16 picoteos para embarazadas aprobados por nutricionistas y aquellos alimentos que debes evitar

Si durante el embarazo sientes más hambre que nunca, puedes estar segura de que es completamente normal. Al fin y al cabo, el crecimiento de un bebé requiere mucha energía extra, que obtienes de los alimentos. 

Pero cuando el hambre aprieta, es importante tomar tentempiés que te aporten los nutrientes que necesitas para hacer frente a las exigencias adicionales de tu cuerpo. Los nutrientes adecuados también favorecen el desarrollo saludable de tu bebé. 

Además, mantener una dieta equilibrada puede ayudarte a evitar síntomas comunes y desagradables del embarazo, como las náuseas y el estreñimiento.

A continuación, dietistas titulados comparten información clave sobre tus necesidades nutricionales durante el embarazo, junto con algunas ideas para empezar y consejos útiles para picar entre horas.

16 picoteos para embarazadas aprobados por nutricionistas 

Becca Harris, dietista nutricionista, aconseja practicar la alimentación intuitiva y escuchar al cuerpo en lugar de fijarse un rango calórico específico para picar durante el embarazo.

"Centrarse demasiado en el valor calórico puede distraerte de tus señales de hambre. Mi consejo es que comas cuando sientas hambre y que te controles cada 2-4 horas", dice.

Teniendo esto en cuenta, aquí tienes algunos aperitivios satisfactorios para probar durante el embarazo, aprobados por dietistas.

1. Una manzana o plátano en rodajas con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete

2. Una taza de yogur griego natural con ¾ de taza de mango en rodajas y una cucharada de semillas de lino molidas

3. ½ taza de requesón con una clementina en rodajas

4. Una rebanada de pan integral tostado con ⅓ de aguacate, ½ taza de rúcula y un huevo duro

5. ½ taza de copos de avena con ½ taza de arándanos y 2 cucharadas de almendras laminadas

6. Una taza de garbanzos tostados o fritos

7. ¼ taza de hummus con una ración de chips de pita integrales o ½ taza de palitos de zanahoria

8. Un plátano licuado en forma de "helado" y cubierto con ¼ de taza de nueces

9. Una porción de galletas integrales y queso en tiras

10. Una ración (unas 15) de patatas fritas caseras de boniato asadas o hechas en freidora de aire

11. 3 dátiles rellenos con 2 cucharadas de mantequilla de almendras

12. Tortitas de arroz integral (2) con ¼ de taza de guacamole

13. ¼ de taza de semillas de calabaza con ¼ de taza de cerezas o arándanos secos sin azúcar

14. Una taza de fresas bañadas en ¼ de taza de hummus de chocolate

15. Una ración de chips de maíz multicereales con ¼ de taza de salsa de alubias negras

16. Pudín de semillas de chía hecho con 1 cucharada de semillas de chía y cubierto con ½ taza de frambuesas

Consejos para picar sano durante el embarazo

No hay una regla fija sobre la frecuencia de los tentempiés durante el embarazo, pero Harris afirma que es importante escuchar al cuerpo y comer siempre que se sienta hambre o letargo. 

También aconseja no pasar más de 3 o 4 horas sin ingerir nada.

Tomar un picoteo entre comidas puede evitar que el azúcar en sangre fluctúe demasiado a lo largo del día, lo que puede ayudar a prevenir los bajones de energía y los picos de náuseas, explica Harris.

La nutricionista aconseja buscar opciones que proporcionen una combinación de proteínas y fibra o grasas saludables: estas combinaciones tienden a ser las más saciantes y es menos probable que produzcan picos de azúcar en sangre.

Estos son algunos de los nutrientes clave a los que hay que dar prioridad durante el embarazo, según Harris

Aperitivos que debes evitar o limitar durante el embarazo

Durante el embarazo se corre un mayor riesgo de intoxicación alimentaria, por lo que es esencial tomar precauciones adicionales con lo que se come, advierte Harris.

Muchos expertos consideran que los siguientes alimentos no son seguros durante el embarazo:

Pescado con alto contenido en mercurio

Cuando el mercurio se acumula en el torrente sanguíneo, puede dañar el cerebro y el sistema nervioso del bebé. Entre los pescados con los niveles más altos de mercurio se incluyen:

• Pez espada
• Atún rojo
• Tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera)
• Lucio

En su lugar, Mel Spinella, dietista fundadora de Well By Mel Nutrition, recomienda optar por pescados con bajo contenido en mercurio pero con alto contenido en omega-3. Algunos ejemplos son:

• Salmón
• Trucha de agua dulce
• Arenque
• Sardinas
• Caballa

Ensaladas y patés para untar de carne o marisco

Durante el embarazo, una bacteria llamada listeria puede provocar abortos, partos prematuros, bajo peso al nacer y otros problemas de salud en el bebé. Los siguientes productos precocinados pueden contener listeria:

• Ensalada de pollo
• Ensalada de jamón
• Ensalada de atún
• Patés o carne para untar

Marisco y carne crudos o poco hechos

El marisco y la carne poco cocinados tienen más probabilidades de contener bacterias y parásitos patógenos, que pueden provocar abortos, mortinatos o problemas de desarrollo en el bebé. 

Algunos ejemplos son:

• Sushi
• Ostras y almejas crudas
• Filetes y hamburguesas poco hechos
• Embutidos y fiambres
• Pescado ahumado, como el salmón

Cocina siempre el marisco, las aves y la carne a la temperatura interna mínima de seguridad recomendada.  Ten en cuenta que carnes frías y los perritos calientes pueden venir precocinados, pero podrían contener listeria. Es esencial recalentarlos antes de comerlos.

Huevos crudos o poco cocinados

Cuece siempre los huevos hasta que tanto la yema como la clara estén firmes. Evita cualquier producto con huevos crudos, incluidos:

• Huevos a la benedictina
• Helado casero o ponche de huevo
• Masa o masa sin hornear
• Salsa holandesa

Germinados crudos o poco cocinados

Puede haber bacterias E. coli o salmonela en los crudos o poco cocinados:

• Germinados de alfalfa
• Brotes de judía mungo
• Brotes de trébol
• Brotes de rábano

Por este motivo, siempre debes cocinar bien estos alimentos antes de consumirlos.

¿Se puede comer salmón ahumado en el embarazo? Los expertos responden

Alimentos sin pasteurizar

La pasteurización consiste en calentar los alimentos a una temperatura determinada para eliminar las bacterias potencialmente dañinas. Muchos quesos blandos no están pasteurizados y, por tanto, no es seguro consumirlos durante el embarazo. Algunos ejemplos son:

• Brie
• Feta
• Queso fresco y queso blanco
• Roquefort
• Camembert

Ten en cuenta que algunos zumos y sidras también pueden estar sin pasteurizar. Comprueba siempre que los productos que consumes están pasteurizados.

Otros alimentos que podrías considerar limitar son:

• Cafeína: La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) recomienda la “disminución del consumo de cafeína y otros excitantes”. Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, es seguro consumir menos de 200 mg de cafeína al día durante el embarazo. Dicho esto, incluso cantidades modestas de cafeína durante el embarazo están relacionadas con un menor peso al nacer. Por eso, siempre que sea posible, tu equipo médico puede recomendarte que optes por alternativas descafeinadas o sin cafeína, como el té de hierbas.
• Alimentos procesados: Comer galletas o patatas fritas de vez en cuando no se considera peligroso durante el embarazo. Sin embargo, la dietista Aderet Dana Hoch aconseja limitar el consumo ya que suelen tener un alto contenido en azúcar y sal, pero carecen de los nutrientes que tú y tu bebé necesitáis. También puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

A medida que aumenta tu apetito, los expertos aconsejan centrarse en alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables para beneficiar tu salud y el desarrollo de tu bebé.

Además, procura elegir alimentos ricos en nutrientes esenciales durante el embarazo, como el ácido fólico, el calcio, el hierro y los ácidos grasos omega-3.

Al mismo tiempo, conviene evitar el marisco, los huevos y la carne crudos o poco cocinados, así como los productos no pasteurizados. Y siempre que sea posible, sustituye los alimentos procesados por alimentos integrales, mucho más ricos en los nutrientes que tú y tu bebé en crecimiento necesitáis.