Proteínas bajas en grasa: las mejores fuentes de proteína magra para tu dieta

De un tiempo a esta parte hablar de ella está de moda, incluso generando una excesiva obsesión, pero este macronutriente siempre ha formado parte de la dieta. Hablamos de la proteína, que debe acaparar el 12% de la ingesta de energía. Según el estudio Anibes de 2015, el 30% de los españoles excede el límite de consumo de proteínas, el 10% cumple la pauta y el 30% presenta déficit.

Dentro de las proteínas, las hay de diferentes tipos. Una proteína es completa cuando cuenta con todos los aminoácidos esenciales e incompleta cuando le falta alguno de ellos. Según su fuente de origen puede ser animal o vegetal, y también puede ser o no de alto valor biológico, cuando contiene aminoácidos esenciales en proporciones altas.

Además, las proteínas pueden ser magras, cuando el aporte de estas es elevado y la cantidad de grasas, baja. Estas ayudan a reducir la grasa corporal y controlar el peso, ganar tejido magro, desarrollar y mantener la masa muscular o fortalecer el sistema inmunitario. 

¿Cuántos gramos de proteína necesitas al día?

En cuanto a la cantidad de proteína diaria, el consenso científico actual apunta a que un adulto sano suele requerir entre 0,8-1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso, aunque en función de la actividad física, el valor se puede incrementar. 

"Por ejemplo, una mujer deportista debe ingerir mínimo entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por kilo de peso, mientras que los hombres entre 1,4 y 1,6 gramos por kilo", indicaba a Business Insider España Xavier González, nutricionista de CreuBlanc.

El tipo de proteína es esencial para cuidar de tu salud: los alimentos ricos en proteínas con alto contenido de grasas saturadas, sodio y otros ingredientes artificiales —como los embutidos y las carnes rojas y procesadas— acortan tu vida e incrementan el riesgo de enfermedades cardíacas, inflamación sistémica, enfermedades metabólicas y ciertos tipos de cáncer como el de colon.

En el otro lado de la balanza, las proteínas magras —que abarcan opciones muy diversas tanto de origen animal como vegetal— tienen una elevada densidad nutricional, son antiinflamatorias y reducen el riesgo de enfermedades crónicas. 

Desde Eat This Not That utilizan tres criterios para que una proteína magra sea definida como saludable: debe tener menos de 3 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos de producto; alrededor de 150 calorías y sin ingredientes añadidos como los aditivos.

Proteínas magras más saludables

• Bacalao: es uno de los pescados más proteicos y con menos calorías que los pescados grasos como salmón, caballa o atún. Te aporta ácidos grasos omega-3 y vitaminas del grupo B como la B12 o la B6.
• Pollo: la pechuga de pollo es una de las fuentes ejemplares de proteína magra, muy versátil y beneficiosa a nivel nutricional. Aporta la increíble cantidad de 27 gramos de proteína por cada 100 de producto, además de nutrientes como B12, calcio, hierro, zinc, sodio, potasio y magnesio.
• Pavo: la carne de ave es una importante fuente de proteína, siendo el pavo una opción todavía más baja en grasa que el pollo. Es un alimento saciante, rico en minerales como el selenio, el manganeso, el potasio o el zinc y vitaminas del grupo B. Aporta 22 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto.
• Requesón: este lácteo bajo en grasas es una fuente ideal de proteínas y un queso óptimo para deportistas. Tiene la mitad de calorías y grasa que un queso de Burgos y hasta 8 veces menos que un semicurado o azul. Aporta 4 veces más proteínas que la leche y 2 más que el yogur, y es una gran fuente de calcio.
• Clara de huevo: un estudio en la revista Foods señala que la proteína del huevo tiene una puntuación de aminoácidos de 100, lo que indica que es el tipo de proteína más absorbible que puedes comer. Las claras ayudan a desarrollar fuerza y reducir el colesterol LDL dañino y la grasa corporal, aunque la yema es donde se encuentran las vitaminas A, D, E y B, la luteína, la zeaxantina y muchos otros nutrientes, por lo que puedes comer huevos enteros o combinar ambas opciones.
• Yogur griego desnatado: el yogur griego es más sano que el normal, y si quieres una alternativa baja en grasa y alta en proteínas, puedes apostar por el yogur griego natural sin grasa ni azúcar añadido. Una porción de 100 gramos aporta 10 gramos de proteína.
• Tofu firme: en las dietas veganas y vegetarianas, el tofu es una gran fuente de proteína magra, que además te brindará calcio, hierro, magnesio y vitamina B. También es una gran fuente de isoflavonas, que se sabe que ayudan a reducir la inflamación y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedades crónicas, cardíacas, ciertos tipos de cáncer como el de mama y diabetes tipo 2. 
• Lentejas: las legumbres son excelentes fuentes de proteína magra, bajas en grasa e ideales para el sistema inmune. Además de su alta cantidad de proteínas, son una importante fuente de hidratos de carbono de absorción lenta, hierro no hemo, fibra, polifenoles, ácido fólico, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio. Un estudio en el International Journal of Molecular Sciences subraya sus propiedades antidiabéticas, antiobesidad, antihiperlipidémicas, antiinflamatorias y anticancerígenas.
• Garbanzos: es otro de los alimentos ricos en proteína magra, fibra y nutrientes como hierro, manganeso, zinc, vitaminas B y magnesio. Te ayudan a estabilizar los niveles de axúcar en sangre, enriquecer la microbiota, mantener el peso, estimular el metabolismo o mejorar la salud de tu corazón.

Otras fuentes de proteína magra son el seitán, otros pescados blancos como el lenguado o la merluza, el queso cottage, el skyr, algas como la nori o la soja texturizada.