Acostarte antes de las diez podría mejorar tu salud: los beneficios de irte a la cama temprano

Dormir bien por la noche es a menudo lo primero que se sacrifica cuando las agendas se llenan de compromisos.

Es fácil quitarse un par de horas de sueño por ver una seria, pasar un rato de tranquilidad o incluso avanzar tareas pendientes. Además está el sello nacional. Los españoles son los que más tarde se acuestan a nivel mundial —las encuestas lo confirman—. Sin saber quizá los efectos dañinos que esto supone.

Las pautas de la National Sleep Foundation en EEUU recomiendan que los adultos sanos intenten dormir entre 7 y 9 horas diarias. Sin embargo, más de la mitad de jóvenes españoles entre 18 y 34 años (61 %) admite restar horas de sueño para ocio u otras actividades de interés por la falta de tiempo personal durante la jornada y un 33 % duerme de forma insuficiente (< 7 horas). Se suelen acostar entre las 22 y las 00 los días víspera de laborable y entre las 23:00 y las 02:00 los días víspera de festivo, recoge un reciente estudio elaborado por la Fundación Mapfre.

No es el único que demuestra que el sueño de calidad es una asignatura pendiente en nuestro país. Según un informa del pasado febrero realizada por 40dB para la cadena SER y El País 3  de cada 4 españoles duermen entre semana menos de lo que les gustaría, incluso, cuando se trata de sus días libres, fines de semanas o vacaciones. La media de sueño está en 7,3 horas de lunes a viernes. Lo más común (35%) es irse a dormir entre las 23 y las 00 en los días laborables. Aunque un 25% afirma meterse en la cama pasada la medianoche y un 9% entre la una y las 2 de la mañana.

Sin embargo, una de las mejores y más fáciles cosas que se pueden hacer para dormir mejor es acostarte antes de la medianoche.  "Si eres una lechuza, esto puede no parecer nada fácil, pero es importante tanto si eres una persona mañanera como una persona nocturna" apuntan desde el Sleep Center of Middle Tennessee.

Los beneficios de acostarse temprano

El beneficio más obvio de acostarse temprano es que probablemente dormirás más. Cuando tienes que madrugar acostarte a las 21 o 22  facilita alcanzar el mínimo de 7 horas ideales de sueño que aconsejan los expertos. Lo cual es importante. 

Dormir lo suficiente cada noche afecta profundamente a la salud física y emocional, como muestra cada vez más evidencia. Puede ayudar a envejecer bien, tener más energía y proteger del desarrollo de enfermedades crónicas. Especialmente a partir de los 50 años, la falta de horas de sueño está ligada a un importante aumento del riesgo de diabetes, problemas cardíacos o demencia. Tu bienestar, tu concentración o tu estado de ánimo se resienten a corto plazo.

Dejar de trasnochar hace más fácil que tu cuerpo se adecue a tu ritmo circadiano, el cual entre otras cosas controla tu ciclo de sueño-vigilia y está regulado por la luz. El sol le indica a tu cuerpo que es hora de despertarse, por lo que el cerebro produce menos melatonina. Cuando se pone el sol, te ayuda a prepararte para dormir al producir más cantidad de esta hormona, ligada a la somnolencia.

Si te pasas mirando tus series favoritas o haciendo scroll infinito hasta  medianoche la luz azul artificial de tus dispositivos puede inhibir la producción natural de melatonina del cuerpo, retrasar el inicio del sueño e impedirte dormir toda la noche del tirón. 

Acostarse temprano además permitirte disfrutar de los beneficios de ser madrugador. Las investigaciones sugieren que despertarse temprano tiene más ventajas que inconvenientes, como disfrutar de un comienzo del día más lento, tener más paz mental o índices mayores de productividad.

Meterte en la cama antes de medianoche ayuda asimismo a tener una mejor calidad del sueño. Esto se debe a que a medida que avanza la noche y más tarde te acuestas, más se altera su estructura.

Conocida como arquitectura del sueño, este patrón de sueño involucra a las distintas etapas del sueño. Se compone de múltiples etapas de sueño NREM (sueño con movimientos oculares no rápidos) y sueño REM (sueño con movimientos oculares rápidos). 

"Cuando te acuestas después de medianoche, recibes menos sueño profundo que necesitas para sentirte descansado después de despertarte , lo que puede provocar somnolencia diurna e incluso falta de sueño al día siguiente", explican desde Sleep Center of Middle Tennessee.

¿A qué hora debo acostarme?

Puede resultar complicado determinar a qué hora debes acostarte cada noche. Pero una buena manera de determinar tu hora ideal es tan sencillo como hacerle caso a tu cuerpo, de acuerdo al consejo de los expertos.

Si al final del día estás cansado y nada te lo impide, entonces deberías irte a dormir. Si quieres hacerlo más específico, entonces cuenta 8 horas atrás desde la hora prevista para despertarte. Así sabrás cuándo debes meterte en la cama para asegurarte que duermes lo necesario.