La dieta de Harvard, así debes preparar tus comidas para cumplirla

Mantenerse activo, comer frescos y equilibrar los principales macronutrientes de tu dieta. ¿Te sabes la teoría, pero te cuesta ponerla en práctica? Un prototipo que puede ayudarte se trata del Plato de Alimentación Saludable de Harvard, más conocido como el plato de Harvard a secas, genial para beneficiar a tu salud y prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes o varios tipos de cáncer.

Esta orientación dietética fue creada en 2011 en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard como respuesta a la preocupación por la alta prevalencia de sobrepeso y obesidad en países como Estados Unidos. Puedes usar el siguiente esquema como chuleta para la distribución de los nutrientes en tu plato.

Ponerlo en práctica es muy sencillo: solamente deberás atender a 5 puntos principales para conseguir un gran equilibrio nutricional en tu dieta, incorporar la cantidad de proteína necesaria o dotar a tu cuerpo de las vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios para funcionar.

La mitad del plato deben ser vegetales (y cuantos más colores, mejor)

Para garantizar el mayor aporte y diversidad de vitaminas —tanto hidrosolubles como liposolubles— y minerales, intenta que haya la mayor cantidad posible de colores en tu plato, y que a ser posible se trate de vegetales y frutas de temporada y de proximidad.

En el caso de las frutas, se recomienda priorizar las piezas enteras sobre los zumos naturales. Recuerda que la OMS recomienda consumir 5 raciones diarias de frutas y verduras. El Plato de Harvard te ayuda, con esta proporción, a lograrlo. 

Una cuarta parte del plato deben ser cereales integrales

Desde Harvard explican que los granos integrales e intactos —trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes como pasta de trigo integral— no provocan picos tan altos de azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros granos refinados.

Recuerda que una cuarta parte de tu comida debe estar formada por estos carbohidratos complejos y saludables, también denominados de absorción lenta.

Otra cuarta parte del plato debe estar compuesta por proteínas saludables

Desde Harvard hacen hincapié en que un 25% de tu plato saludable debe estar compuesto por proteínas, mejor si son magras y de alto valor biológico. Puedes optar por proteína vegetal como la que aportan la soja, las legumbres o la quinoa, como proteína animal como el huevo, las aves o el pescado grado.

Debes intentar limitar al máximo los embutidos y las carnes rojas y procesadas, que aumentan el riesgo de enfermedades cardiacas, cáncer, obesidad y diabetes.

Consume aceites vegetales con moderación

Harvard recomienda evitar los aceites parcialmente hidrogenados y cocinar con aceites vegetales saludables. En España tenemos el mejor del mundo: el aceite de oliva virgen extra, con numerosas variedades para escoger, como picual, hojiblanca o arbequina.

Los expertos recomiendan una ingesta diaria de unos 40 mililitros de aceite de oliva al día (37 gramos). También tienes otras alternativas saludables —y avaladas por las personas más longevas del mundo—, como el aceite de aguacate.

Limita los lácteos y omite las bebidas azucaradas

Según  las recomendaciones de Harvard, debes limitar la ingesta de lácteos a una o 2 porciones al día, y solamente consumir un zumo. Omite por completo las bebidas azucaradas, evita el alcohol y apuesta por el agua, el café y las infusiones. 

No olvides completar la dieta con un estilo de vida activo, unas buenas pautas de descanso, ejercicio al aire libre y la adecuada hidratación.