4 alternativas más saludables que el zumo de naranja para incluir en tu desayuno

El zumo de naranja no es muy saludable por mucho que sea natural. De hecho un estudio de la Fundación Española de Nutrición (FEN) señala que tanto el elaborado en casa como el envasado contienen un valor nutricional similar.

En ambos casos 100 gramos de zumos de naranja aportan 43 calorías y 10 gramos de azúcares (10,2 gramos en el caso del envasado).

Mientras que consumir frutas es básico para una buena salud, por su aporte de vitaminas y minerales entre otros compuestos indispensables, cuando lo haces en versión exprimida, la fibra se pierde y los azúcares unidos a esta se liberan. Lo que puede tener un impacto negativo en tu bienestar.

Entre los efectos secundarios de tomar demasiado zumo se incluyen mayor riesgo de diabetes, obesidad o afecciones cardiovasculares. Desde la Organización Mundial de la Salud (OMS) se anima a no excederse de los 25 gramos al día de azúcares. Lo que fácilmente puede rozarse si se toman varios vasos al día.

En las Recomendaciones Dietéticas para la población española, elaborado en 2020 por el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) se aconseja que el consumo de fruta sea entera, sustituyéndose "ocasionalmente" por un zumo". La FEN  describe un consumo moderado de zumo el que no supera más de un vaso al día (de 150-200 ml).

11 errores comunes que hacen que tu desayuno sea menos saludable de lo que piensas

Por lo que si quieres sustituir este habitual de los desayunos españoles, aquí van una serie de alternativas más saludable al zumo de naranja.

Zumo de frutos rojos

Entre los problemas de tomar la fruta en zumo(o batido) no solo está un mayor aporte de azúcares libres, también una menor cantidad de fibra que la contenida en las piezas enteras.

Este componente también de verduras, cereales o legumbres ayuda a mejorarla salud intestinal, controlar los niveles de azúcar e incluso a mantener el peso. Por lo que es recomendable ingerirlo.

En general, el contenido de fibra de los zumos es más bajo si lo comparamos con la fruta entera, a excepción de los de frutos rojos, señala el informe de la FEN.  Especialmente el de grosella, con unos 4,2 gramos por 100 gramos de producto, que contrasta con los 0,1 gramos de fibra del zumo de naranja. Lo que lo convierte en una opción más saludablerica además en antioxidantes.

Zumo de tomate

Los zumos de tomate o de zanahoria suponen un aporte calórico menor a la media. Junto al de limón se colocan además como los zumos con menos azúcares, como se extrae del informe de la FEN.

El tomate destaca en potasio, folatos y la vitamina K, esencial para la salud cardiovascular y ósea. Asimismo es buena fuente de vitamina C (como las naranjas) y otros compuestos antioxidantes, entre ellos los licopenos, vinculados a grandes beneficios para la salud.

Yogur con frutas

Un desayuno saludable contiene grasas y proteínas saludables, para que resulte nutritivo pero también saciante. Es decir, dará las energías para empezar el día y evitará que tengas hambre al poco tiempo de habértelo tomado.

SI bien esto no lo conseguirá tu zumo de naranja, sí puedes conseguirlo con un yogur acompañado con frutas (y avena u otros cereales integrales). Un buen yogur conllevará en torno a unos 4 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos, es rico en proteínas y probióticos.

Al añadirle trozos de fruta estás sumando todas las vitaminas, minerales y fibra de este alimento, sin el exceso de azúcares libres que supone la versión exprimida.

Kiwi, fresas y otras frutas ricas en vitamina C

No solo la naranja te aportará vitamina C. De hecho, ni siquiera está entre los alimentos que mayores niveles tiene de este antioxidante. Así, si la razón por la que tomas cada mañana un zumo de naranja es para asegurarte esta vitamina, puedes entonces optar por la papaya, el kiwi o las fresas que llevan más vitamina C que la naranja.

Opta por tomarlas enteras, añadiéndolas a tu bol de cereales integrales, una alternativa más saludable al zumo de naranja.