11 superalimentos con pocas calorías y muchos nutrientes que puedes comer cada día

Los nutricionistas desaconsejan contar calorías de forma aislada sin tener en cuenta otros parámetros dietéticos. En realidad, lo fundamental es cubrir las necesidades de macronutrientes,  y apostar por una alimentación completa, equilibrada y adaptada a tu metabolismo o a tu nivel de actividad física. 

Sin embargo, siempre es bueno saber qué alimentos tienen una elevada densidad nutricional. Es decir, aquellos que en comparación con su contenido calórico tienen una mayor concentración de nutrientes como vitaminas y minerales. 

Estos superalimentos saludables pueden ingerirse todos los días en desayunos, comidas, meriendas y cenas. Te preparan contra las enfermedades, te protegen de infecciones, alargan tu esperanza de vida y mejoran tu estado de ánimo y bienestar, aportando a tu organismo preciados nutrientes para que esté en el mejor estado posible.  

Como dijo Hipócrates, el padre de la medicina moderna, "que tu medicina sea tu alimento, y el alimento, tu medicina". Estos alimentos sanos te ayudarán a sentirte mejor. 

Arándanos

Estas bayas son un snack con pocas calorías, saludable e ideal para desayunos, picoteos, boles, cenas ligeras y en general, para cualquier momento en el que desees consumir una fruta deliciosa y cargada de nutrientes.

Una taza de arándanos tiene unas 80 calorías y proporciona sustancias antioxidantes y compuestos flavonoides ideales para combatir el deterioro cognitivo asociado con la edad, señalan varios estudios. Esta fruta del bosque también te brinda vitamina C, vitamina K y fibra que regula la digestión.

Huevo

El huevo es una de las fuentes de proteína más completas que existen, y se caracteriza por su elevada densidad nutritiva, junto con un moderado contenido energético. 

Un huevo de aproximadamente 50 gramos aporta 71 calorías, unos 6,4 gramos de proteína de alto valor biológico repartidos entre la yema y la clara, un 11% de contenido graso y nutrientes como vitaminas B2, B12, A, E y folato. La forma más saludable de prepararlo es hacer huevos escalfados o hervidos. Si los fríes o preparas a la plancha, que sea con aceite de oliva virgen extra. 

Col rizada

Encumbrada a la popularidad en los últimos años, pero que las abuelas llevan usando toda la vida, la col rizada (también llamada kale) puede tomarse en ensaladas, platos calientes e incluso crujiente y al horno en modo de snack. 

100 gramos no superan las 50 calorías, y a cambio, te ofrece calcio, potasio, fibra, vitamina K, magnesio, hierro o vitamina C. Se convertirá en una imprescindible de tus ensaladas. 

Manzanas

"Una manzana al día mantiene al doctor en la lejanía" es un refrán equivalente al de lengua inglesa de origen galés que dice 'an apple a day keeps the doctor away'". Las manzanas son una fruta realmente cargada de beneficios, especialmente en forma de fitoquímicos como quercetina, catequina, floridzina y ácido clorogénico, antioxidantes considerados anticancerígenos en este estudio.

Una manzana mediana contiene solo 95 calorías. Previene el estreñimiento, favorece el tránsito intestinal, optimiza tu sistema inmune, disminuye para la fatiga y es buena para tus dientes. Cómetela con piel: ahí es donde reside gran parte de sus superpoderes. 

Espárragos

Los espárragos, tanto los verdes como los blancos, son un acompañamiento saludable y rico para los platos principales, además de ingredientes que puedes añadir a picoteos, ensaladas, cremas o incluso pizzas. 

100 gramos de espárragos apenas tienen 20 calorías, pero sí muchos nutrientes. Desde la web de Nutrición y Farmaciaexplican que los espárragos son una gran fuente de ácido fólico, betacaroteno y vitamina C, por lo que previenen el cáncer, las cardiopatías y los trastornos oculares. También actúan como un ligero diurético, gracias al potasio y a la asparagina.

Tofu

100 gramos de tofu solamente aportan unas 76 calorías, por lo que son una fuente estupenda de proteínas, especialmente en dietas veganas y vegetarianas.

Además, este derivado de la soja concentra una elevada cantidad de nutrientes: todos los aminoácidos esenciales, fibra, minerales como manganeso, calcio, selenio, fósforo, magnesio, hierro o zinc y pequeñas cantidades de tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, colina, manganeso y selenio.

En el tofu también encontrarás grasas poliinsaturadas saludables, sobre todo ácido alfa-linolénico omega-3. Puedes prepararlo revuelto, marinado, a la plancha, al horno y de mil formas más.

Pimiento

Los pimientos son uno de los vegetales más sanos y completos que existen, superalimentos con pocas calorías y una elevada cantidad de nutrientes. Además, son muy versátiles: puedes comerlos crudos y cocinados, en cremas, ensaladas, guisos o guarniciones. 

Por ejemplo, un pimiento rojo aporta 45 calorías por cada 100 gramos, mientras que brinda 2,3 gramos de fibra y casi 8 de hidratos de carbono. Entre los nutrientes más destacados están el calcio, el potasio, el fósforo, los carotenoides y las vitaminas A y C. De hecho, tiene el doble de vitamina C que una naranja.

Los pimientos verdes o morrones también proporcionan vitaminas C, K, B6 o E y minerales como potasio y folatos. Son ideales para mejorar la vista, combatir la anemia, prevenir la inflamación e impulsar un buen tránsito intestinal. 

Espinacas

Las verduras de hoja verde son muy bajas en calorías, pero tienen un enorme valor nutricional. La espinaca contribuye a ganar fuerza, mantener el peso o quemar más grasa abdominal.

Además, la espinaca es particularmente beneficiosa a partir de los 50 años, ya que proporciona 3 nutrientes clave con el avance de la edad: calcio, vitamina C y potasio. Estos ayudan a mantener la masa muscular y a prevenir problemas asociados a la edad, como la osteoporosis.

Además, la espinaca posee un alto contenido de hierro y magnesio, dos nutrientes relacionados con un metabolismo saludable para quemar calorías. Por otra parte, nutrientes como la luteína y la zeaxantina protegen los ojos de la degeneración macular.

Semillas

Minúsculas pero valiosas, las semillas son todo un superalimento para proporcionar a tu cuerpo micro y macronutrientes como grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Teniendo en cuenta que las porciones diarias que se puedan añadir a desayunos o ensaladas son pequeñas, no añaden demasiadas calorías a tu dieta. 

Cada tipo de semilla destaca por diferentes cualidades: por ejemplo, las semillas de calabaza tienen un alto contenido en magnesio que equilibra el azúcar en sangre, mejora el ánimo y optimiza el sueño. Las de girasol aportan vitamina E, las de cáñamo son una estupenda fuente de proteína vegetal y las de chía y lino proporcionan mucha fibra y ácidos grasos omega-3.

Brócoli

Las crucíferas, como la col lombarda, las coles de Bruselas, el repollo o el propio brócoli, son excelentes superalimentos bajos en calorías y ricos en una amplia variedad de nutrientes. Destaca el sulforafano, un compuesto que según recientes investigaciones combate el almacenamiento de grasa corporal y previene varios tipos de cáncer.

Además, el brócoli es beneficioso para la anemia, mejora la hipertensión, protege los huesos, la piel y los ojos, depura el organismo y cuida de tu corazón. También es muy bueno para el intestino, previniendo la aparición de problemas como el estreñimiento. 

Zanahorias

Este colorido tubérculo que debe su tonalidad naranja al compuesto betacaroteno es muy bajo en calorías: 100 gramos de zanahoria apenas sobrepasan la 40 calorías. Los pigmentos carotenoides tienen para tu organismo efectos antiinflamatorios y anticancerígenos, según una investigación del British Journal of Pharmacology.

Las zanahorias también contienen los poderosos antioxidantes luteína y zeaxantina, que pueden prevenir la degeneración macular. Además, desde Eat This, Not That destacan que media taza de zanahorias pequeñas crudas proporciona el 51% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, clave para una buena vista.