La dieta para frenar el envejecimiento y la aparición de enfermedades

Junto al ejercicio, el descanso o el control del estrés, la dieta es otros de los factores de estilo de vida que puede acelerar o retrasar el ritmo al que envejeces.

Así lo ha remarcado recientemente una investigación, en hombres y mujeres. Tras seguir un programa de estilo de vida diseñado para impactar en la metilación del ADN todos ellos lograron reducir su reloj biológico.

Durante el envejecimiento se da un deterioro progresivo de la funcionalidad de órganos y tejidos, lo que conduce a una mayor probabilidad de afecciones y muerte. Los culpables moleculares detrás de esta disminución de funcionalidad siguen siendo en gran parte desconocidos, pero entre los que sí se conocen están los patrones de metilación del ADN.

El proceso de metilación es aquel por el cual un grupo metilo, un átomo de carbono y 3 de hidrógeno se une a la molécula de ADN. Cuando esto ocurre, esa zona del ADN está metilada lo que inhibe la expresión de ciertos genes.

Con la edad, disminuye la capacidad de metilar el ADN, lo que "hace que los genes responsables de enfermedades como el cáncer, enfermedades autoinmunes o enfermedades neurodegenerativas, que estaban inactivos, de repente se pongan en funcionamiento y nos afecten", explica un artículo en elDiario.es

Sin embargo, a diferencia de lo que pasa con las mutaciones, estos cambios en los genes son reversibles. Además se ven afectados por cosas que haces entre ellas lo que comes, tal y como encontró la investigación.

A continuación los nutrientes que proporcionan cofactores para la actividad de metilación del ADN, con los que ralentizar el envejecimiento, según la dieta diseñada para ello en el estudio.

Folatos

La asociación entre la dieta y la metilación del ADN se investigó por primera vez en pacientes con cáncer. El análisis sobre 122 pacientes de cáncer encontró que la proporción de genes hipermetilados fue mayor en aquellos con alto consumo de alcohol o bajo consumo de folatos.

De forma similar un estudio posterior en España, también sobre cáncer de colon, señaló menor ingesta de folato, pero también de vitamina A, vitamina B1, potasio y hierro, en los enfermos  con hipermetilación de p16 que el grupo de control.

En un metanálisis de 2020 la suplementación con folato, y B12, aumentó significativamente la metilación del ADN.

Los folatos es la manera de incorporar a través de la dieta ácido fólico al organismo. Esta vitamina del grupo B  interviene en la regeneración de las células, juega un papel importante en el sistema nervioso, además de ser importante en la replicación del ADN.

Se recomienda ingerir 400 milogramos de ácido fólico al día en adultos, aumentando a 600 miligramos al día en embarazadas.

El hígado, los frutos secos, las espinacas o los espárragos son algunos de los alimentos más ricos en folatos

Betaína

También conocida como trimetilglicina o TMG, este nutriente poco conocido es un derivado del aminoácido glicina. Entre sus funciones destaca en importancia su capacidad para donar a otras moléculas una parte denominada grupo metilo. 

"Esto es importante porque, gracias a esa acción, la betaína facilita la transformación de la homocisteína en metionina. Esto tiene importantes implicaciones tanto para la salud cardiovascular como para la salud hepática", explica el doctor Ángel Durántez en Alimente.

La betaína se encuentra en abundancia en la remolacha, también en las espinacas, los moluscos o el trigo.

Vitamina C y vitamina A

Una investigación de 2011 señala que tanto el retinol (vitamina A) como el ácido ascórbico (vitamina C) disminuyen sinérgicamente los niveles de metilación del ADN. Y al hacerlo, mejoran la generación de células madre pluripotentes, es decir, en células convertibles en cualquier otro tipo celular.

Ambas son además potentes antioxidantes, por lo que ayudan a combatir los efectos de los radicales libres, involucrados en el envejecimiento celular.

Los cítricos, pero también el kiwi, las fresas o la papaya son buenas fuentes de vitamina C. La zanahoria, los huevos o el salmón, son algunos de los alimentos en los que encontrarás vitamina A, ambas necesarias para un sistema inmunitario que funcione al 100%.

Curcumina

La curcumina, es el principal compuesto activo de la cúrcuma —un colorante alimentario que viene del rizoma de la planta Curcuma longa, muy utilizado por ejemplo en el cuscús—. 

A esta sustancia se le atribuyen poderosas propiedades antienvejecimiento, derivadas de su potente potencial antioxidante y antiinflamatorio. La investigación sugiere que la curcumina activa cierta proteína que ayuda a retrasar la senescencia celular (cuando las células dejan de dividirse) y promueve la longevidad.

Se ha demostrado que la curcumina modula los eventos epigenéticos que están desregulados en las células cancerosas, por lo que se le ha asignado el potencial de prevenirlo o mejorar los efectos de la terapia frente a esta enfermedad.

Algunos estudios sugieren que ayuda a combatir las placas cerebrales, lo que podría prevenir la diabetes y el Alzheimer entre otras enfermedades.

 Galato de epigalocatequina (EGCG)

Es la catequina más abundante del té verde, un compuesto polifenólico con fuertes efectos antioxidantes. Lo que le permite combatir el efecto en el ADN de los radicales libres.

Entre la amplia gama de propiedades potenciadoras de la longevidad atribuidas al EGCG se encuentran su capacidad para proteger contra enfermedades cardiovasculares, ayudar a reducir el colesterol malo y mejorar la salud ósea entre otras.

Colina

La colina es importante para el correcto funcionamiento del hígado, los músculos y el cerebro. Además, es necesaria para sintetizar betaína, que ya se ha visto resulta esencial en la regulación epigenética del ADN.

El hígado puede producir una pequeña cantidad de colina, pero la mayor parte de lo presente en el organismo proviene de los alimentos que se consumen.

El huevo, la carne y los lácteos son buena fuente de origen animal de colina. En los vegetales está presente en verduras crucíferas como coles de Bruselas, brócoli y coliflor, semillas y frutos secos, según el Instituto Estadounidense de la Salud.

 Quercetina

La quercetina es un antioxidante con un potente efecto antiinflamatorio, "que podrían ayudar a reducir la hinchazón, matar las células cancerosas, controlar el azúcar en la sangre y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas", subraya la Biblioteca Médica de EEUU.

Al tratarse de un flavonoide, pigmento vegetal, se encuentra en muchos alimentos de origen no animal como las cebollas, las manzanas y los frutos del bosque o en bebidas como el té verde y el vino tinto.

Luteolina

La luteolina es también un antioxidante flavonoide que puede ayudar a controlar la inflamación, causante de numerosas enfermedades, como cardiopatías, afecciones neurodegenerativas o tumores. 

Muy presente en la dieta mediterránea, puedes darle luteolina a tu organismo a través del perejil, el aceite de oliva, los pimientos verdes o el ajo, entre otros alimentos.

Ácido rosmarínico

El ácido rosmarínico es un polifenol al que se le atribuyen múltiples propiedades biológicas, tales como antioxidante, antiinflamatoria, anticancerígena y antibacteriana. 

Se encuentra en diferentes especies de la familia Lamiaceae. Puedes añadirlo a tu dieta a través de  hierbas aromáticas muy utilizadas en la cocina tales como la albahaca, el bálsamo de limón, el romero, la salvia, el tomillo y la menta.