7 alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos que recomiendan los nutricionistas para una dieta equilibrada

alimentos ricos en proteínas y bajos en hidratos
Getty Images
  • Una dieta rica en proteínas y baja en hidratos puede ayudarte a perder peso de manera eficaz o incluso contar los niveles de azúcar en sangre.
  • Aunque nunca deberías desterrar por completo los hidratos de carbono de tu alimentación ya que son un nutriente clave para tu cuerpo.
  • Algunos de los alimentos más ricos en proteínas y bajos en hidratos recomendados por los nutricionistas para una dieta saludable incluyen el pescado, el tofu o el yogur griego.
  • Descubre más historias en Business Insider España.

Todo el mundo parece querer comer proteínas y dejar a un lado los hidratos.

Muchas dietas famosas han popularizado la idea de que los hidratos de carborno son el enemigo de tu silueta.  Por lo que para adelgazar de manera eficaz toca despedirse de la pasta, el arroz o los cereales, y focalizarase en alimentos ricos en proteínas y grasas. 

Algunos estudios han demostrado que las dietas altamente proteícas pueden resultar eficaces a la hora de perder peso. Esto puede deberse a que las proteínas favorecen la sensación de saciedad, consumen más calorías al ser digeridas que otros nutrientes al tiempo que evitan la pérdida de masa muscular.

No solo se trata de dietas. Cierta evidencia también ha señalado que reducir la ingesta de carbohidratos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar (glucosa) en sangre en personas con diabetes de Tipo 2 y reducir cierto riesgo de enfermedad cardíaca.

Dejar de consumir bebidas azucaradas, bollería industrial y en general los hidratos simples de los que están cargados los productos ultraprocesados es sin duda una opción más que recomendable para tu salud. 

Pero, también deberías tener en cuenta que los hidratos son nutrientes clave para tu organismo. Por lo que no deberías nunca eliminarlos por completo de tu dieta, mejor asegúrate de obtenerlos de fuentes saludables como cereales integrales, legumbres, frutas y  verduras.

De manera generalizada, una alimentación baja en carbohidratos es aquella que te dé más de 135 gramos por día de dicho nutriente. Mientras tanto, un alimento rico en proteínas será todo aquel que contenga alrededor de 10 gramos por porción, según las directrices dadas por la nutricionista Angie Asche, fundadora de Eleat Sports Nutrition, en Business Insider.

Para que no te vuelvas muy loco y sobre todo puedas seguir una alimentación saludable, aquí se recopilan algunos de los alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos que más recomiendan los nutricionistas para una dieta equilibrada.

Yogur griego

Yogur griego

Getty Images

"El yogur es una fuente de proteína increíble y baja en grasas que se puede convertir fácilmente en un desayuno equilibrado bajo en carbohidratos o en un postre delicioso", señala a Cosmopolitan la nutricionista Sophie Medlin, de City Dieticians. 

También es una de los alimentos recomendados a Business Insider por el dietista Cesar Sauza de AltaMed Health Services, quien aconsejan utilizarlo como sustituto saludable en aquellos aderezos o recetas que requieran de leche o nata.

Una ración de 170 gramos de yogur griego te aporta entre 15 y 20 gramos de proteínas, pocos carbohidratos y cantidades considerables de potasio, calcio, vitamina B-12, vitamina B-6 y magnesio. Tiene niveles bajos de sodio y colesterol y proporciona en torno a unas 100 calorías.

Huevos

Huevos en la nevera

El huevo es un alimento realmente nutritivo. Bajo en grasas saturadas, rico en proteínas que no aporta carbohidratos al cuerpo.

Además son más que versátiles, con lo que puedes adaptarlos a cualquier tipo de comidas sin muchos problemas. 

"Huevos duros con algunos tomates picados o los huevos revueltos con champiñones y espinacas; ambos son increíbles opciones bajas en carbohidratos y altas en proteínas", aconseja Medlin.

100 gramos de huevo aportan 12,5 proteínas, 11,1 gramos de grasas, nada de hidratos, y 150 calorías.

Salmón

Cocinar salmón.
Getty

Si buscas alimentos bajos en hidratos y ricos en proteínas apuesta al pescado.  

Sin tener el cuenta el tipo, el pecado conlleva entre un 13% y un 20% de proteínas. Estas además son de alta calidad, por su contenido en aminoácidos esenciales y por su fácil digestión. Por otro lado, este alimento también supone una fuente destacada de vitaminas A, D y del tipo B y minerales como el calcio y el fósforo.

"El pescado es una proteína que estimula el cerebro, y el pescado graso, en particular, te ayuda a obtener ácidos grasos omega-3 esenciales importantes para la salud de las arterias, la reducción de la inflamación y un cerebro sano", afirma en Women's Health Maggie Moon, dietista y autora de The MIND Diet.

Entre los pescados más ricos en grasas, es decir los del tipo azul, destaca el salmón.

"Aunque es más 'graso' que otros, el salmón está lleno de grasas saludables omega 3 y 6", aconseja en Men's Health, Sandra J. Arévalo, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de EEUU.

Una pieza de 100 gramos de salmón te aportarán 18,4 gramos de proteína, 0 gramos de hidratos y 12 gramos de grasa, con un aporte de 182 calorías.

Almendras

almendras

Getty Images

En general los frutos secos son ricos en proteínas y aportan grasas de calidad. De ahí que se cuelen en todas las recomendaciones nutricionales elaboradas por expertos en alimentación.

De todos ellos, las almendras son uno de los que más proteínas y menos hidratos aportan, siendo además también uno de los más saludables.

Por 100 gramos de almendras obtendrás 20 gramos de proteína,  53,5 gramos de grasas y 3,5 gramos de hidratos.

Carne de pollo

Comer pollo a la plancha.
Getty Images

El pollo es una fuente esencial de proteínas, no aporta apenas hidratos y además es de las carnes más bajas en grasas, siendo la mayor parte de ellas monoinsaturadas.

"La pechuga de pollo sin piel es una de mis fuentes favoritas de proteína magra. Es baja en grasas saturadas en comparación con otras carnes, lo que puede ayudar a alguien a mantener un peso saludable", puntualiza la nutricionista Brooke Zigler en Women's Health.

Una porción de 100 gramos de carne de pollo te aportará en torno a 29,55 gramos de proteína, nada de hidratos y unos 7,72 gramos de grasa.

Tofu

Tofu
Pixabay

El tofu está elaborado a base de soja, fuente de proteínas completas, siendo además una alternativa muy versátil para la carne, tal y como comentó previamente en Business Insider el dietista Kris Sollid.

Una porción de 100 gramos de tofu apoorta unos 8,9 gramos de proteína, 1,7 gramos de hidratos y en torno a 70 calorías.

Tempeh

tempeh
Wikimedia Commons /FotoosVanRobin

El tempeh también deriva de la soja, por lo que es otro de los alimentos rico en proteínas y bajo en hidratos recomendado por Arevalo.

Por cada 100 gramos de tempeh ingerirás 18,54 gramos de proteínas, 9,39 gramos de carbohidratos, 10,80 gramos de grasa, aportando algo más de 200 calorías a tu dieta. 

Otros artículos interesantes:

Los 3 mitos sobre las proteínas que necesitas dejar de creerte

Cómo escoger los productos con carbohidratos más saludables cuando haces la compra

Cuál es la dieta que más te conviene en función de tu metabolismo, según la ciencia