¿Es comerte solo la clara más saludable que comer el huevo entero? Esta dietista pone fin a la duda

Si estás siguiendo una dieta proteica para perder peso, puede que hayas añadido las claras de huevo en tu menú. Y es que desde hace ya unos años se ha promocionado su valor como fuente de proteínas: una sola taza puede incluir más de 26 gramos de proteínas, solo 126 calorías, menos de 2 gramos de carbohidratos y casi nada de grasa. 

No obstante, los expertos avisan que depender solo de las claras no es la solución más nutritiva para tu cuerpo. Según explica la dietista Emma Newell para Real Simple, debes recordar que las claras son prácticamente agua. En concreto, son un 90% agua y un 10% proteínas. Todo lo nutritivo del huevo se encuentra precisamente en la yema que se ha descartado.

Ventajas de la yema del huevo

Esta experta aclara que los huevos son de los alimentos más nutritivos que puedes añadir a tu dieta siempre y cuando te los comas enteros, con sus claras y sus yemas. Cuando los ingieres sin separar sus partes, se convierten en un pack de gran densidad tanto de macronutrientes como de micronutrientes: de un solo huevo puedes obtener 13 de las vitaminas y de los minerales esenciales, 6 gramos de proteínas y solo 70 calorías.

"Es verdad que la yema del huevo contiene 5 gramos de grasas y 211 miligramos de colesterol, y suelen ser los 2 motivos por los que la gente prefiere comer solo la clara", explica Newell. "Pero si te saltas la yema te estás perdiendo micronutrientes esenciales como la luteina o la zeaxantina (esenciales para la salud de los ojos); la colina (que mejora la memoria y el rendimiento); o la folacina (que evita problemas neuronales en los fetos)". Las yemas además son ricas en vitamina A, D, K, B12, y riboflavina.

Desventajas de la clara del huevo

"No recomiendo que se consuma solo la clara en lugar del huevo entero", sentencia la dietista. "Las claras solo ofrecen proteínas, y si no incluyes la tema te estás perdiendo no solo nutrientes importantes, sino que no te sentirás tan saciado ni satisfecho a la hora de comer".

Si lo que te preocupa es el colesterol que incluyen las yemas, Newell explica que existen estudios recientes que demuestran que son las grasas saturadas las que tienen un impacto negativo en tu cuerpo en comparación a tus niveles de colesterol.

"Aquellos que tienen riesgo de enfermedades cardiovasculares pueden consumir sin problemas huevos enteros siempre y cuando sigan una dieta equilibrada que incorpore vegetales, frutas y cereales integrales".

Formas saludables de comer claras de huevo

Si aun así te apetece comer solo claras, la dietista tiene recomendaciones para ingerirlas de forma que te satisfagan y al mismo tiempo no te pierdas los nutrientes importantes. Por ejemplo, puedes hacerte una tortilla con la clara y añadir vegetales, algo de queso, patatas troceadas y una tostada integral "para tener una comida equilibrada".

También puedes añadir la clara a la granola que tomas durante los desayunos o incluirla en tus comidas más dulces. Es un genial complemento para suflés, merengues o para el pastel de ángel. Finalmente, si quieres sacarle el mayor partido a la clara, asegúrate de separarla de un huevo entero en lugar de comprar botellas de clara líquida del supermercado.