Consejos para esas noches de insomnio en las que luchas por dormir, según los expertos

El insomnio crónico es cuando alguien tarda más de 30 minutos en conciliar el sueño o volver a dormirse hasta 3 veces por semana durante más de 3 meses, describe la Dra. Rachel Salas, profesora de neurología de la Facultad de medicina de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore en CNN. Lo que, como resultado, impacta en el día con síntomas como problemas de concentración o cambios de humor.

Si es algo con lo que estás lidiando, no desesperes.  Según los expertos del sueño, existen varios métodos útiles para tratar la afección, incluido mejorar tu higiene del sueño y probar en una terapia cognitivo-conductual específica para el insomnio. Su efecto se nota a largo plazo. Mientras tanto puedes probar estos consejos para esas noches de insomnio en las que luchas por dormir.

Qué hacer cuando no puedes dormir para volver a conciliar el sueño

Evitar dar vueltas en la cama

"Lo peor que puede hacer alguien con insomnio es quedarse en la cama y no dormir", señala Salas.

"Si pasas mucho tiempo en la cama preocupado, frustrado y sintiéndote miserable, con el tiempo tu cerebro aprende que tu cama es un lugar para hacer todas estas cosas menos dormir", explicó previamente Philip Cheng, psicólogo clínico e investigador del sueño en el Centro de Investigación y Trastornos del Sueño Henry Ford. 

O dicho de forma más simple, se trata de evitar asociar estar en la cama con el estrés de no poder dormir. 

Si no logras conciliar el sueño en unos 10 minutos, sal del dormitorio, ve a otra habitación y haz alguna actividad tranquila y relajante. Cuando empieces a sentirte adormecido vuelve a la cama.

Nada de mirar el reloj

Obsesionarte por dormir cuando no puedes hacerlo es algo que irá en tu contra. Lo más seguro es que tu preocupación termine por activar tu mente y alejar la sensación de somnolencia.

Puede ser difícil de conseguir, pero lo será más si constantemente miras el reloj para calcular las horas que quedan hasta suene la alarma, según Olga Mediano, neumóloga y coordinadora del área de sueño de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR). 

Haz una actividad monótona 

Si no puedes conciliar el sueño levántate de la cama, estírate y haz algo sencillo o tedioso. Intenta doblar la ropa, organizar un cajón o hacer cualquier tarea del hogar, aconsejan desde Mana Medical Association.

O prueba algo tranquilo y relajante, como leer un libro. "Esto también puede ayudarte a olvidar que no estás durmiendo" lo que reducirá el nerviosismo y hará más fácil que te sientas cansado, apuntan desde Mount Sinai. 

Puedes aprovechar para escuchar un podcast, leer o hacer Wordle. En definitiva, cualquier cosa que no conlleve esforzarse por dormir. Cuando te sientas somnoliento, vuelve a la cama.

Relájate

Concentrarte en tu respiración puede hacer que te relajes y dejes de pensar en que no estás durmiendo. La respiración profunda es un método respaldado por la ciencia para calmar el cuerpo y la mente, lo que puede favorecer que te quedes dormido más fácilmente. Prueba la técnica 3-3-1 para dormirte rápido y reducir la ansiedad o la técnica 4-7-8, un ejercicio que puede inducir el sueño en 60 segundos.

Beber algo caliente y sin cafeína, darte una ducha con agua caliente, meditar o contar de 3 en 3 hacia atrás desde 300 son actividades relajantes que aconsejan desde Mount Sinai.

Líbrate de los pensamientos intrusivos

Si tu mente se pone a repasar todos los problemas del mundo cuando lo que deberías es estar dormido prueba lo que el investigador y técnico clínico del sueño del Centro Médico Flinders, SA Health, Alexander Sweetman, denomina "reenfoque cognitivo".

Consiste en reproducir en tu mente un buen recuerdo, una película, o lo que sea para distraerte de esos pensamientos negativos.

La visualización es otra técnica que ayuda a calmar la mente por las noches, según Rebecca Robbins, instructora en la división de medicina del sueño de la Escuela de Medicina de Harvard.

Se trata de imaginar un lugar tranquilo y pacífico en tu mente que vas llenando con objetos, colores y sonidos específicos. Si no sabes cómo hacerlo, prueba a responder preguntas sobre el tacto, el olfato o la luz, como "¿Puedo sentir el sol en mi piel? ¿Qué huelo en el aire?".

Los investigadores han descubierto que las personas que visualizan en detalle pueden liberarse de los pensamientos intrusivos con más éxito.