Los alimentos procesados y ultraprocesados están en el punto de mira a medida que aumentan las pruebas y estudios científicos de que podrían ser perjudiciales para nuestra salud.

Aunque las definiciones de lo que son estos alimentos varían, los alimentos procesados son generalmente aquellos que han sido alterados de alguna manera antes de aterrizar entu carrito de la compra, e incluyen artículos como pasta, queso, avena y tomates enlatados.

Por su parte, los alimentos ultraprocesados, como los refrescos, las comidas precocinadas congeladas o los dulces, suelen contener ingredientes como azúcar añadido, potenciadores del sabor y conservantes. 

Según la escala NOVA, que clasifica los alimentos en función de su nivel de procesado, los alimentos ultraprocesados no suelen parecerse a los ingredientes de los que están hechos y se crean de formas que no pueden reproducirse en una cocina normal como la de tu casa, recurriendo a técnicas como la hidrogenación.

Comer muchos alimentos procesados y ultraprocesados se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar afecciones como el cáncer y la demencia, con un aumento de peso más rápido y una muerte prematura

Aunque la relación no se conoce del todo, los científicos creen que puede deberse a la forma en que ciertos alimentos procesados y ultraprocesados interactúan con nuestras hormonas, pero no todos son iguales. Por ejemplo, la leche pasteurizada para eliminar las bacterias sería menos perjudicial que algo como la carne muy procesada de embutidos y perritos calientes.

Por ello, las dietistas tituladas Marissa Arnone y Taylor Grasso explican a Business Insider que una dieta sana puede incluir algunos alimentos procesados y ultraprocesados.

Según Grasso, "el veneno está en la dosis", lo que significa que el exceso de cualquier cosa, incluso los alimentos "saludables", es malo para el organismo. En su opinión, una proporción de 80:20 entre alimentos integrales y procesados evita que nos obsesionemos con la comida, sin dejar de comer sano en su mayor parte.

En realidad, los alimentos procesados y ultraprocesados adecuados pueden ser una forma estupenda de obtener calorías y nutrientes de forma barata y cómoda, porque los alimentos integrales pueden ser caros y más difíciles de conseguir dependiendo de dónde viva una persona. 

Estos alimentos también pueden ser mucho más fáciles de preparar para las personas que tienen menos tiempo para cocinar.

Grasso y Arnone relatan cuáles son los alimentos procesados y ultraprocesados que consumen habitualmente y que recomendarían a sus clientes como parte de una dieta equilibrada. Es importante fijarte en las etiquetas nutricionales para ver si puedes encontrar una alternativa más sana, y con menos azúcar y sal añadidos.

Fruta y verdura en conserva y congelada

Según Grasso, las frutas y verduras enlatadas y congeladas suelen ser mucho más baratas y duran mucho más que los productos frescos. 

Únicamente deberás tener cuidado con el sodio, la grasa y el azúcar añadidos, que a veces los fabricantes añaden para mejorar el sabor de sus productos, explica. Para ello, fíjate en el etiquetado. 

Salsas y pesto precocinados

"Hacer tu propio pesto o salsa desde cero añade de 10 a 15 minutos al proceso de cocción, y para muchos estilos de vida eso no es realista", dice Arnone.

En cambio, opta por adquirir salsas precocinadas, porque permiten preparar la mayor parte de una comida con alimentos integrales, pero con la comodidad y el sabor garantizado de una salsa precocinada. Eso sí, las salsas caseras son más sanas y económicas.

Chocolate negro y tabletas de chocolate

Según Grasso, el chocolate negro contiene muchos antioxidantes, sobre todo las tabletas con mayor contenido de cacao. Estos componentes te ayudan a prevenir o retrasar el daño celular y se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad coronaria.

Si no le gusta el chocolate negro, Arnone recomienda las barritas destinadas a personas alérgicas o intolerantes a la soja o el trigo, por ejemplo, porque es más probable que estén menos procesadas y contengan menos ingredientes.

Cereales de desayuno

Aunque no parezcan los granos de los que están hechos, Arnone dice que los cereales de desayuno pueden tener valor nutritivo porque los fabricantes añaden vitaminas y minerales al producto durante el procesado. 

Por tanto, pueden ser un buen complemento para una dieta equilibrada en las mañanas ajetreadas.

Pizza congelada

En las noches en que Arnone no quiere cocinar, coge una pizza de queso normal del supermercado y le añade sus propias verduras picadas para obtener una comida "bastante equilibrada" que es rápida y fácil.

Anota esta idea, y conoce cuáles son los mejores quesos italianos para pizza.

Sándwiches congelados para el desayuno

Aunque suelen ser ultraprocesados, los sándwiches de desayuno congelados pueden formar parte de una dieta saludable.

Grasso recomienda a sus clientes añadir aguacate para obtener grasas saludables y un poco de espinaca o rúcula para convertir los sándwiches en una comida decentemente equilibrada.

Según ella, no se deben comer estos sándwiches todos los días, pero pueden ser una gran opción para cuando se necesita dar prioridad a la comodidad.

Barritas de cereales

Arnone dijo que ella suele comer tentempiés para llevar antes de entrenar, como una barrita de higo o de granola, por comodidad.

Las barritas de cereales contienen sobre todo hidratos de carbono, por lo que Grasso recomienda combinarlas con alimentos que contengan proteínas y fibra, como yogur griego y una manzana. Esto ayudará a mantener los niveles de azúcar en sangre y te mantendrá lleno y satisfecho durante más tiempo.