10 alimentos ricos en carbohidratos sanos que no engordan

Fuentes de carbohidratos

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  • Eliminar los carbohidratos de la dieta es un error: deberías obtener entre el 45 y el 65% de tus calorías de este macronutriente. 
  • Estas son algunas de las mejores fuentes alimentarias de carbohidratos complejos y saludables, que no engordan y aportan numerosos nutrientes para la salud. 

Si estás pensando en eliminar los carbohidratos de tu dieta, desecha esa idea. Lo importante es obtener carbohidratos complejos de alimentos saludables, que no engorden y que tengan una buena densidad nutricional.

A la hora de calcular el porcentaje de macronutrientes y cómo debe repartirse en tu dieta, recuerda que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para tu organismo. Según la enciclopedia médica Medline Plus, deben suponer entre el 45 y el 65% de sus calorías diarias, unos 275 gramos de una dieta media de 2.000 calorías diarias.

Además, las dietas low carb —o bajas en carbohidratos—, como la keto o la paleodieta, se han vinculado en diversos estudios con varios problemas de salud a largo plazo, como enfermedades crónicas, menor esperanza de vida y mayor peligro de cáncer.

 

Un estudio realizado en 2018 encontró que comer menos de 215 gramos de carbohidratos al día durante 6 años aumentó el riesgo de muerte por cáncer en un 36% y la muerte por enfermedad cardiovascular en un 50%. 

Otra revisión publicada en 2019 en The Lancet apunta, tras examinar 58 ensayos clínicos, que los adultos que comieron la mayor cantidad de granos enteros, verduras y otros carbohidratos ricos en fibra redujeron su riesgo de diabetes y cáncer colorrectal entre un 15 y un 31%. También el peligro de accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca.

¿Qué alimentos ricos en carbohidratos sanos deberían ocupar un papel privilegiado en tu dieta? Anota los siguientes, y prioriza los hidratos complejos de digestión lenta, que evitan los picos de azúcar en sangre y te permiten dosificar la energía. 

1. Pan

Pan integral

 Priscilla Du Preez/Unsplash

El pan es un alimento básico en todas las dietas: denostado por los falsos mitos sobre que engorda, en realidad comer pan a diario encaja totalmente dentro de una dieta saludable. Además de hidratos saludables, el pan proporciona brinda vitaminas del grupo B como tiamina o B1, riboflavina o B2, piridoxina o B6 y niacina, y minerales como fósforo, magnesio y potasio.

¿Cuánto pan comer al día? La Organización Mundial de la Salud sugiere comer 250 gramos de pan por día en el marco de una alimentación saludable, lo que en peso equivaldría a una baguette. Si haces mucho deporte, puedes subir esta cifra a 400 gramos.

Los especialistas en nutrición recomiendan variar entre pan integral y de masa madre elaborado con diferentes tipos de cereales. 

2. Pasta integral

Pasta

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La pasta es un alimento perfectamente saludable y una de las mejores fuentes de carbohidratos para consumir entre 2 y 3 veces por semana.

Según la Federación Española de la Nutrición, la proteína más importante de la pasta es el gluten, que le da su elasticidad típica. El contenido medio se sitúa alrededor del 12%. Aporta también biotina, folato, la vitamina E (tocoferol), vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina y piridoxina) y minerales como hierro, calcio, cobre, magnesio, manganeso y potasio.

Además, la pasta integral es rica en fibra, contribuye a reducir el apetito y a controlar el peso. Este tipo de pasta aporta también selenio y fósforo. 

3. Frutas como la pera y la manzana

Peras y manzanas

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Incluye en tu dieta estas frutas y haz caso del famoso dicho de "una manzana al día mantiene al doctor en la lejanía", equivalente al refrán de lengua inglesa de origen galés que dice "an apple a day keeps the doctor away". 

Las peras o las manzanas son alimentos ricos en agua, carbohidratos, fibra y vitaminas. De hecho, una pieza aporta entre 4,8 y 5,5 gramos de fibra. Se recomienda comerlas con la piel entera.

4. Avena

Avena

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La avena es uno de los carbohidratos complejos más completos y saludables: es rica en proteína y muy versátil para incluirla en tus cenas, desayunos y comidas. Entre los beneficios de la avena se encuentran la atenuación del colesterol y de la glucosa en la sangre, la prevención de la diabetes y la obesidad, el cuidado del corazón o la protección del cerebro.

Entre los principales nutrientes de la avena, además de proteínas y carbohidratos, destacan la enorme cantidad de fibra, vitaminas y minerales. De hecho, es el cereal que proporciona una cantidad más alta de vitaminas del grupo B, incluyendo los folatos, el ácido pantoténico y la piridoxina. También aporta vitamina D, potasio, hierro, sodio, calcio, fósforo, magnesio, cobre y zinc.

5. Remolacha

Remolacha

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La remolacha brilla por su bajo contenido calórico (44 por cada 100 gramos) y su alto valor en fibra dietética (2,8 gramos), que ralentiza la absorción de los azúcares en el torrente sanguíneo. Esta hortaliza púrpura destaca por su alta densidad nutricional: te aporta vitamina C, folato, vitamina B6, el magnesio, potasio, fósforo, manganeso y hierro. También nitratos y pigmentos inorgánicos. 

Entre los motivos para comer remolacha con más frecuencia destacan su cuidado de la presión arterial, la mejora del rendimiento deportivo, sus efectos antiinflamatorios, la mejora de la digestión o el cuidado de la función mental. 

6. Boniato

Boniato

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Se trata de uno de los alimentos otoñales idóneos para perder peso y cuidar del sistema inmune. Este primo de la patata tiene más fibra, calcio y vitamina A y C que esta última, aunque la patata goza de más potasio y ácido fólico.

Además de ser uno de los principales alimentos sanos ricos en hidratos de carbono, la batata o boniato es una de las mejores fuentes de betacaroteno que puedes incluir en tu dieta.

7. Legumbres

Lentejas

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Puedes comer entre 4 raciones de legumbres a la semana hasta una ración diaria: es uno de los alimentos más completos, económicos y densos a nivel nutricional que existen

Por ejemplo, una taza de garbanzos contiene alrededor de 12 gramos de fibra dietética y unos 45 gramos de carbohidratos, además de proteína vegetal completa de alto valor biológico y nutrientes como el calcio. 

Entre los beneficios de las legumbres, mejoran la salud digestiva, son buenas para el colesterol, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y regulan adecuadamente tus niveles de energía. Son además buenas fuentes de folato, calcio, magnesio, zinc y potasio.

8. Plátanos

Plátano frutas con más calorías

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Los plátanos son una de las frutas con más hidratos de carbono. Además, te proporcionan muchos otros nutrientes como el manganeso, potasio y vitaminas C y B6. Un solo plátano brinda el 17% de la cantidad diaria de vitamina C; un 22% de la vitamina B6: un 12% del potasio; un 16% del manganeso y un 8% del magnesio. 

Especialmente si eres deportista, puedes perfectamente comer plátano todos los días. Los plátanos verdes tienen menos azúcar y, al igual que las patatas frías, más almidón resistente, que mejora la proporción de bacterias saludables frente a los microbios no saludables en el intestino.

9. Quinoa

Granos de quinoa en un  recipiente

Conocida como "el grano madre" por los incas, la quinoa está considerada todo un superalimento: tiene proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, es rica en hidratos de carbono, fibra dietética, grasas poliinsaturadas y minerales como el hierro, magnesio y zinc.

En cuanto al aporte de vitaminas, en la quinoa encontrarás vitaminas B2 (riboflavina), ácido fólico y  cantidades significativas de vitamina E. Sacia tu hambre, ralentiza la absorción de los azúcares, mejora el proceso de digestión y aumenta tu tasa metabólica en reposo. 

10. Frutos del bosque

Frambuesa

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Las frambuesas, las moras, los arándanos o las grosellas son altas en carbohidratos y además, le dan a tu cuerpo todo un chute de vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes que, entre otras cosas, te protegen del daño de los radicales libres y cuidan tu cerebro del deterioro cognitivo. 

Entre otros beneficios, los frutos del bosque ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, diferentes tipos de cáncer, combaten el colesterol y mejoran la circulación.

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