Puede parecer una moda snob de multimillonarios, pero lo cierto es que la ciencia lleva tiempo estudiando el concepto de edad biológica y los factores que influyen sobre ella.

Aunque cada persona tiene una edad basada en su fecha de nacimiento —tu "edad cronológica"—,  el término "edad biológica" alude al envejecimiento de las funciones de tu organismo. Los estudios sugieren que cuanto mayor es, mayor es también el riesgo de padecer diversas enfermedades y el riesgo de muerte.

En 2015  un grupo de científicos elaboró una lista de 18 marcadores biológicos que, en conjunto, reflejan la edad biológica de una persona. Incluyeron medidas de función renal y hepática, niveles de colesterol, estado cardiovascular y la longitud de los teleómeros, que se encuentran en los extremos de los cromosomas.

Al analizar estos datos en casi 1.000 pacientes de 38 años encontraron que, si bien la mayoría tenía edades biológicas cercanas a la cantidad de años que habían cumplido, otros eran mucho más jóvenes o mayores.

Buena parte de los participantes tenían edades biológicas de 50 años, mientras que un “caso extremo”, tenía una edad biológica de 61 años. Por cada cumpleaños su cuerpo había envejecido 3 años.

"Ya, antes de la mediana edad, las personas que envejecían más rápidamente eran menos capaces físicamente, mostraban deterioro cognitivo y envejecimiento cerebral, reportaban peor salud y parecían mayores”, escribieron entonces los científicos.

Tengo 36 años y suelen decirme que parezco más joven, pero una prueba de "edad biológica" reveló que tengo casi 42

Por lo que querer retroceder el reloj para tener un cuerpo más joven de lo que es esta lejos de ser una bobada. No obstante a tenor de los titulares actuales es fácil creer que conseguirlo pasa por  hincharse a suplementos, transferirse sangre joven y comer como lo hacían tus antepasados de las cavernas.

Sin embargo, poniendo el foco en los estudios e investigaciones, rejuvenecer el cuerpo es un objetivo mucho más factible. Así puedes lograrlo, según la evidencia científica.

1. Hacer ejercicio de forma diaria, como salir a correr, reduce la edad biológica hasta en 9 años

"Cuanto más activos físicamente somos, menos envejecimiento biológico se produce en nuestro cuerpo”, asegura profesor de ciencias del ejercicio Larry Tucker.

Su investigación descubrió que correr durante 30 o 40 minutos durante 5 días a la semana puede disminuir el envejecimiento celular en 9 años. Se debe a que las personas con niveles más altos de actividad física tienen telómeros significativamente más largos.

Los telómeros se consideran un marcador de la edad biológica. A medida que envejecemos, la longitud se acorta. Cuando se acortan demasiado, ya no pueden proteger los cromosomas, lo que puede hacer que las células dejen de funcionar y mueran. 

Los factores del estilo de vida deficiente, como la falta de ejercicio, también pueden contribuir al acortamiento de los telómeros al causar estrés oxidativo, que es la incapacidad del cuerpo para compensar el daño celular causado por los radicales libres.

La velocidad al caminar se considera además un buen indicador de la salud en general. Sobre esto, un estudio que analizó datos de 405.981 participantes de mediana edad del Biobanco del Reino Unido, sugiere que caminar a paso ligero puede contribuir a telómeros más largos. Los caminantes más rápidos tenían una edad biológica equivalente a 16 años menos que su edad real. 

Las participantes de un ensayo con el que lograron reducir su edad biológica 5 años en 8 semanas siguieron un plan de estilo de vida que incluía hacer ejercicio diario durante al menos 30 minutos.

2. Come bien, lo que significa más verde y menos procesado, para rejuvenecer

Lo que comes puede influir y mucho en cómo de rápido envejeces.

La inflamación crónica puede dar como resultado afecciones tales como enfermedades cardiovasculares, diabetes o incluso cáncer. Esto se debe al daño que general sobre el ADN, lo que se ha vinculado con el propio envejecimeinto.

Los alimentos inflamatorios incluyen los altamente procesados, ricos en grasas saturadas y azúcares. Al otro lado las dietas ricas en vegetales, granos integrales y ácidos grasos "buenos" mantienen la inflamación a raya. 

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En cuanto a retroceder el reloj comiendo, las 6 mujeres que lograron reducir su edad biológica hasta en 11 años, consumieran diariamente los siguientes alimentos:

• 2 tazas de verduras de hoja verde
• 2 tazas de verduras crucíferas
• 3 tazas de verduras de colores
• ¼ taza de semillas de calabaza
• ¼ taza de semillas de girasol
• 1 ó 2 remolachas
• Hígado o suplemento de hígado (tres raciones de 85 gramos por semana)
• 1 ración de huevo (de 5 a 10 por semana)

También se les pidió ingerir 2 raciones diarias de alimentos que favorecen la metilación del ADN. Ejemplos de una ración:

• ½ taza de bayas, preferiblemente silvestres
• 2 dientes de ajo medianos
• 2 tazas de té verde, preparado 10 minutos
• 3 tazas de té oolong, 10 minutos de infusión
• ½ cucharadita de romero
• ½ cucharadita de cúrcuma

Una alimentación del tipo mediterránea pero más verde ha mostrado evidencias de retrasar el envejecimiento cerebral hasta 9 meses.

3. Vivir cerca de espacios verdes reduce en 2 años tu edad biológica

Según un análisis publicado en Science Advances, las personas que viven cerca de más espacios verdes son biológicamente 2,5 años más jóvenes, de media, que aquellas que cuentan con menos espacios naturales próximos a sus viviendas.

Hay muchas razones avaladas por la ciencia para pasar más tiempo al aire libre. Pasear por zonas naturales puede mejorar la tensión arterial, prevenir la depresión, calmar la ansiedad y reducir el riesgo de cáncer.

El estudio en Science Adavances destaca además que el entorno natural afecta a la salud a nivel molecular —cambios en la metilación del ADN, que se detectó en la sangre—.

“Nuestro equipo de investigación ha investigado exhaustivamente los cambios a nivel molecular asociados con varios resultados de salud relacionados con la edad, incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la función cognitiva y la mortalidad", afirma la autora principal, Lifang Hou, jefe de Epidemiología y Prevención del Cáncer en Northwestern Medicine y autor principal del estudio.

"Este estudio en particular contribuye a nuestra comprensión de cómo el entorno natural influye en estos resultados de salud”, añade.

4. Duerme bien, lo que significa 7 horas por noche

La evidencia apunta a que descansar menos de 7 horas por noche podría contribuir a la aparición de enfermedades como la demencia. La falta de sueño a partir de los 50 también se ha asociado a mayor riesgo de diabetes, problemas cardíacos o cáncer.

Los trastornos del sueño parecen tener que ver con el aumento de factores que contribuyen al envejecimiento como la senescencia celular, el acortamiento de la longitud de los telómeros, la alteración de la expresión de la actividad de la telomerasa y la aceleración del envejecimiento epigenético, encontró una investigación de 2021.

"Nuestros datos apoyan la hipótesis de que una noche de sueño insuficiente en los adultos mayores activa importantes vías biológicas que promueven el envejecimiento biológico", afirma su autora, Judith Carroll, doctora y profesora adjunta de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en el Centro Cousins de Psiconeuroinmunología de la UCLA, en Los Ángeles (California).

Las consecuencias en el reloj biológico no solo se han rastreado en personas mayores. Dormir poco en los primeros 6 meses después del nacimiento de un bebé añade de 3 a 7 años a la 'edad biológica' de las mujeres, encontró un estudio de UCLA.

5. El estrés severo activa el envejecimiento, así que ponle remedio

"El estrés severo puede desencadenar el aumento de la edad biológica, pero si ese estrés es de corta duración, los signos del envejecimiento biológico pueden revertirse”, afirma un estudio de la División de Genética de Brigham de Harvard que evaluó 3 factores desencadenantes del estrés fisiológico grave: embarazo, COVID y una cirugía.

Los científicos encontraron que la edad biológica aumentaba durante el embarazo, hasta el punto de dar a luz. Este cambio alcanzó su punto máximo alrededor del momento del parto y se resolvió después de este.

Entre las pacientes femeninas hospitalizados con COVID-19, el equipo observó un aumento en la edad biológica que se revirtió parcialmente en el momento del alta de la UCI.

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"La capacidad de recuperarse del estrés puede ser un determinante importante del envejecimiento exitoso y la longevidad”, resume Vadim Gladyshev, del Brigham and Women's Hospital, Harvard Medical School, que participó en la investigación.

Estudios previos ya han evidenciado como el estrés tiene efectos nocivos sobre la actividad metabólica celular, el daño del ADN, la longitud de los telómeros , la senescencia celular y los patrones de respuesta inflamatoria.

6. Evita el tabaco si no quieres acortar tu esperanza de vida

Al emplear modelos de predicción de la edad a través del aprendizaje profundo, un equipo de científicos descubrió que la edad biológica de los hombres fumadores era 1,5 veces mayor que su edad cronológica, mientras que las mujeres fumadoras tenían casi el doble de su edad cronológica real.

Según estimaciones de Statistics Netherlands (CBS) en colaboración con el Instituto Holandés de Salud Mental y Adicciones de media la vida de los fumadores empedernidos (que fuman más de 20 cigarrillos por día) es 13 años más corta que la de los no fumadores. 

7. Cuidar tu salud mental ese crucial para mantener joven tu cuerpo

Sentirse infeliz, deprimido o solo podría acelerar los procesos de envejecimiento más que fumar o incluso que ciertas enfermedades, según sugiere la ciencia.

En un artículo publicado en la revista Aging-US, investigadores de Deep Longevity, la Universidad de Stanford y la Universidad China de Hong Kong explican cómo construyeron un "reloj del envejecimiento" a partir de los datos recogidos de 4.846 adultos en 2015 como parte del Estudio Longitudinal de Salud y Jubilación de China (CHARLS).

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Estos incluían 16 biomarcadores sanguíneos, como los niveles de colesterol y glucosa, el sexo de los participantes e información como la presión arterial, el índice de masa corporal y medidas de la función pulmonar.

El equipo comparó la edad cronológica de los individuos predicha por el modelo con su edad real.  Descubrieron que "los factores psicológicos, como sentirse infeliz o solitario, añaden hasta 1,65 años a la edad biológica", escriben.