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15 sencillos consejos para adelgazar con una dieta saludable que puedes poner en práctica desde hoy

These 15 science-backed approaches to healthy eating have nothing to do with calories
Shutterstock
  • Las calorías no ofrecen una imagen acertada sobre qué consiste una dieta saludable.
  • En lugar de centrarse únicamente en las cifras, los dietistas recomiendan tener en cuenta otros aspectos relacionados con el valor nutricional de los alimentos y de las bebidas consumidas.  
  • Éstos son algunos de los consejos sencillos que han diseñado para cultivar unos buenos hábitos alimenticios.

Las calorías no ofrecen una imagen acertada sobre qué consiste una dieta saludable. De hecho, centrarse exclusivamente en el recuento de calorías de un alimento resulta bastante engañoso.

El problema más obvio con las calorías es que no dan información cómo llena una comida o una bebida, un factor llamado saciedad que es clave para no comer de más.

Además, los recuentos de calorías no revelan si la barrita energética de la merienda contiene la mezcla correcta de proteínas y carbohidratos para hacer ejercicio, o si los cereales del desayuno contienen las vitaminas y minerales que son la clave para una piel radiante y un cabello sano.

En lugar de confiar únicamente en una cifra, los dietistas recomiendan tener en cuenta el valor nutricional completo del alimento o bebida en cuestión, incluyendo el contenido de proteínas, fibra y azúcares agregados, así como la cantidad de ingredientes que fueron procesados antes de entrar en el organismo.

Estos son algunos de los consejos sencillos que han esbozado para llevar a cabo una dieta saludable.

Come más verduras, especialmente de color verde.

Start eating more vegetables — especially greens.

Puede que el autor Michael Pollan condensara la mejor sabiduría nutricional en una sola frase cuando escribió: "come comida, no en exceso, sobre todo plantas".

Docenas de estudios científicos han vinculado las dietas ricas en verduras, especialmente de color verde, a mejores estados de salud, incluyendo la pérdida de peso y un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Vegetales como el berro, las espinacas, el cebollino y la col rallada están muy bien considerados en la lista de "superalimentos" del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Así que es cuestión de descubrir los que más te gusten y empiezar a añadirlos a tu plato.

Pero no te preocupes: la mayoría de las investigaciones no apuntan a la necesidad de reducir la carne, los lácteos o el pescado de la dieta. De hecho, los mejores resultados suelen estar relacionados con dietas que combinan altas cantidades de vegetales con fuentes saludables de proteínas, las cuales pueden incluir mariscos, huevos y carne. Los planes nutricionales de este tipo incluyen la popular dieta mediterránea y la dieta MIND.

Sustituye la gaseosa o el té con azúcar por agua, té solo u otras bebidas sin azúcares añadidos.

Replace soda or sweet tea with water, unsweetened tea, or other sugar-free drinks.
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Bebidas azucaradas como la gaseosa y los zumos puede constituir una porción sorprendente de las calorías que una persona consume cada día, pero no le llenan de la misma manera que lo hacen los alimentos sólidos.

Como parte de un estudio de ocho años de duración que incluyó a cerca de 50.000 mujeres, investigadores de Harvard dieron seguimiento a lo que sucedió cuando la gente redujo drásticamente su consumo de bebidas azucaradas o cuando empezó a consumir más. No sorprende que los participantes que aumentaron su consumo de bebidas azucaradas ganaran peso y aumentaran el riesgo de padecer diabetes de tipo 2. De hecho, mientras más bebidas dulces consumían las mujeres, más peso ganaban y más aumentaba su riesgo de padecer una enfermedad. 

Aquellos que redujeron su consumo, por otro lado, no tuvieron resultados negativos. 

Así que la próxima vez que quieras beber algo, prueba a tomar agua mineral o té sin azúcar. Incluso la gaseosa light sea una mejor opción. Cada vez que eliges una de estas bebidas en lugar de una azucarada, reducirás entre 150 y 400 calorías.

Presta atención a las proteínas.

Beneficios dieta mediterránea
La dieta mediterránea podría combatir el envejecimiento Shutterstock

La proteína es un ingrediente clave que ayuda a alimentar nuestros músculos y a sentirnos saciados. También ralentiza la descomposición de los carbohidratos en azúcar, lo que actúa como una especie de amortiguador contra caídas bruscas y los picos en los niveles de insulina. Por estas razones, hay que asegurarse obtener suficientes proteínas en cada comida.

Muchos estadounidenses cuyas dietas se basan en la carne en realidad consumen demasiadas proteínas. Pero existen evidencias de que las personas que tratan de cambiar a una dieta más basada en plantas pueden tener dificultades para obtener lo que necesitan.

Para asegurarse de que su consumo de proteínas no está menguando, es recomendable incluir alimentos para quemar grasa y adelgazar como huevos, judías, tofu, lentejas, pescado, y productos lácteos a las comidas a base de verduras y granos integrales.

Haz un balance entre lo que consumes y el movimiento saludable.

Balance what you're eating with healthy movement.
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Si la pérdida de peso forma parte de tus objetivos de alimentación saludable (¡aunque no tiene por qué ser así!), debes saber que el ejercicio no es un atajo para perder peso. Esto es cierto debido a que, en primer lugar, cuando aumentamos nuestros niveles de actividad, nuestras ganas por comer también tienden a aumentar. En segundo lugar, es mucho más fácil ingerir muchas calorías de una sentada que quemarlas en una sesión de gimnasio.

Dicho esto, realizar ejercicio regularmente de cualquier tipo es un componente clave para un estilo de vida saludable, y es especialmente importante si quieres adelgazar y mantener el peso a largo plazo.

Si normalmente vas en coche al trabajo, intenta caminar, andar en bicicleta o coger el transporte público cuando sea posible. Si estás acostumbrado a coger el ascensor, la próxima vez sube por las escaleras. Y haz que las sesiones regulares de gimnasia formen parte de tu rutina, pero ten en cuenta que tu apetito puede aumentar un poco.

Reduce los carbohidratos, no la grasa.

Trim the carbs, not the fat.

Incluso si comes cereales integrales en lugar de refinados, debes de tener en cuenta que algunos investigadores consideran que todos acaban siendo procesados de la misma manera. Eso significa que reducir el consumo de cualquier tipo de carbohidratos es probablemente una medida inteligente. Intenta sustituir los fideos hechos a base de harina por sustitutos hechos a base de espirales de zanahoria o de fideos de calabacín, por ejemplo.

Varios estudios sugieren que reducir la ingesta de carbohidratos es una manera sencilla de ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre también. Tener niveles estables de azúcar en la sangre —también conocido como control glucémico estricto— se ha relacionado con una serie de resultados beneficiosos para la salud, como la pérdida de peso, mejores niveles de energía a lo largo del día y un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas.

"Es necesario tener un control glucémico estricto para mantener la salud y prevenir la enfermedad", escribió Ellen Blaak, profesora de metabolismo y fisiología de la grasa de la Universidad de Maastricht, en un estudio publicado en la revista Obesity Reviews. Se descubrió que los niveles de azúcar en sangre mal controlados estaban relacionados con una mayor probabilidad de padecer obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Desconfía de los productos etiquetados como "bajo en calorías", "light" o "bajo en grasas".

Beware of items labeled "low-fat," "light," and "reduced fat."
Gene Kim

Los productos bajos en grasa suenan muy bien. Reducir tu consumo de grasa parece un sinónimo de adelgazar, ¿cierto?

La mayoría de los estudios científicos sugieren que en realidad no funciona de ese modo.

Una de las razones de esto es que muchos productos etiquetados como "bajos en grasa", "light" o "bajo en grasas" (una etiqueta común en alimentos como el yogur, el helado y la mantequilla de cacahuete) son altamente procesados y diseñados para que tengan el mismo sabor que sus predecesores originales. Para lograr esto, los fabricantes de alimentos suelen agregar azúcar extra. Y el azúcar, a diferencia de la grasa, ha sido directamente señalado como un factor fundamental que conduce a la obesidad y al aumento de peso.

Incluye algunas grasas saludables en tu dieta.

Welcome some healthy fats back into your diet.
Rob Ludacer

Una de las razones por las que muchas personas que hacen dieta frenan su consumo de grasas —además de la influencia persistente de la moda de los años 90 de llevar a cabo una dieta baja en grasas— es debido a que supone una manera sencilla de reducir las calorías. Las grasas son altas en calorías. Se piensa que si se elimina la grasa, se eliminan las calorías.

Pero las investigaciones están empezando a mostrar que ingerir grasas no hace engordar necesariamente. En cambio, puede ayudar a perder peso, tal vez haciéndonos sentir llenos y frenando nuestro consumo de azúcar. Esto parece ser especialmente cierto en el caso de las grasas provenientes de las nueces, el aceite de oliva, los aguacates y el pescado.

"Hay una cosa que sabemos acerca de las grasas. Su consumo no provoca un aumento de peso. Al contrario, podría ayudarte a perder unos kilos", escribió Aaron Carrol, profesor de pediatría de la Facultad de Medicina de la Universidad de Indiana, en su libro The bad food bible: Cómo y por qué comer de forma pecaminosa.

Para las personas que se dedican a contar las calorías que consumen, esto se traduce en que los alimentos grasos tienen una mayor carga calórica que sus equivalentes bajos en grasa, pero se debe de tener en cuenta sus beneficios y reducir los carbohidratos y el azúcar en su lugar.

Si buscas perder peso, hazlo de forma saludable.

If weight loss is a goal for you, set up healthy benchmarks.

Para perder peso de una forma saludable, los dietistas, expertos del ejercicio y los nutricionistas recomiendan tratar de perder entre medio y kilo y medio por semana, como máximo.

Adelgazar lentamente en lugar de hacerlo de golpe permite generar nuevos patrones saludables de alimentación y ejercicio que podrás mantener de por vida, según Andy Bellatti, dietista registrado y cofundador de Dietitians for Professional Integrity.

"Para ello, tienes que darte dos, tres, cuatro años de cambios de comportamiento consistentes. Es un trabajo duro. Se trata de crear nuevos hábitos. Y eso lleva tiempo", dijo Bellatti a Business Insider el año pasado.

Reduce el consumo de azúcar.

Cut back on sugar.
BBQ sauce is surprisingly high in sugar. Yelp/Travis S. Yelp/Travis S.

Cada vez hay mayor evidencia de que si existe un gran enemigo de las dietas cuando se trata adelgazar, es el azúcar.

Los autores de una síntesis de 50 estudios acerca de la relación entre el tipo de dieta y el aumento de peso publicados en la revista Food and Nutrition Research revelaron que, por lo general, cuantos más carbohidratos refinados (como el azúcar) se ingerían, más se engordaba.

De manera similar, los investigadores detrás de una compilación de 68 estudios publicados en el British Medical Journal descubrieron que cuanto más azúcar consumía alguien, más pesaba.

Por lo tanto, reduce el consumo de dulces y empieza a prestar atención a los azúcares que contienen los alimentos procesados, especialmente las salsas, aderezos para ensaladas y productos lácteos.

Sustituye el pan blanco y el arroz de tus comidas por su versión integral.

Swap the white bread and rice in your meals for whole grains.
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Uno de los componentes menos saludables en la mayoría de las dietas estadounidenses parecen ser los carbohidratos refinados, una categoría que incluye el pan blanco y el arroz blanco. Los carbohidratos refinados también se pueden encontrar en muchos otros alimentos procesados. Aparecen en las etiquetas nutricionales con el término de "harina refinada" o simplemente "harina".

Un estudio publicado en 2012 por la revista Food and Nutrition Research encontró fuertes vínculos entre las dietas altas en carbohidratos refinados y el aumento de peso. Una razón para esto puede ser debido a que los granos refinados se procesan rápidamente y se convierten en azúcar en el cuerpo.

Por otro lado, los cereales integrales se digieren lentamente y te llenan durante horas. La diferencia clave es que los granos enteros todavía contienen sus cáscaras exteriores nutritivas y ricas en fibra, como el germen y el salvado. En las fabricas estas partes se eliminan de los carbohidratos refinados para su consumo.

Roxanne B. Sukol, la directora médica de la Empresa de Bienestar de la Clínica Cleveland, dijo que la gente debería pensar en carbohidratos refinados simplemente como "carbohidratos vacíos" y evitarlos siempre que sea posible.

Intenta hacer ejercicio por la mañana.

Using the Polar fitness app, investigators were able to find the homes of soldiers and secret agents.
Using the Polar fitness app, investigators were able to find the homes of soldiers and secret agents. Shutterstock

Si decides incorporar rutinas de entrenamiento en tu plan, la investigación sugiere que hacer ejercicio temprano durante la mañana con el estómago vacío ayuda a acelerar la pérdida de peso y a aumentar los niveles de energía al preparar al cuerpo para una quema de grasa durante todo el día.

Entrenar a primera hora de la mañana puede impulsar al cuerpo a aprovechar sus reservas de grasa como combustible en lugar de simplemente "quemar" la merienda o comida más reciente.

Además, si realizas ejercicio a una hora temprana permite que recibas más luz solar, lo cual es clave para ajustar adecuadamente el ritmo circadiano interno de tu cuerpo. En un estudio, las personas que disfrutaban de la luz solar durante las dos horas posteriores a la vigilia estaban más delgadas y mejor preparadas para controlar su peso que las que no recibían luz natural, independientemente de lo que comieran durante el día.

Pero el mejor plan de entrenamiento físico es aquél al que puedes atenerte constantemente. Si tu motivación matutina es demasiado baja para formar un hábito, hacer ejercicio después de un día de trabajo es probablemente la mejor opción.

Aléjate de las grasas trans.

Watch out for trans fat.

A diferencia de las grasas simples, las grasas trans se fabrican siguiendo un proceso industrial que añade hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos.

Las grasas trans han sido fuertemente relacionadas con problemas del corazón, ya que su consumo parece elevar los niveles del llamado colesterol malo y bajar los niveles de colesterol bueno.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos anunció un plan para prohibir las grasas trans en 2015. Según una declaración publicada este año por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU., "no existe un nivel seguro de consumo de grasas trans artificiales".

Aunque las grasas trans ahora estén prohibidas para la mayoría de los alimentos en los EE.UU., todavía están presentes en una serie de alimentos procesados en otros países, incluyendo muchos pasteles, galletas, patatas fritas y pasteles precocinados. Algunos panes también los contienen, junto con algunos de los aceites usados para freír patatas fritas y otras comidas rápidas. Para identificar las grasas trans en una etiqueta nutricional, busca "aceites parcialmente hidrogenados" en la lista de ingredientes.

En mayo, la Organización Mundial de la Salud pidió a los gobiernos de todo el mundo que prohibieran las grasas trans producidas industrialmente en un plazo de cinco años.

Aprende de las situaciones en las que tiendes a "descarrilar" y prepárate con antelación.

Learn the situations in which you tend to "fall off the wagon" — and prepare ahead of time.
Elena Veselova / Shutterstock

Si sueles llevar una alimentación saludable la mayor parte del tiempo, pero aún así tienes problemas para bajar de peso, tal vez valga la pena pensar en escenarios o situaciones que te llevan a transgredir. 

Lugares como aeropuertos, farmacias e incluso tiendas de artículos para el hogar venden comida, que por lo general no suele ser muy saludable. En lugar de ir de compras hasta que re entre el hambre y luego comerte cualquier producto no saludable que esté disponible cerca de la caja, anticípate y prepara un snack nutritivo.

Manzanas en rodajas con manteca de cacahuete, zanahorias y hummus, o yogur griego con nueces son opciones baratas y adecuadas.

Si las dietas tradicionales no te funcionan, considera ayunar de forma intermitente.

If traditional diets haven't worked for you, consider intermittent fasting.
Melia Robinson

Si quieres perder peso y las dietas te han fallado, es posible que desees probar un plan de alimentación conocido como ayuno intermitente después de consultar con tu médico, por supuesto.

Existen varias versiones de esta dieta, pero una de las más populares consiste en ayunar durante 16 horas y comer durante 8. La mayoría de la gente opta por comer entre las 12 y las 8 de la tarde, lo cual significa que esencialmente te saltas el desayuno pero comes lo que quieras dentro del umbral de las ocho horas.

Una serie de estudios hechos a gran escala han descubierto que el ayuno intermitente es tan exitoso en la pérdida de peso como las dietas tradicionales. Y algunos estudios en animales sugieren que también podría tener otros beneficios, como reducir el riesgo de padecer cierto tipo de cánceres e incluso de aumentar la esperanza de vida. Pero esos estudios necesitan llevarse a cabo en humanos antes de que se puedan sacar conclusiones reales.

Si comes fuera de casa, lleva la mitad de tu comida en una fiambrera.

If you go out to eat, take half of your meal home in a to-go box.
Olive Garden/Facebook

El tamaño de las porciones básicas de nuestros tentempiés y comidas se han disparado en los últimos 40 años —incluyendo la comida rápida, las comidas de restaurante e incluso los artículos del supermercado—. Han aumentado hasta en un 138% desde la década de 1970, según la American Journal of Public Health, el Journal of Nutrition y el Journal of the American Medical Association.

Incluso los platos y los tazones en los que servimos la comida se ha incrementado notablemente.

Por lo tanto, ten en cuenta el tamaño de las porciones. Si comes fuera, considera llevar contigo comida en una fiambrera.

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