Sabor a mediterráneo puro: cómo preparar la mejor ensalada griega

No puede pasar un verano más sin que pruebes las bondades de la ensalada griega, un plato fresco y saludable con alma mediterránea que, además, resulta muy económico y fácil de preparar.

Su nombre en griego es horiakiti o ensalada de pueblo. Pese a que no existe un autor ni fecha de creación concreta de esta ensalada, se asume que la receta veraniega empezó a elaborarse a principios del siglo XX.

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Según Greekality, fue inventada por los dueños de restaurantes de Atenas que querían cobrar más a los clientes durante el auge del turismo en Grecia. Como el precio de una ensalada normal de tomate y pepino estaba controlado por el gobierno, añadir un bloque de queso feta les daba más libertad para cobrar lo que quisieran. 

La temporada de primavera a otoño es ideal para disfrutar de esta colorida ensalada: en el país griego, es cuando los mercados de agricultores —laiki— están repletos de tomates maduros, pepinos exquisitos y pimientos crujientes. 

Estos son los ingredientes y el aliño que precisas para una buena ensalada griega.

Ingredientes de la ensalada griega

• Uno o dos tomates grandes y jugosos, en su punto óptimo de maduración y cortados en gajos o dados irregulares
• Un pepino pelado —o con un poquito de piel, ya que concentra los nutrientes— y cortado en rodajas
• Un pimiento verde finamente picado en rodajas
• Media cebolla roja en tiras
• 8-10 aceitunas de Kalamata con hueso
• 100 gramos de queso feta
• Una cucharadita de orégano seco
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Una cucharada de vinagre de vino tinto
• Una pizca de sal al gusto
• Miel opcional

Preparación de la ensalada griega

Lo esencial de la ensalada griega es seleccionar ingredientes frescos y de la mejor calidad posible, sabrosos y en su punto, siempre procurando que sean de proximidad y de temporada.

• El primer paso es cortar todas las hortalizas: la cebolla debe ir en juliana, el tomate en dados o gajos, el pimiento en tiras y el pepino en rodajas.
• Deposita los ingredientes en un bol junto con las aceitunas de Kalamata y el queso feta cortado en daditos.
• Incorpora el orégano.
• Prepara una sencilla vinagreta con vinagre de vino tinto, sal al gusto y un aceite de oliva virgen extra. La proporción debe ser tres partes de aceite y una parte de vinagre. Aliña tu ensalada griega con esta rica combinación, a la que puedes añadir un chorrito de miel.

Beneficios de la ensalada griega

¿Es sana la ensalada griega? ¡Por supuesto que sí! Está repleta de vitaminas y minerales que contribuyen a que tu cuerpo y tu mente estén sanos: es un plato bajo en calorías y alto en nutrientes como el potasio, el hierro, la vitamina A o la vitamina C, así como numerosos fitonutrientes y antioxidantes.

Si atendemos a cada ingrediente, el tomate es fuente estupenda de vitamina C, vitamina K, potasio y folato. Además, uno de sus componentes, llamado licopeno, se ha relacionado en numerosos estudios con una reducción del riesgo de cardiopatías y cáncer, según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.

Los pepinos controlan el azúcar en sangre y reducen la presión arterial; sus antioxidantes cuidan tu corazón gracias a los taninos y flavonoides y te aportan vitamina C, K, potasio y manganeso. También son muy hidratantes en los días de calor de verano, te proporcionan regularidad digestiva y te ayudan a regular el peso. 

El orégano es también una magnífica especia que reduce las infecciones, previene el daño de los radicales libres en las células, aborda las molestias del resfriado común y los dolores menstruales, tiene compuestos anticancerígenos y antiinflamatorios, combate bacterias y parásitos inteestinalees, favorece la salud del corazón y mejora la digestión. 

Por su parte, el aceite de oliva es una de las fuentes indispensables de ácidos grasos saludables en la dieta: cuida de tu corazón y previene enfermedades cardiovasculares, previene la diabetes tipo 2, aporta polifenoles que previenen el deterioro cognitivo y la demencia, protege ante la hipertensión y tiene vitamina E, que previene el envejecimiento, cuida la piel o protege las células.

También las aceitunas son grandes fuentes de grasas sanas, antioxidantes y compuestos beneficiosos para el corazón, los huesos o el cerebro. Por su parte, las cebollas aportan pequeñas cantidades de calcio, hierro, folato, magnesio, potasio y antioxidantes.

El queso feta, elaborado principalmente con leche de oveja o de cabra (a menudo combinada), es una opción rica en nutrientes y uno de los quesos más sanos que existen, ideal para deportistas. Es una gran fuente de proteínas; calcio; vitaminas del complejo B como riboflavina, vitamina B6, B12 y ácido pantoténico; vitamina A; hierro; fósforo; zinc; y muchos oligoelementos.