Si te ves obligado a releer varias veces ese correo electrónico porque no eres capaz de retener la información, sientes todo el día el peso de la apatía y el cansancio en tu cuerpo y puedes concentrarte en las tareas cotidianas, es probable que padezcas niebla mental. 

Algunos de los principales síntomas de la niebla mental son la desmotivación, la pérdida de memoria, la dificultad para encontrar palabras, los problemas de atención o abrumarse por tareas simples. Muchas personas padecieron este problema como consecuencia del COVID-19, especialmente del persistente. 

Pero hay maneras de prevenir la niebla mental y mantenerla a raya: Tara Swart, una neurocientífica del Instituto Tecnológico de Massachusetts, comparte en un artículo para la CNBC 4 claves que permitirán combatir este mal. 

Las razones detrás de la niebla mental son variadas: el estrés, la falta de sueño, o que el sistema inmunitario genera una respuesta inflamatoria en el cerebro. Tú también puedes llevar a cabo estos consejos para que no te atrape. 

1. No permitir que la tensión corporal se acumule 

Aunque tú te percibas como relajado, es probable que tu cuerpo esté físicamente tenso: la acumulación de la tensión deviene en rigidez y dolor de cuello, hombros, espalda o cervicales. 

La neurocientífica del MIT propone aplicar una técnica llamada respiración en caja, que también utiliza la NASA o los Navy Seals. Para ello debes inhalar suavemente por la nariz durante 4 segundos, aguantar la respiración dentro durante 4 segundos, exhalar por la nariz lentamente durante 4 segundos y retener durante otros 4. 

Repítelo durante al menos 4 veces para calmar a tu cerebro y reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés que, junto con la adrenalina, está asociada a la ansiedad crónica.

2. Evitar las pantallas antes de acostarse

Evita la tentación de hacer scroll por Instagram, atiborrarte a vídeos de TikTok o ver una serie en la tablet antes de irte a dormir: los estudios científicos apuntan a que la luz azul de las pantallas inhibe la segregación de melatonina, la hormona responsable de regular el ciclo del sueño y la vigilia. Además, fomenta el envejecimiento celular.

De hecho, existen informes que apuntan a que ha aumentado el número de insomnes en la población debido al uso de dispositivos electrónicos.

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En lugar de seguir enganchado a tu smartphone como si fuese una extensión más de tu cuerpo, puedes probar a leer un libro, a escuchar música, la radio o tu pódcast favorito. 

Además, otra técnica de relajación que ayuda mucho a calmar el cuerpo y la mente es el escáner corporal, mediante el cual recorres tu cuerpo apretando y soltando todos los músculos. La neurocientífica del MIT recomienda empezar por los dedos de los pies y subir hasta la cabeza.

Además, las horas de sueño son esenciales para prevenir el estado depresivo, favorecer la buena concentración y mantener la ansiedad a raya. Intenta dormir al menos unas 8 horas por noche.

3. Mucho cuidado con los picos de glucosa

Si tu intestino no está sano, tu cerebro también puede fallar. Para fortalecer el eje intestino-cerebro —que guarda una gran relación con la salud mental— es recomendable mantener una dieta rica en alimentos ricos en agua, grasas saludables y proteínas digeribles.

Otra cosa muy importante para prevenir la niebla mental es evitar los picos de azúcar en sangre. Tu cerebro usa la glucosa como combustible, pero debes optar por buenas fuentes como los hidrato de carbono complejos y ricos en fibra. Los refinados, como el pan, la bollería o el jarabe rico en fructosa provocan que el cerebro experimente subidas y bajadas bruscas de azúcar. 

¿Qué consecuencias tienen los picos de azúcar para tu cerebro? Irritabilidad, cansancio, confusión mental y problemas de juicio.

Si quieres darle un punch ideal a tu dieta, consume alimentos ricos en magnesio como las verduras de hoja verde, las legumbres, las almendras, la soja o los cacahuetes. El mineral te ayudará a impulsar tu estado de ánimo y a mejorar el ciclo del sueño. También debes tener cuidado con consumir cafeína a partir de mediodía. 

4. Meditar a diario más de 10 minutos

La neurocientífica del MIT recomienda meditar al menos 12 minutos al día para prevenir la niebla mental, y aconseja hacerlo por la noche. 

Para ello debes eliminar todas las distracciones de la habitación, apostar por una luz suave y una temperatura agradable, sentarte o tumbarte en una posición cómoda, respirar profundamente y de forma sosegada y lenta, y observar en silencio tus pensamientos, sin emitir juicios sobre ellos. Si te enganchas a ellos, déjalos que pasen y concéntrate de nuevo en la respiración.

Otras actividades que requieren atención plena pueden resultar de gran efectividad contra la niebla mental, como dar un paseo en la naturaleza, dibujar o cocinar un plato creativo.