"Si sigues una dieta antiinflamatoria, podrás combatir la inflamación para siempre". Así lo aseguran los investigadores médicos de Harvard.

La inflamación es una parte importante de tu sistema defensivo. Se trata de una respuesta con la que controlar infecciones o daños en tejidos y que activa cada vez que tu cuerpo reconoce algo como extraño, por ejemplo un microbio invasor. También es lo que ocurre al curar lesiones. Como cuando te cortas y tu piel se hincha, enrojece y duele. 

Sin embargo, a veces la inflamación persiste incluso cuando no hay amenaza. Esto daña las células, los tejidos y los órganos sanos. De ahí que sea uno de los factores qué más influye en tu estado de vida y longevidad. Es lo que desde Harvard denominan "el mayor ladrón de salud". Muchas enfermedades importantes desde el cáncer, a las enfermedades cardíacas, la diabetes, o el Alzheimer se han relacionado con la inflamación crónica.

Los riesgos para la salud de los alimentos inflamatorios

Entre las cosas que puedes hacer para evitar eso está cuidar lo que comes. "Muchos estudios experimentales han demostrado que los componentes de los alimentos o bebidas pueden tener efectos antiinflamatorios", asehura sobre esto el doctor Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Tu riesgo de inflamación crónica corre el riesgo de ser mayor según tu dieta: el azúcar, la carne procesada y los alimentos fritos pueden causarla. Por lo que mejor no abuses.

Además de ser poco saludables contribuyen al aumento de peso, que es en sí mismo un factor de riesgo de inflamación. Pero no es el único. "Algunos de los componentes o ingredientes de los alimentos pueden tener efectos independientes sobre la inflamación además del aumento de la ingesta calórica", apunta Hu.

Los alimentos con mayor capacidad antiinflamatoria

Por otro lado, aquellos que reducen la inflamación y, con ello, las enfermedades crónicas. Si bien no debes fiarte de todas las dietas que llevan la etiqueta "antiinflamatorias”, hay formas de comer que realmente combaten este proceso.

Todas ellas ponen el énfasis en alimentos de origen vegetal y fuentes de proteínas saludables, como pescado graso, frutos secos, aceite de oliva y semillas. También minimizan los alimentos altamente procesados. Cuanto más te aproximes a una dieta mediterránea, más seguro estarás de estar comiendo lo adecuado.

Desde Harvard dan pistas más concretas de cuáles son alimentos antiinflamatorios que no deberían faltar en tu plato:

• Tomates
• Aceite de oliva
• Verduras de hoja verdes, como espinacas, col rizada y coles
• Frutos secos como almendras y nueces
• Pescados azules como salmón, caballa, atún y sardinas
• Frutas como fresas, arándanos, cerezas y naranjas

En 2021 un estudio dirigido por la Harvard T.H. Chan School of Public Health encontró que una dieta rica en ingredientes proinflamatorios, como la carne procesada y los carbohidratos refinados, podía aumentar en un 46% el riesgo de una persona de sufrir una enfermedad cardíaca y en un 28% el de sufrir un accidente cerebrovascular.

Por el contrario, la investigación ha revelado que los participantes que comían muchos alimentos antiinflamatorios tenían un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Todos estos alimentos, en particular frutas y verduras tienen un alto contenido de antioxidantes naturales y polifenoles, compuestos protectores que se encuentran en las plantas con otros muchos beneficios para la salud.