Nutrientes a los que prestar atención si estás pensando quedarte embarazada

Durante el embarazo hay alimentos prohibidos que no deberías consumir ya que conllevan potenciales riesgos para el feto. Desde el punto de vista nutritivo este depende completamente de la madre, ya que todos los nutrientes los recibe a través de la placenta. Es adecuado por ello que moderes el consumo de cafeína y te abstengas del alcohol y alimentos crudos o poco cocinados en esta etapa.

En cambio otros debes asegurarte de consumirlos en niveles adecuadas ya que son necesarios para el correcto desarrollo del bebé. En algunos casos, resulta conveniente empezar a tomarlos en mayor proporción antes incluso del embarazo, para garantizar los niveles adecuados.

Tu dieta durante el embarazo así como en los meses previos para prepararte debe ser recomendada y supervisada por el médico. No es aconsejable suplementarte por tu cuenta si no se ha considerado que necesites hacerlo. Dicho esto, a continuación algunos de los nutrientes a los que prestar atención si estás pensando quedarte embarazada.

Ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina B. El cuerpo lo usa para producir células nuevas y ayuda a formar el tubo neural. Se trata de un nutriente muy importante durante la gestación porque previene algunos defectos de nacimiento graves del cerebro (anencefalia) y de la columna vertebral (espina bífida) del bebé. 

Asimismo se ha demostrado que la ingesta de ácido fólico disminuye la tasa de labio leporino y las cardiopatías congénitas Los niveles "deben estar elevados durante el período de la concepción y hasta 30 días posteriores, que es cuando finaliza el cierre del tubo neural", indica un informe del ministerio de Sanidad sobre suplementos en embarazadas.

Desde la Mayo Clinic aconsejan tomar ácido fólico al menos 3 meses antes de quedarte embarazada. Los CDC (Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de EEUU) recomiendan además consumir alimentos con folato como parte de una alimentación variada, para asegurar los niveles adecuados. La soja, las espinacas o el hígado son algunos de ellos.

Fatiga, irritabilidad o llagas en la boca son algunos síntomas que pueden delatar una deficiencia.

Hierro

Si no obtienes suficiente hierro durante el embarazo podrías desarrollar anemia por deficiencia de este mineral.  Cambios en la piel, las uñas o el apetito además del cansancio generalizado son síntomas asociados a su carencia.

El cuerpo utiliza el hierro para producir hemoglobina. Se trata de una proteína de los glóbulos rojos que trasporta el oxígeno a los tejidos. Durante el embarazo, el volumen de sangre en el cuerpo aumenta, así como la cantidad de hierro necesario para producirla, con el fin de suministrar oxígeno al bebé. 

Para evitar su falta es posible que el médico considere suplementar en ciertos casos. No obstante una buena alimentación puede prevenir la anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo. Las fuentes incluyen la carne roja magra, la carne de aves y el pescado. Otras opciones vegetales son las verduras de hoja verde, legumbres y guisantes.

Yodo

El cerebro se desarrolla durante la vida prenatal y las primeras etapas de la infancia. "Un déficit de yodo, sobre todo en la primera mitad del embarazo, puede repercutir de forma irreversible en el desarrollo neurológico del niño", advierte el documento de Sanidad. 

Este mineral es esencial para la glándula tiroides, para el sistema nervioso, los músculos o las células sanguíneas. La deficiencia durante la gestación podría producir pérdida de coeficiente intelectual y lesiones cerebrales. Conlleva además mayor riesgo de aborto espontáneo y de muerte fetal.

Si bien es fácil de prevenir mediante el enriquecimiento con yodo de la sal de mesa y la ingesta de  alimentos como el pescado, los huevos o los lácteos, hasta 360 millones de ciudadanos europeos están expuestos a trastornos por un nivel deficiente, estima un informe de la Comisión Europea de 2020.

Calcio

El calcio es el elemento más abundante en el organismo humano. Es esencial para el mantenimiento de la estructura ósea, la transmisión del impulso nervioso, la excitabilidad neuromuscular, la coagulación de la sangre, la permeabilidad celular y la activación enzimática. 

Durante el embarazo aumenta su absorción para facilitar su aporte al feto. Una deficiencia de calcio en la madre se ha relacionado con mayor riesgo de preeclampsia, un trastorno caracterizado por hipertensión arterial y proteína en la orina. Es causa frecuente de parto prematuro.

Además de en los lácteos, el calcio también se encuentra en las verduras crucíferas, los frutos secos o el tofu.

Omega-3 

Estos ácidos grasos contribuyen al desarrollo cerebral del bebé. Niveles adecuados en la madre se han relacionado con menor riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y mayor desarrollo del sistema nervioso y visual.

Según Sanidad la ingesta diaria debería ser de 200 mg de DHA/día. Esta cantidad se consigue con el consumo de pescado graso o azul una o 2 veces por semana. Ahora bien el mercurio presente en estos peces puede dañar el cerebro de un bebé en desarrollo. Por lo que las embarazadas deben abstenerse de comer pescados grandes como atún rojo o emperador.

Fibra

Durante el embarazo es posible estar más estreñida, por lo que conviene asegurarse una cantidad adecuada de fibra cuanto antes. Además, el estreñimiento puede conllevar otras molestias asociadas, como hemorroides y varices, asegura la Clínica Universidad de Navarra.

Este nutriente no solo ayuda a las bacterias buenas del intestino, además contribuye al movimiento de los desechos. Por ello la clínica aconseja el consumo de frutas, verduras y legumbres, además de sustituir los hidratos de carbono refinados por los no refinados y tomar agua abundantemente.