Los 4 alimentos básicos, saludables y baratos que siempre mete en su cesta esta nutricionista

La dieta mediterránea está considerada una de las formas más sanas de alimentarse, y cualquiera puede seguirla con alimentos básicos de su supermercado local, según explica una dietista titulada.

Sheela Prakash, dietista, escritora gastronómica y autora de Mediterranean Every Day: Simple, Inspired Recipes for Feel-Good Food, se interesó por el estilo de vida mediterráneo mientras estudiaba en Italia, y ahora confía en la dieta mediterránea para llevar a cabo menús sencillos, sanos y sabrosos.

"No se limitan a comer tazones gigantes de pasta todo el tiempo. Incorporan verduras en cada comida. Las raciones son más pequeñas, consumen mucho pescado, grasas saludables, aceite de oliva y miel. Comen bien y disfrutan de la comida", explica a Business Insider. "No se trata solo de comer, sino de disfrutar de la comida".

Prakash comparte cuál es su típica lista de la compra para crear comidas nutritivas y deliciosas con alimentos básicos como verduras de hoja verde, cítricos frescos y cereales integrales.

Ensaladas verdes prelavadas para obtener vitamina K

Prakash dice que empieza cada viaje al supermercado centrándose en la sección de frutas y verduras, para llenar su cesta con vegetales de temporada.

Uno de los productos básicos de su compra son las verduras de hoja verde, sobre todo las verduras para ensalada prelavadas, que aportan un toque práctico y saludable a cualquier comida.

"No tengo que prepararlas ni cocinarlas. No hay excusa para no comer verdura en la cena o en la comida cuando tengo ensaladas verdes", afirma.

Las verduras son ricas en vitaminas como la vitamina K, minerales como el calcio y el hierro, y antioxidantes, que están relacionados con beneficios como la protección del cerebro al envejecer.

• La receta perfecta: pon las verduras en un bol con una vinagreta sencilla y ¡a disfrutar!

Los limones realzan el sabor de tus comidas y añaden nutrientes

Antes de salir del pasillo de las frutas y verduras, Prakash dice que hace acopio de limones para añadir brillo y complejidad a diversos platos.

"Es un ingrediente versátil con el que puedo hacer que mi comida sepa deliciosa", afirma.

Añadir acidez a las verduras puede ayudar a potenciar el sabor y aportar sabrosas notas umami a un plato, convirtiéndolo en una comida rica en nutrientes y deliciosa sin carne (consumida con moderación en la dieta mediterránea). 

El extra de sabor en sus comidas puede ayudarte a sentirte satisfecho después de comer sin necesidad de recurrir a ingredientes procesados o envasados o a sal o azúcares añadidos.

Además, los limones son una buena fuente de vitamina C, que contribuye a la salud del sistema inmunitario.

• La receta perfecta: Haz una vinagreta combinando en limón con aceite de oliva y un poco de miel.

Las legumbres en conserva son una gran fuente de proteínas y fibra

Prakash explica que en su cocina rotan habitualmente todo tipo de legumbres, tanto enlatadas como secas.

"Cualquier legumbre es buena. Pueden añadir proteínas y fibra a la cena de forma instantánea, y para mí siempre son una salvación a la hora de comer", afirma.

También se han estudiado las legumbres como un superalimento para la longevidad, ya que se suelen comer en las zonas azules, aquellas regiones del mundo donde la gente tiene más probabilidades de vivir hasta los 100 años (o incluso más).

A corto plazo, comer más legumbres tiene beneficios como mantener una digestión sana y sentirse saciado durante más tiempo después de comer.

• La receta perfecta: Abre una lata de garbanzos o judías blancas y mézclalas con las verduras, salsas o aliños que te hayan sobrado para preparar una comida rápida y sana.

El farro es un cereal integral que satisface y tiene mucho sabor

Para completar su despensa, Prakash dice que a menudo busca carbohidratos saludables en forma de farro, un cereal típico italiano.

"Me encanta su textura, tiene mucho sabor a nuez y es muy saciante. Te llena", dice.

Se puede utilizar en recetas que requieran arroz o pasta, como acompañamiento de una fuente de proteínas magras, como el pollo, y en platos con salsas o marinados, para que los cereales absorban todo el sabor.

A diferencia de otros cereales más refinados, como el arroz blanco, el farro está repleto de nutrientes como proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y magnesio.

• La receta perfecta: Cuécelo como harías con la pasta en una olla grande con agua salada y luego prepara una ensalada mediterránea de cereales con queso feta, pepinos y tomates.