Si durante el embarazo sientes más hambre que nunca, puedes estar segura de que es completamente normal. Al fin y al cabo, el crecimiento de un bebé requiere mucha energía extra, que obtienes de los alimentos.
Pero cuando el hambre aprieta, es importante tomar tentempiés que te aporten los nutrientes que necesitas para hacer frente a las exigencias adicionales de tu cuerpo. Los nutrientes adecuados también favorecen el desarrollo saludable de tu bebé.
Además, mantener una dieta equilibrada puede ayudarte a evitar síntomas comunes y desagradables del embarazo, como las náuseas y el estreñimiento.
A continuación, dietistas titulados comparten información clave sobre tus necesidades nutricionales durante el embarazo, junto con algunas ideas para empezar y consejos útiles para picar entre horas.
16 picoteos para embarazadas aprobados por nutricionistas
Becca Harris, dietista nutricionista, aconseja practicar la alimentación intuitiva y escuchar al cuerpo en lugar de fijarse un rango calórico específico para picar durante el embarazo.
"Centrarse demasiado en el valor calórico puede distraerte de tus señales de hambre. Mi consejo es que comas cuando sientas hambre y que te controles cada 2-4 horas", dice.
Teniendo esto en cuenta, aquí tienes algunos aperitivios satisfactorios para probar durante el embarazo, aprobados por dietistas.
1. Una manzana o plátano en rodajas con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
2. Una taza de yogur griego natural con ¾ de taza de mango en rodajas y una cucharada de semillas de lino molidas
3. ½ taza de requesón con una clementina en rodajas
4. Una rebanada de pan integral tostado con ⅓ de aguacate, ½ taza de rúcula y un huevo duro
5. ½ taza de copos de avena con ½ taza de arándanos y 2 cucharadas de almendras laminadas
6. Una taza de garbanzos tostados o fritos
7. ¼ taza de hummus con una ración de chips de pita integrales o ½ taza de palitos de zanahoria
8. Un plátano licuado en forma de "helado" y cubierto con ¼ de taza de nueces
9. Una porción de galletas integrales y queso en tiras
10. Una ración (unas 15) de patatas fritas caseras de boniato asadas o hechas en freidora de aire
11. 3 dátiles rellenos con 2 cucharadas de mantequilla de almendras
12. Tortitas de arroz integral (2) con ¼ de taza de guacamole
13. ¼ de taza de semillas de calabaza con ¼ de taza de cerezas o arándanos secos sin azúcar
14. Una taza de fresas bañadas en ¼ de taza de hummus de chocolate
15. Una ración de chips de maíz multicereales con ¼ de taza de salsa de alubias negras
16. Pudín de semillas de chía hecho con 1 cucharada de semillas de chía y cubierto con ½ taza de frambuesas
Consejos para picar sano durante el embarazo
No hay una regla fija sobre la frecuencia de los tentempiés durante el embarazo, pero Harris afirma que es importante escuchar al cuerpo y comer siempre que se sienta hambre o letargo.
También aconseja no pasar más de 3 o 4 horas sin ingerir nada.
Tomar un picoteo entre comidas puede evitar que el azúcar en sangre fluctúe demasiado a lo largo del día, lo que puede ayudar a prevenir los bajones de energía y los picos de náuseas, explica Harris.
La nutricionista aconseja buscar opciones que proporcionen una combinación de proteínas y fibra o grasas saludables: estas combinaciones tienden a ser las más saciantes y es menos probable que produzcan picos de azúcar en sangre.
Estos son algunos de los nutrientes clave a los que hay que dar prioridad durante el embarazo, según Harris
| Nutriente | Por qué es importante | Qué alimentos lo aportan | Valor diario recomendado durante el embarazo |
| Proteina | Este macronutriente proporciona los elementos básicos para el desarrollo, afirma Harris. También ayuda a equilibrar el azúcar en sangre, lo que puede aliviar las náuseas. | Huevos, carne magra, frutos secos, semillas, lácteos, tofu, alubias, guisantes y lentejas. | 60 gramos (g) |
| Folato (ácido fólico) | Esta vitamina B puede ayudar a prevenir defectos congénitos del cerebro y la médula espinal en el feto. El folato también desempeña un papel crucial en el desarrollo del tubo neural. | Verduras de hoja verde, judías, cacahuetes, pipas de girasol, cereales integrales y huevos | 600 microgramos |
| Hierro | La cantidad de sangre en el cuerpo aumenta durante el embarazo para favorecer el crecimiento y desarrollo del bebé, por lo que se necesita mucho hierro. | Alubias, lentejas, tofu, carne roja, pavo, espinacas, semillas de calabaza y cereales enriquecidos. | 27 milligramos (mg) |
| Vitamina C | Consumir suficiente vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de anemia y preeclampsia durante el embarazo. Además, esta vitamina ayuda al organismo a absorber mejor el hierro, por lo que Harris aconseja combinar los alimentos ricos en hierro con los ricos en vitamina C. | Cítricos, tomates, fresas, col rizada, pimientos y brócoli | 85 mg |
| Calcio | El calcio que consumes ayuda al desarrollo de los huesos y dientes de tu bebé, afirma Harris. También puede reducir el riesgo de preeclampsia. Si no ingieres suficiente calcio, tu cuerpo lo tomará de tus propios huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis. | Productos lácteos, almendras, verduras de hoja verde oscuro, copos de avena o cereales enriquecidos y almendras. | 1.000 mg |
| Ácidos grasos omega-3 | Según Harris, estos ácidos grasos son esenciales para el desarrollo cerebral y ocular del bebé. Los expertos han relacionado el bajo consumo de ácidos grasos omega-3 con el nacimiento prematuro y el bajo peso al nacer. | Soja, nueces, semillas de lino, semillas de chía y pescado azul | 200-300 mg DHA |
Aperitivos que debes evitar o limitar durante el embarazo
Durante el embarazo se corre un mayor riesgo de intoxicación alimentaria, por lo que es esencial tomar precauciones adicionales con lo que se come, advierte Harris.
Muchos expertos consideran que los siguientes alimentos no son seguros durante el embarazo:
Pescado con alto contenido en mercurio
Cuando el mercurio se acumula en el torrente sanguíneo, puede dañar el cerebro y el sistema nervioso del bebé. Entre los pescados con los niveles más altos de mercurio se incluyen:
- Pez espada
- Atún rojo
- Tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera)
- Lucio
En su lugar, Mel Spinella, dietista fundadora de Well By Mel Nutrition, recomienda optar por pescados con bajo contenido en mercurio pero con alto contenido en omega-3. Algunos ejemplos son:
- Salmón
- Trucha de agua dulce
- Arenque
- Sardinas
- Caballa
Ensaladas y patés para untar de carne o marisco
Durante el embarazo, una bacteria llamada listeria puede provocar abortos, partos prematuros, bajo peso al nacer y otros problemas de salud en el bebé. Los siguientes productos precocinados pueden contener listeria:
- Ensalada de pollo
- Ensalada de jamón
- Ensalada de atún
- Patés o carne para untar
Marisco y carne crudos o poco hechos
El marisco y la carne poco cocinados tienen más probabilidades de contener bacterias y parásitos patógenos, que pueden provocar abortos, mortinatos o problemas de desarrollo en el bebé.
Algunos ejemplos son:
- Sushi
- Ostras y almejas crudas
- Filetes y hamburguesas poco hechos
- Embutidos y fiambres
- Pescado ahumado, como el salmón
Cocina siempre el marisco, las aves y la carne a la temperatura interna mínima de seguridad recomendada. Ten en cuenta que carnes frías y los perritos calientes pueden venir precocinados, pero podrían contener listeria. Es esencial recalentarlos antes de comerlos.
Huevos crudos o poco cocinados
Cuece siempre los huevos hasta que tanto la yema como la clara estén firmes. Evita cualquier producto con huevos crudos, incluidos:
- Huevos a la benedictina
- Helado casero o ponche de huevo
- Masa o masa sin hornear
- Salsa holandesa
Germinados crudos o poco cocinados
Puede haber bacterias E. coli o salmonela en los crudos o poco cocinados:
- Germinados de alfalfa
- Brotes de judía mungo
- Brotes de trébol
- Brotes de rábano
Por este motivo, siempre debes cocinar bien estos alimentos antes de consumirlos.
Alimentos sin pasteurizar
La pasteurización consiste en calentar los alimentos a una temperatura determinada para eliminar las bacterias potencialmente dañinas. Muchos quesos blandos no están pasteurizados y, por tanto, no es seguro consumirlos durante el embarazo. Algunos ejemplos son:
- Brie
- Feta
- Queso fresco y queso blanco
- Roquefort
- Camembert
Ten en cuenta que algunos zumos y sidras también pueden estar sin pasteurizar. Comprueba siempre que los productos que consumes están pasteurizados.
Otros alimentos que podrías considerar limitar son:
- Cafeína: La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) recomienda la “disminución del consumo de cafeína y otros excitantes”. Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, es seguro consumir menos de 200 mg de cafeína al día durante el embarazo. Dicho esto, incluso cantidades modestas de cafeína durante el embarazo están relacionadas con un menor peso al nacer. Por eso, siempre que sea posible, tu equipo médico puede recomendarte que optes por alternativas descafeinadas o sin cafeína, como el té de hierbas.
- Alimentos procesados: Comer galletas o patatas fritas de vez en cuando no se considera peligroso durante el embarazo. Sin embargo, la dietista Aderet Dana Hoch aconseja limitar el consumo ya que suelen tener un alto contenido en azúcar y sal, pero carecen de los nutrientes que tú y tu bebé necesitáis. También puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
A medida que aumenta tu apetito, los expertos aconsejan centrarse en alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas saludables para beneficiar tu salud y el desarrollo de tu bebé.
Además, procura elegir alimentos ricos en nutrientes esenciales durante el embarazo, como el ácido fólico, el calcio, el hierro y los ácidos grasos omega-3.
Al mismo tiempo, conviene evitar el marisco, los huevos y la carne crudos o poco cocinados, así como los productos no pasteurizados. Y siempre que sea posible, sustituye los alimentos procesados por alimentos integrales, mucho más ricos en los nutrientes que tú y tu bebé en crecimiento necesitáis.