Cuidar los huesos es esencial desde la infancia para prevenir males en edades avanzadas. 

El tejido óseo va descomponiéndose, pero a su vez el cuerpo genera nuevo para compensar. Hasta los 30 años, la cantidad creada es mayor que la perdida, por lo que se favorece la densidad ósea. 

Pero a partir de esos años se va dando un desequilibrio negativo que de lugar a la osteoporosis. Una afección que genera huesos frágiles y quebradizos lo que favorece las caidas. Aunque es muy frecuente en mujeres menopausicas, también puede afectar a hombres.

Si ya rebasas esa edad no te preocupes, nunca es demasiado tarde para adoptar hábitos que fortalezcan los huesos. Aquí una selección inspirada en los consejos de LiveStrong.

Bebe un poco de agua para tener huesos sanos

Beber agua siempre es beneficioso, ya sea en ayunas o después de ingerir algo. Aunque no se suele asociar la hidratación con la salud ósea, tus huesos también necesitan agua. 

El agua aporta calcio y otros nutrientes a todo el organismo. Aunque sigas una dieta rica en calcio y y vitamina D, esenciales para tus huesos, estos nutrientes podrían no llegar como deben a los huesos sin este líquido fundamental, señala Manipal Hospitals.

La cantidad de agua que consumes puede afectar a la capacidad de los huesos para la producción de glóbulos rojos en la médula ósea, añaden.

Desayuna alimentos con calcio y otros nutrientes para tus huesos

Tu dieta es clave para conseguir huesos fuertes. Sabes que el calcio es uno de los esenciales, por lo que no olvides este mineral en tu primera comida del día. Se encuentra en los lácteos, pero si no te sienta bien el yogur o la leche, las almendras, las semillas o los higos son también fuente de calcio.

Para que este se absorba correctamente necesita la ayuda de la vitamina D, que puedes encontrar en el aguacate, el huevo o los lácteos.

Las frutas y cereales aportan otros minerales cruciales para la salud ósea, como el magnesio y el fósforo, aconsejan desde la escuela de salud de Harvard.

La proteína es importante asimismo para la salud de los huesos porque es un componente principal del tejido óseo y desempeña un papel en el mantenimiento de los huesos, afirma la Mayo Clinic. Las mejores opciones incluyen proteínas vegetales, como alubias y frutos secos o un poco de pavo.

Toma un poco el sol

Tomar el sol no sólo es bueno para la salud mental o dormir bien por la noche, también para tu esqueleto.

Ya que la luz solar es otra de las vías, junto a la dieta, por las que tu cuerpo produce vitamina D. Sin la necesaria, el cuerpo no absorbe bien el calcio de los alimentos por lo que acudirá a las reservas minerales de los huesos, lo que puede debilitarlos.

Excederse con el sol conlleva riesgos, pero tomar un poco por la mañana resulta beneficioso, ya que a esas horas el índice UV es más bajo. Aprovecha para dar un paseo, sacar al perro o leer en el balcón. Así obtendrás vitamina D y reforzarás tus huesos.

Practica ejercicios para fortalecer los huesos

El ejercicio resulta fundamental para mantener un esqueleto sano. Ya que los huesos se debilitan y pierden parte de su contenido mineral con la falta de actividad.

Todo lo que conlleve moverse más es bueno para tu salud, pero hay ejercicios concretos que mejoran la salud osea. La actividad física más recomendada son los deportes de impacto, aquellos que implican coger peso, correr o saltar, subir escaleras, jugar al tenis o bailar. Otros de menor impacto, como montar en bicicleta o nadar, también son aconsejables para unos huesos sanos. 

Evita fumar

Fumar es un hábito que solo aportará daños a tu organismo. Por lo que si eres una de esas personas que empieza el día con un cigarro mañanero plantéate dejarlo. 

Como otras sustancias tóxicas como el alcohol el tabaco interfiere en la buena salud de los huesos ya que favorece la pérdida de masa osea.

Haz algunos estiramientos

"Estirarse por la mañana puede ser beneficioso para la salud ósea", afirma en LiveStrong la fisoterapeuta Lalitha McSorley.

"Estirarse antes de levantarse de la cama también puede ayudar a prevenir las caídas, aconseja la doctora Beth Frates, del Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a Harvard. "Al concentrarse en las piernas y los brazos, es posible que tengas más cuidado y estés más atento cuando ponga los pies en el suelo".

McSorley apunta además a realizar ejercicios de estiramiento como el yoga o el tai chi con los que mejorar la flexibilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas.