10 cosas que los nutricionistas quieren que sepas antes de empezar la dieta cetogénica

Rebecca Strong,Samantha Cassetty
| Traducido por: 
La dieta cetogénica requiere un conocimiento sólido de los ingrediente y macronutrientes de los alimentos.
La dieta cetogénica requiere un conocimiento sólido de los ingrediente y macronutrientes de los alimentos.
  • Comenzar la dieta cetogénica a menudo conlleva efectos secundarios que incluyen fatiga y estreñimiento.
  • Sin embargo, mantenerse firme puede hacer posible mejorar los niveles de energía y la sensación de hambre.
  • La dieta cetogénica puede ayudar a perder peso, pero no se recomienda frente a dietas más sostenibles.
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Comenzar la dieta cetogénica conlleva una serie de desafíos: para empezar, asumir que es muy restrictiva.

La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que obliga a tu cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, en el que se quema grasa como energía en lugar de glucosa (derivada de los hidratos). Puede conducir a una pérdida de peso difícil de mantener a largo plazo.

"Se necesita una buena base de conocimientos sobre nutrición y capacidad y ganas de leer las etiquetas para seguir con éxito una dieta cetogénica", considera Emilie Vandenberg, nutricionista en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. "Debes conocer la composición de macronutrientes de la mayoría de los alimentos. También puede ser difícil dejar o evitar ciertos tipos de comidas".

Dicho esto, esta dieta promete algunos beneficios potenciales, incluido un mejor control del azúcar en sangre para pacientes con diabetes tipo 2, pérdida de peso y menor riesgo de convulsiones en personas con epilepsia.

A continuación, los expertos revelan algunas consideraciones clave que se deben tener en cuenta antes de comenzar la dieta cetogénica, incluido cómo te hará sentir nada más empezar, o los posibles riesgos para la salud de seguirla a largo plazo.

1. Aspectos vinculados a la digestión

Los efectos secundarios gastrointestinales más comunes de la dieta cetogénica incluyen diarrea, reflujo ácido, náuseas y estreñimiento, explica Vandenberg.

El estreñimiento a menudo ocurre porque este plan prohíbe los cereales integrales y las verduras con almidón y limita las frutas a porciones muy pequeñas de solo variedades bajas en carbohidratos. Todos estos alimentos son una buena fuente de fibra, lo que facilita la evacuación de las heces.

Por su parte, la dietista Paula Doebrich comenta que la dieta cetogénica generalmente implica lo siguiente (aunque las proporciones pueden variar ligeramente):

  • Grasa: del 70% a 90% del total de calorías.
  • Proteína: 1 gramo / kilogramo de peso corporal
  • Carbohidratos: calorías restantes (generalmente entre 100 y 200 calorías o alrededor de 50 gramos)

Los "síntomas gastrointestinales pueden persistir mientras alguien esté a dieta", señala Vandenberg. "Otras personas pueden adaptarse a los cambios que conlleva haciendo que estos desaparezcan".

2. Gripe cetogénica

Durante la primera semana de la dieta algunas personas pueden experimentar una serie de síntomas conocidos como gripe cetogénica.

Tienden a parecerse a los de la gripe tradicional y pueden incluir:

  • Dolor de cabeza
  • Niebla mental
  • Náuseas
  • Vómitos
  • Debilidad
  • Irritabilidad
  • Calambres musculares
  • Mareo
  • Dificultad para dormir

Afortunadamente, Doebrich asegura que esto suele ser solo un efecto secundario temporal derivado de la disminución severa de la ingesta de carbohidratos, y debería desaparecer tras una semana más o menos.

Vandenberg aconseja disminuir los hidratos de manera muy gradual durante algunas semanas y mantenerse bien hidratado para mitigar estos síntomas.

3. Niveles de energía

Las especialistas dicen que es normal experimentar algo de fatiga a corto plazo después de comenzar la dieta keto. Esto se debe a que tu cuerpo se está acostumbrando lentamente a un estado metabólico diferente que no depende de los carbohidratos como combustible.

"A medida que tu organismo se adapta al uso de grasas como energía en lugar de carbohidratos, tus niveles de energía pueden volver a la normalidad", expone Doebrich, y añade que este cansancio generalmente durará de una a 3 semanas.

Sin embargo, Doebrich también remarca que las personas que realizan regularmente ejercicios de alta intensidad pueden seguir sintiéndose fatigadas después de los entrenamientos si no consumen suficientes calorías

Dado que la dieta cetogénica es muy alta en grasas, que tiende a ser muy saciantes, se corre el riesgo de dejar de comer antes de obtener la cantidad adecuada de energía para realizar dicho ejercicio.

4. Niveles de azúcar en sangre

Los carbohidratos se descomponen en azúcares en el cuerpo, lo que significa que pueden causar picos de azúcar en sangre, especialmente si son hidratos simples.

Dado que la dieta cetogénica reduce drásticamente la ingesta de este tipo de nutrientes se ha demostrado que ayuda a mejorar los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2.

Por lo tanto, si estás acostumbrado al colapso de los picos de azúcar en sangre, entonces es posible que experimentes un aumento en los niveles de energía y un mayor estado de alerta tras comenzar con la dieta cetogénica.

Es importante tener en cuenta que no se recomienda la dieta ceto para pacientes con diabetes tipo 1, ya que la cetosis puede aumentar el riesgo de ciertas complicaciones, como dislipidemia, hipoglucemia y cetoacidosis diabética, que pueden provocar coma diabético.

Los hallazgos de la investigación sobre los efectos de la dieta cetogénica en pacientes con diabetes tipo 1 son mixtos  —una revisión de 2019 señaló que aún se desconocen los resultados a largo plazo y todavía no hay consenso sobre el nivel aceptable de cetosis en pacientes con esta afección—.

5. Salud del corazón

La investigación sobre cómo la dieta cetogénica afecta la salud del corazón ha arrojado resultados mixtos. 

Algunos estudios sugieren que puede desencadenar picos en el colesterol LDL "malo", relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Otros han encontrado que la dieta cetogénica disminuye los factores de riesgo cardiovascular, como la obesidad.

Quienes siguen la dieta cetogénica tienden a consumir mucha grasa. Y si es en forma de grasa saturada, como carne roja, embutido, queso, mantequilla o aceite de coco, esto puede elevar los niveles de colesterol LDL.

Optar por grasas más insaturadas como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el aguacate es una forma de minimizar estos riesgos, sugiere Vandenberg.

Por lo que si tienes un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o enfermedad cardiovascular, debes hablar con tu médico antes de comenzar la dieta cetogénica.

6. Pérdida de peso

Una revisión de 2019 encontró que las dietas muy bajas en carbohidratos "no son superiores a otros enfoques dietéticos para perder peso".

La mayoría de los estudios sobre el vínculo entre la dieta cetogénica y la pérdida de peso se han realizado en un ambiente controlado, y los participantes generalmente tienen una condición metabólica como resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, aclara Doebrich, por lo que es difícil saber qué se puede esperar en una persona que hace dieta saludable de manera regular.

Además, Doebrich añade que la rápida pérdida de peso inicial se debe principalmente al peso del agua.

"El glucógeno retiene agua, y cuando disminuyes la ingesta de carbohidratos, las reservas de glucógeno se utilizan como fuente de combustible, lo que provoca una rápida pérdida de peso", afirma. "Se ha informado que la pérdida de peso alcanza su punto máximo alrededor de los 5 meses, pero no se mantiene fácilmente después de eso".

7. Sensación de hambre

No es raro sentir hambre al comenzar la dieta cetogénica, ya que tu cuerpo se adapta a cambios drásticos en la ingesta de carbohidratos.

Si bien Doebrich dice que este apetito es de esperar al principio, es importante controlar si este desaparece a medida que te adaptas a tu nueva dieta.

Afortunadamente, este efecto secundario parece ser a corto plazo; de hecho, una revisión de 2015 encontró que las dietas cetogénicas pueden, en última instancia, promover la supresión del apetito.

Para frenar esta sensación asegúrate de consumir tanta proteína y fibra como te permita la dieta y bebe mucha agua.

8. Deficiencias nutricionales

Debido a que la dieta cetogénica elimina los cereales, así como una serie de frutas y verduras, existe el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales.

"Suele haber muy poca vitamina C, potasio, magnesio, calcio o ácido fólico en esta dieta", recalca Doebrich. "Además, la falta de fibra podría tener un impacto en la flora intestinal, y se sabe que el microbioma juega un papel importante en la inmunidad, la función endocrina, los procesos inflamatorios e incluso la salud del cerebro".

Comer una amplia variedad de vegetales, frutas y fuentes de proteínas puede ayudarte a evitar muchas de estas deficiencias. 

9. Pérdida ósea

Un pequeño estudio de 2020 encontró que los atletas de élite que realizaban un entrenamiento intenso con la dieta cetogénica mostraban mayores signos de degradación ósea y una disminución de los signos de reparación que aquellos con una alimentación que incluía más carbohidratos.

No solo eso, sino que después de reintroducir más carbohidratos en sus dietas, la salud ósea de esos atletas solo se recuperó parcialmente.

La mayoría de los estudios sobre la dieta cetogénica y la salud ósea se han realizado en deportistas. Sin embargo, Doebrich señala que, dado que las deficiencias de vitamina D y calcio son muy comunes en la población general, es importante asegurarse de obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes que fortalecen los huesos después de comenzar la dieta cetogénica.

10. Quién debe evitar la dieta cetogénica

La dieta cetogénica no es para todos. Las personas con las siguientes afecciones médicas deben evitarlo, según Vandenberg y Doebrich:

  • Trastorno de la alimentación (o antecedentes de un trastorno de la alimentación)
  • Diabetes tipo 1
  • Hipertensión
  • Enfermedad del riñon
  • Enfermedad cardiovascular
  • Condiciones pancreáticas
  • Cálculos renales
  • Osteoporosis
  • Peso corporal bajo
  • Colesterol alto

Los atletas también deben tener cuidado al probar la dieta cetogénica, comenta Doebrich. Especialmente si participan regularmente en ejercicios extenuantes o de alta intensidad, es recomendable hablar antes con su médico sobre sus necesidades nutricionales antes de comenzar esta dieta.

"La dieta cetogénica no debe empezarse sin supervisión", avisa Vandenberg. "Primero debes hablar con tu médico y un dietista especializado en este plan de alimentación".

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