y el budismo creen que hay siete chakras, o centros de energía, en el cuerpo, y que los bloqueos energéticos pueden afectar negativamente a la salud física y mental. 

Según Orth, la meditación de los chakras se centra en eliminar esos bloqueos para que la energía fluya de forma más libre. La manera de hacerlo es concentrarse en zonas específicas del cuerpo a la vez que se ponen en práctica ejercicios de respiración o visualización.

Los beneficios: Orth dice que la meditación de los chakras puede ayudar a promover:

• Mayor conciencia de uno mismo
• Calma interior y relajación
• Aumento de la energía
• Mayor claridad mental

En un estudio realizado en 2020, los participantes declararon tener menos ansiedad y un mejor estado general de salud tras participar en programas de meditación basados en los chakras. Sin embargo, cabe señalar que en este estudio no había un grupo de control.

• Cómo probarlo: Una de las mejores formas de probar este método es acudir a una sesión guiada de meditación de los chakras, ya sea en persona u online.

Para probarlo en casa, Orth recomienda los siguientes pasos:

1. Siéntate cómodamente, cierra los ojos y respira profundamente. 
2. Tras respirar hondo varias veces, concentra la atención en tu interior. Empezando por el chakra raíz, en la base de la columna vertebral, sube lentamente por el cuerpo hasta el chakra coronario, en la parte superior de la cabeza. 
3. Concéntrate en cada chakra uno por uno y observa qué pensamientos, sensaciones y emociones surgen.
4. Mientras lo haces, deja que tu intuición te guíe hacia las zonas que pueden estar atascadas y, a continuación, respira profundamente en esas zonas para liberar cualquier bloqueo.
5. Realiza esta meditación durante al menos 20 minutos y, si quieres, ve aumentando gradualmente hasta llegar a los 45 minutos.

3. Meditación mirando a la luna

Según Rajendran, la teoría que subyace a este método es que mirar a la luna puede ayudar a sanar el cuerpo. 

Los practicantes creen que, al igual que la atracción gravitatoria de la luna afecta a las mareas oceánicas, la luna puede afectar al cuerpo humano de forma similar, ya que, al fin y al cabo, dos tercios del cuerpo son agua.

¿Qué beneficios puede aportar esta técnica de meditación? Según Rajendran, se cree que mirar a la luna ayuda en los siguientes aspectos:

• Mejorar el sueño
• Aumentar la relajación
• Aumentar la concentración
• Profundizar en el sentido de la intuición

Sin embargo, ningún estudio científico ha explorado estos posibles efectos de la observación de la luna.

Un pequeño estudio de 2021 descubrió una posible relación entre las fases lunares y los ciclos menstruales, lo que podría explicar por qué se cree que la observación de la luna ayuda a regularizar la menstruación.

Por otro lado, una investigación sugiere que practicar la atención plena al aire libre puede ser más beneficioso que hacerlo en el interior. Los investigadores también observaron que pasar tiempo en la naturaleza puede ayudarte a reducir la tendencia de la mente a divagar, lo que te permite permanecer más presente y consciente durante toda la práctica. 

Otro pequeño estudio también sugiere que la observación de las estrellas puede ayudarte a sentirte más conectado con la naturaleza, con otras personas y con el universo en general, además de promover sentimientos de crecimiento personal, logro, asombro y relajación.

Teniendo esto en cuenta, es posible que obtengas más beneficios de la meditación de contemplación de la luna si la practicas al aire libre, en medio de la naturaleza, en lugar de dentro de casa, cerca de una ventana.

• Cómo probarla: Orth recomienda estos pasos para empezar:

1. Busca un espacio abierto al aire libre donde puedas ver la luna y siéntate cómodamente. 
2. Mira relajadamente y con curiosidad a la luna, observando cómo se ve y se siente la luz en tu cara. 
3. Mientras sigues inhalando y exhalando, imagina que estás respirando la luz curativa de la luna hasta que llene todo tu cuerpo.
4. Continúa mirando todo el tiempo que quieras. Rajendran recomienda hacer una meditación lunar de 5 minutos al principio, pero no dudes en meditar durante una hora o más.

Consejo rápido: Si buscas una experiencia más estructurada, puedes encontrar varias meditaciones guiadas sobre la luna en YouTube o en aplicaciones de meditación como InsightTimer.

4. Meditación Vipassana

Vipassana se trata de una de las formas más antiguas de meditación budista, sirve de base para muchas técnicas modernas de atención plena. 

Según Rajendran, este tipo también se conoce como meditación guiada.. De hecho, la palabra vipassana significa ver las cosas como realmente son, y Rajendran afirma que ése es precisamente el objetivo de este enfoque: observar los pensamientos y sentimientos a medida que surgen, sin detenerse en ellos ni juzgarlos. 

¿Cuáles son los beneficios del vipassana? En un pequeño estudio, las personas que participaron en un curso de meditación vipassana declararon niveles de estrés más bajos a los 6 meses de seguimiento que las que no siguieron el curso. También experimentaron un aumento de la autocompasión, la atención plena y el bienestar general. 

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Otra pequeña investigación descubrió que los participantes presentaban niveles más bajos de ansiedad y depresión tras completar un curso de meditación de atención plena de 40 días que incluía vipassana.

Según otro estudio, las personas que practican la meditación vipassana suelen tener mayores niveles de autoaceptación y relaciones más positivas.

La meditación vipassana también puede mejorar el enfoque y la concentración y aumentar el conocimiento de uno mismo, dice Andrea Brognano, un consejero de salud mental licenciado de Choosing Therapy. 

• Cómo probarla: He aquí cómo practicar la meditación vipassana, según Orth:

1. Busca un lugar tranquilo, siéntate cómodamente y cierra los ojos. 
2. Mientras inhalas y exhalas, concéntrate en la sensación de tu vientre subiendo y bajando.
3. Cuando surjan pensamientos, simplemente obsérvalos, como las hojas que fluyen por un río o las nubes que pasan por el cielo, sin dejarte arrastrar por ellos. También puedes intentar contar cada inspiración y cada expiración si esto te ayuda a mantener la concentración en la respiración.
4. También puedes intentar etiquetar los pensamientos, sentimientos o sensaciones que surjan. Por ejemplo, puedes decir en silencio "planificación" cuando empieces a repasar mentalmente tu lista de tareas del día, o "frustración" cuando te cueste mantenerte presente.
5. Rajendran sugiere meditar durante al menos 3 o 5 minutos para obtener beneficios, aunque puedes continuar durante el tiempo que te apetezca. 

5. Meditación con velas

Como su nombre indica, este tipo de meditación consiste en centrarse en la llama de una vela mientras se medita. También se conoce como meditación trataka, que significa "mirar fijamente". 

Rajendran explica que este es un enfoque ideal si encuentras que tu mente divaga fácilmente cuando cierras los ojos. Centrarse activamente en la vela puede ayudarte a evitar distracciones y a mantener la concentración en el momento.

¿Qué dice la ciencia de sus beneficios? Un estudio realizado en 2020 en adolescentes descubrió que la meditación trataka puede ayudar a aliviar la ansiedad. Y según una revisión de 2021, las personas obtuvieron mejores resultados en tareas cognitivas después de participar en la meditación trataka. 

Ademmás, otro pequeño estudio de 2021 sugiere que la meditación trataka puede ayudar a mejorar la memoria. Y una investigación de 2022 sugiere que la práctica de la meditación trataka durante 45 minutos diarios a lo largo de 10 días puede aliviar el insomnio y mejorar la calidad del sueño.

Esta práctica podría incluso ofrecer algunos beneficios físicos: otro estudio detectó que observar el fuego puede ayudar a bajar la tensión arterial.

• Cómo probarla: Para probar la meditación de mirar velas, Rajendran sugiere los siguientes pasos:

1. Siéntate cómodamente en una habitación oscura y tranquila. Una vez elegido el asiento, enciende una vela y colócala a un metro de distancia, asegurándote de que esté a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.
2. Parpadea varias veces y luego empieza a mirar la llama sin parpadear. Mantén una mirada suave: puede que sientas que tus ojos empiezan a lagrimear, pero nunca debes tensar la mirada.
3. Si quieres añadir un elemento de visualización, imagina que la llama es una fuente de amor que irradia hacia tu cuerpo mientras la miras, o que está quemando sentimientos negativos o no deseados como la culpa, la ira o el odio hacia ti mismo. También puedes centrarte simplemente en observar la llama, fijándote en cómo baila, cómo cambia de color o cómo el humo se eleva en determinadas formas y direcciones.
4. Continúa contemplando la vela hasta que físicamente no puedas mantener los ojos abiertos durante más tiempo. 
5. Apaga la vela y cierra los ojos durante varios minutos. Puede que veas la imagen de la llama de la vela en tu mente.

Importante: Por razones de seguridad, es importante colocar las velas sobre una superficie estable y resistente al calor. No las coloques nunca cerca de nada inflamable y apágalas antes de cerrar los ojos o salir de la habitación.

6. Meditación en el espejo

Este tipo de meditación consiste en contemplar tu reflejo en un espejo durante un largo periodo de tiempo. El objetivo, según Rajendran, es conocer mejor tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos.

Entre los beneficios de esta práctica, un pequeño estudio sugiere que la meditación en el espejo puede reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión, a la vez que aumenta la autocompasión.

Esta práctica también puede ayudar a adaptarse a cambios vitales o transiciones extremas. Otra investigación señala que la meditación de la mirada en el espejo ayuda a reducir el miedo, el pánico, el choque cultural y los trastornos del estado de ánimo en expatriados, es decir, personas que viven fuera de su país de origen.

Según Brognano, esta práctica puede mejorar el autoconocimiento. Al encontrarse cara a cara con uno mismo, darse cuenta de los pensamientos y emociones que surgen puede ayudar a comprender mejor los miedos, inseguridades, necesidades y deseos ocultos.

• Cómo empezar con la meditación de la mirada al espejo:

1. Rajendran aconseja establecer un temporizador para esta práctica. Por ejemplo, puedes empezar con 5 minutos e ir haciendo una meditación más larga a medida que te sientas más cómodo con la práctica. 
2. Siéntate cómodamente frente a un espejo, ya sea en una silla, un cojín o el suelo. 
3. A continuación, empieza a mirar tu reflejo. 
4. Si notas zonas de tensión en determinadas partes de la cara o el cuerpo, o pensamientos autocríticos que afloran, intenta visualizar que la tensión y la autocrítica desaparecen con cada respiración.
5. Cuando surjan pensamientos, sensaciones y emociones negativas, simplemente reconócelos sin fijarte en ellos.

7. Meditación de observación del sol

Este método de meditación consiste en mirar al sol durante las horas de menor actividad. La idea es conectar con los poderes curativos y energizantes del sol, dice Rajendran.

En la actualidad, no hay estudios que analicen específicamente la meditación mirando al sol. Dicho esto, hay muchas pruebas que apoyan los beneficios generales de la exposición al sol.

Una investigación de 2021 descubrió que las personas que se exponían diariamente al sol durante un mes tenían menos episodios de depresión. Una revisión de la investigación también vinculó la exposición al sol y la mejora de los síntomas de la depresión estacional, también conocida como trastorno afectivo estacional (TAE). 

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La luz solar también puede desencadenar la producción de betaendorfina, un neurotransmisor que ayuda a promover la relajación y la sensación de bienestar. 

Además de los beneficios potenciales de la luz solar para mejorar el estado de ánimo, la vitamina D del sol desempeña un papel clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia.

• Cómo probarlo: Por razones de seguridad, Rajendran aconseja practicar este tipo de meditación sólo entre 30 minutos y una hora después del amanecer o antes del atardecer, cuando los rayos no son tan fuertes.

He aquí cómo empezar: 

1. Busca un lugar al aire libre donde puedas sentarte cómodamente. 
2. Centra tu atención en un objeto cercano al sol, como un árbol o una nube, en lugar de mirar fijamente al propio sol. Lleva gafas de sol con protección 100% UV o UV400 y evita mirar directamente al sol.
3. Visualiza la luz del sol irradiando en tu cuerpo e iluminando todos tus chakras, y observa cualquier sensación o emoción que surja. 
4. Ten en cuenta que mirar al sol durante sólo 100 segundos —menos de 2 minutos— puede causar daños permanentes en la retina. Incluso cuando no mires al sol directamente, es mejor limitar tus meditaciones a 5 o 10 minutos como máximo para evitar la fatiga visual, dice Rajendran.

Importante: Mirar directamente al sol no sólo provoca daños en la retina. Puede aumentar el riesgo de cataratas y cáncer ocular. La exposición prolongada al sol también puede provocar cáncer de piel. Protégete usando crema solar con FPS 30 o superior y gafas de sol siempre que mires al sol.

Consejos para meditar

He aquí algunos consejos de expertos para iniciarse en la meditación:

• Añade la meditación a otro elemento de tu rutina habitual: Esta estrategia puede ayudarte a acordarte de meditar, dice Gabrielle Juliano-Villani, trabajadora social clínica licenciada en Choosing Therapy y especializada en el control del estrés. Por ejemplo, puedes intentar meditar a diario justo antes o después de tomar el té de la mañana, escribir en tu diario de agradecimientos o darte una ducha caliente.
• Empieza poco a poco: puede que te resulte difícil meditar durante 20 minutos o más desde el principio. Así que, para evitar agobiarse o desanimarse, Orth recomienda empezar con sólo 5 o 10 minutos al día e ir aumentando el tiempo a partir de ahí.
• Escribe tus observaciones en un diario: Orth sugiere utilizar un diario físico o el teléfono para anotar tus pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas antes y después de meditar. Es una forma estupenda de averiguar qué te funciona y qué no. También puede ayudarte a ser más consciente de los beneficios que experimentas.
• Considera la posibilidad de asistir a una clase de meditación guiada: Amy Saltzman, entrenadora de atención plena y autora de la serie de libros Still Quiet Place, recomienda hacer un curso de meditación en persona o en línea para aprender algunos fundamentos que pueden mejorar tu práctica. Contar con el apoyo de un instructor cualificado puede ayudarte a obtener más beneficios de la meditación y a mantener la motivación.

Las mejores aplicaciones para meditar

Si quieres apoyar tu práctica con la meditación guiada, echa un vistazo a algunas de las mejores aplicaciones de meditación que hemos probado y recomendado. 

• La mejor en general: Headspace
• Mejor meditación guiada para dormir: Calm
• La mejor gratuita: Insight Timer
• La mejor para principiantes: Simple Habit

En algunas situaciones, puede que quieras ponerte en contacto con un terapeuta junto con (o en lugar de) probar la meditación. 

Saltsman aconseja acudir a un profesional de la salud mental si:

• El estrés, la ansiedad o la depresión empiezan a afectar negativamente a tus relaciones, trabajo y otras áreas de la vida.
• Te sientes abrumado por tus emociones, como la tristeza o la ira, de forma habitual.
• Experimentas una angustia continua relacionada con experiencias traumáticas no resueltas.

Si la meditación simplemente no te funciona, recuerda que tienes muchas otras opciones para conseguir una sensación de calma y relajación, como practicar yoga, hacer ejercicios de respiración profunda, participar en actividades creativas como pintar o dar un paseo consciente por la naturaleza.