13 pasos y buenos hábitos para superar con éxito una ruptura amorosa, según terapeutas especializados

¿Te encuentras en plena ruptura amorosa? Da igual si ha sido tu pareja la que te ha dejado, o si el papel de dejador ha recaído en ti; da igual si llevabas unos meses con tu ex o si se trataba de una relación de pareja de muchos años: las rupturas duelen, sean como sean.

La mala noticia es que es inevitable pasar por unas fases de soledad, dolor, estrés, tristeza... Además, las rupturas, si terminan mal, crean una sensación de incertidumbre nada agradable.

"Una ruptura amorosa es un clásico ejemplo de lo que se llama perdida ambigua", explica Michaela Decker, terapeuta especializada en matrimonios y familia, para Self. Incluso cuando ya te has sanado, la sensación de asunto sin resolver puede quedar durante mucho más tiempo.

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Esas son las malas noticias. Las buenas es que la ruptura, por muy dolorosa que sea, es temporal si sabes llevarla adecuadamente. Y precisamente lo que encontrarás a continuación son pasos, consejos y buenos hábitos que debes dar para afrontar este gran obstáculo emocional.

Aunque sigas enamorado o enamorada, sigue poco a poco estos pasos y comprobarás que, tras los momentos de dolor inevitable, el mal trago de una ruptura acaba desapareciendo. Recordarás los buenos momentos y olvidarás la parte terrible.

1. Permítete sentir el dolor de la ruptura

La mala noticia de una ruptura de pareja, especialmente si había durado muchos años, es que el dolor será inevitable. En cierta manera, es como el duelo tras la muerte de un ser querido. Si no te doliera significaría que no eres humano, o que realmente tu ex te importaba muy poco.

Julie Becker, coach especializada en el amor, explica para Real Simple que es importante pasar por una primera fase de la ruptura en donde simplemente aceptas el dolor. "Piensa que estás dejando ir a una persona que te importaba mucho y con la que habías planeado un futuro conjunto".

"Es normal sentir dolor al tener que distanciarte de una persona que formaba parte de tu rutina diaria. Así que tómate un tiempo de duelo. Permítete sufrir. Saca todas las emociones para seguir adelante. No te enfades contigo mismo si tienes tus recaídas".

Cuando aceptes e incluso celebres el dolor, notarás que poco a poco hay menos momentos de lágrimas y más de sonrisas. En cambio, "si decides aguantarte todo este dolor, te costará mucho seguir adelante".

2. Acepta que quizás parte de este dolor será físico

No te asustes si el dolor de la ruptura no es exclusivamente emocional. Superar una situación así también puede conllevar dolor físico.

"Cuando estamos en situaciones de estrés elevado, producimos hormonas del estrés como cortisol o adrenalina", explica Dee Johnson, terapeuta, para Marie Claire. "Estas hormonas pueden producir pérdida de apetito, problemas para dormir o ansiedad. Y la ansiedad puede causar que tus músculos se pongan tensos y rígidos".

Estas son las reacciones físicas que puede producir el dolor de una ruptura:

• Llorar
• Dolores de cabeza
• Problemas para dormir
• Cansancio
• Pérdida de apetito
• Aumento del apetito
• Dolor estomacal
• Dolores generales
• Dolor en el corazón

En cuanto a eso último, los especialistas hablan del síndrome del corazón roto. 

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"Es una enfermedad reconocida que puede causar problemas cardiovasculares y dolores en el pecho. Se asocia al estrés que causa una ruptura de pareja muy problemática".

3. Tómate un tiempo de distanciamiento

El contacto 0, es decir, no ver a tu ex pareja durante un tiempo, es un paso sumamente importante para superar una ruptura amorosa. El problema ocurre cuando, por motivos personales, corres el riesgo de verla casi a diario.

En cualquier caso, es importante pedir de forma clara y educada un tiempo de distanciamiento, aunque hayas cortado la relación en buenos términos.

Katherine Parker, terapeuta familiar y matrimonial, recomienda para Healthlineentre uno y 3 meses de distanciamiento antes de volver a contactar con tu ex (si es que llegas a necesitarlo pasado este período).

"Esto te dará margen para centrarte en tu desarrollo personal y además te evitará entrar en un círculo vicioso en el que buscas la presencia de tu pareja para sentirte mejor".

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4. Respeta los deseos de tu ex pareja

Una vez hayan pasado unos meses de contacto cero, es posible que ya te sientas mejor, hayas afrontado todas las fases de ruptura, y tengas ganas de volver a establecer una amistad con tu ex.

Ahora bien: es posible que tu ex no quiera volver a hablar contigo. Da igual si comprendes sus razones o no; debes respetar sus deseos y no contactar con tu antigua pareja. No intentes hacer la trampa de usar a amigos comunes de mensajeros.

Al mismo tiempo, tu ex debe respetar tus deseos si, pasado el tiempo de contacto 0, decides que no quieres restablecer contacto. Puede ser difícil expresar esa voluntad, sobre todo si te llevabas bien con tu ex novio/a, pero manifestarlo de forma educada te ayudará a seguir adelante con tu vida.

5. Borra el móvil de tu ex si lo consideras necesario

Si después de la ruptura habéis decidido volver a ser amigos, pero notas que vuelves a enamorarte de esa persona, o que no puedes olvidar los momentos que vivisteis, considera pedir un distanciamiento total y borrar su móvil para no caer en la tentación.

"En muchos casos, mantener una amistad con tu ex acaba generando depresión, celos...", explica el terapeuta Gary W. Lewandowski Jr. para Oprah Daily. "Eliminar el móvil, o cualquier tipo de contacto, te ayudará a aprender a vivir sin esa persona y evitarás la tentación de mandar mensajes de desesperación o de despecho".

Precisamente este consejo de purgar tu móvil enlaza directamente con el siguiente hábito que te ayudará a superar una ruptura.

6. Elimina a tu ex de las redes sociales para evitar recaídas

Has logrado distanciarte de tu ex durante unos meses, parece que ya te encuentras bien, que ya has conseguido superar la ruptura amorosa. 

Pero entras en Facebook para ver qué hace el personal y... ¡zas! Te encuentras con una foto de tu ex con su nueva pareja. De repente, regresan los dolores que creías sanados, y toca volver a empezar por las fases del duelo de la ruptura.

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"Aunque puedes sentir una gratificación temporal al satisfacer tu curiosidad, es mejor purgar a tu ex de tus redes sociales lo antes posible", recomienda Lewandowski Jr. 

"Intentar interpretar si tu ex está feliz o no a través de la imagen que ha colgado en Instagram donde está tomando brunch solo conseguirá que te sientas peor que antes".

7. Reformula la narrativa que creen tus pensamientos sobre la ruptura amorosa

Si la ruptura amorosa ha sido tumultuosa (es muy normal si estabas con una pareja tóxica), es posible que tus pensamientos te torturen, convirtiéndote en la persona culpable del incidente. Es importante aprender a pillarte con las manos en la masa; los pensamientos crean tu realidad y pueden afectar tus sentimientos y tu forma de ver el mundo.

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"Es normal reproducir conversaciones, interacciones y eventos pasados con tu ex", explica Radisha Brown, terapeuta especializada en relaciones tóxicas, para Mind Body Green. "Quizás creas una historia en donde tu ex es el héroe y tú el villano".

"Recuerda que la gente perfecta no existe. Solo vive en tu imaginación. Las relaciones necesitan del trabajo de 2 individuos para que funcionen".

Cada vez que notes que tu mente te está convirtiendo en el malo de la peli, realiza un esfuerzo para crear unas expectativas más realistas: acepta tus errores si quieres, pero también los de tu ex.

Si tienes problemas con ello, te ayudará a compaginar este paso con el siguiente.

8. Acepta la responsabilidad de tu papel en la ruptura

Una buena forma de superar el dolor de la ruptura consiste en analizar de forma honesta cuál fue tu papel en ella y aceptar esa parte de la responsabilidad. ¡Pero solo tu parte!

"Sé sincero con tu actuación. Analiza cómo ayudaste a que la relación no funcionara", explica Brown. "Pero no te culpes de toda la ruptura: solo de tu porción. Aunque eso te duela al inicio, te ayudará a sanar a largo plazo".

La clave aquí consiste en encontrar el equilibrio, desarrollar cierto autoconocimiento. De esta forma, aprenderás a ser mejor persona y evitarás repetir los mismos errores en tu próxima relación. También evitarás caer en un círculo autodestructivo donde te cargas todo el muerto de lo ocurrido.

Parte de la solución para superar una ruptura también pasa por aprender a perdonarte por los errores cometidos. "Durante los primeros meses tras la ruptura, sé compasivo contigo mismo. Nadie es perfecto. Permítete cometer errores en el amor siempre y cuando te ayude a crecer y a dirigir el rumbo hacia horizontes más prometedores".

9. Rodéate del mayor número de personas positivas posible

Durante los primeros meses de ruptura, va a ser muy normal sentirte solo. Para liberarte de la soledad, y de la posible ansiedad que suele conllevar, es importante rodearse de la mejor compañía posible.

"Una de las cosas que me repiten muchos clientes que pasan por rupturas es que temen ser una molestia para sus círculos sociales", revela la terapeuta Andrea Liner para Self. "Estos miedos nunca son reales. Así que, adelante: es beneficioso para ti rodearte de gente con la que hablar o simplemente pasar el rato".

El peor trago es el inicial, cuando tus amigos quizás desconocen que has roto. Seguramente tendrás que explicar muchas veces la situación. Pero, una vez todo el mundo esté al tanto, tendrás como recompensa muchos aliados que te ayudarán a entretenerte o a sentirte mejor. ¡Así que a whatsappear se ha dicho!

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10. Reconecta con todas las aficiones y cosas que te hacen feliz

La terapeuta Liner te recomienda que recuperes todas las aficiones que habías aparcado por falta de tiempo para reanudarlas ipso facto.

"Es normal que aparques ciertas actividades cuando sales con alguien", explica esta especialista. "Puedes sentir empoderamiento si las retomas y, de paso, desarrollas habilidades con ellas".

En el caso de que la depresión, la ansiedad y la soledad te impidan pensar con claridad, oblígate a hacer un listado de tareas y aficiones en una hoja. Luego, puntúa del 0 al 10 el grado de placer que esperas sentir gracias a ellas. Elige practicar durante un rato aquellas que obtengan puntuaciones más altas.

11. Practica el autocuidado

Ya que estás en fase de realizar nuevas actividades, apunta cosas que te ayuden a cuidarte de forma tanto física como mental.

¿Qué es lo que te ayuda a calmarte en situaciones de estrés? ¿Pasear por la naturaleza? ¿Meditar? Pues date más caprichos al respecto durante los primeros meses después de una ruptura de pareja para ayudarte a sanar emocionalmente.

12. Cuidado con eso de que "Un clavo saca a otro clavo"

Es posible que, durante la fase de la ruptura en la que intentas animarte conscientemente, tengas la tentación de buscar una nueva pareja o de embarcarte en relaciones puramente sexuales. Ten mucho cuidado porque esta estrategia puede acabar peor de lo que imaginabas.

"Cuando la gente se siente triste, a veces se prioriza el emborracharse o el tener sexo para sentirse mejor. Y eso solo funciona durante un rato", aclara Gigi Engle, experta en relaciones amorosas, para Men's Health.

"Mantener relaciones con personas desconocidas o adoptar un estilo de vida descontrolado solo conseguirá que te sientas vivo en ese momento. A largo plazo, puede bloquear tu proceso de saneamiento y puedes incluso empeorar".

"Debes permitirte tener el momento del duelo de la ruptura amorosa como cualquier otro momento similar. Tu lógica cerebral te dirá que no deberías sentirte mal y que deberías animarte, pero nuestros corazones no funcionan según los dictámenes de la lógica cerebral".

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13. Utiliza la ruptura como una lección para una futura relación

Llegará un momento en el que habrás logrado superar todas las fases de la ruptura amorosa y, de forma orgánica, sentirás que ha llegado el momento de dar otro paso hacia adelante. Puede que tengas ganas de buscar pareja de nuevo. No es mala idea, pero, antes de nada, aprovecha que la ruptura ha quedado atrás para analizarla y convertirla en una lección.

"No decidas que la relación ha sido una pérdida de tiempo. Eso no te servirá de nada", explica Engle. "Como ser humano, eres la culminación de una serie de experiencias caóticas, trágicas, desastrosas, maravillosas y fabulosas. Todo lo que has vivido durante la ruptura se puede convertir en una lección para dar lo mejor de ti mismo".

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Por ejemplo, si analizas bien lo sucedido, puedes descubrir qué tipo de persona te conviene o no como pareja. O podrás comunicar con claridad a tu futuro novio o novia cuáles son las cosas que te molestan o qué rasgos de tu personalidad te gustaría mejorar con su ayuda.