5 ideas de bocadillos saludables para que tus hijos se los lleven al recreo

Preparar cada día el desayuno, la merienda y el tentempié para el recreo de tus hijos puede ser todo un quebradero de cabeza.

Hay que hacer malabares para conseguir que sea variado, saludable y que le guste. Y más de una ocasión a esa fórmula se le suma la falta de tiempo derivada de los ritmos frenéticos del trabajo.

Aportar una alimentación rica y equilibrada desde el primer día es, según los especialistas, la base para que de adultos tus hijos sean conscientes de los beneficios que aporta una dieta rica en frutas y verduras.

Además, comer de manera sana desde pequeños ayudará a prevenir enfermedades en épocas tempranas, como por ejemplo la obesidad infantil.

En cuanto a las necesidades nutricionales, los niños necesitan los mismos nutrientes que los adultos. Es decir, debes asegurar que su dieta incorpora las cantidades recomendadas de vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas y grasas.

Lo que ocurre es que si bien te aseguras de que sus comidas y cenas sean nutritivas y equilibradas, a veces las meriendas y almuerzos para el recreo de tus hijos cojean un poco en ese aspecto.

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Y no se trata solo de evitar darle batidos y bollería industrial. Algunas opciones de bocadillo que pueden parecerte más saludables, —como el sándwich de pavo, jamón de york, paté o salchichón en realidad no lo son—.

Debes saber que el consumo de embutidos y fiambres está altamente desaconsejado por los nutricionistas, debido entre otras cosas al gran aporte de sal y grasas de escasa calidad que incorporan.

Lo más saludable: productos frescos, nada de procesados y para beber agua

Ahora mismo puede que estés pensando, y entonces qué le doy para el recreo.

La recomendación de los especialistas es sencilla: ofrece productos frescos, nada de procesados y para beber agua — no, los zumos no son el equivalente a comer fruta.

Para ayudarte en esta tarea, lo primero que debes entender es que no tienes que limitarte únicamente a bocadillos.

Como explica la nutricionista Natalia Moragues en su web, "el tentempié del recreo (o nuestro tentempié del trabajo) debe ser un alimento que sacie pero que aporte nutrientes además de energía".

Esto también incluye piezas de fruta, un buen yogur o, por supuesto, frutos secos.

Dicho esto, existe la posibilidad de preparar bocadillos y sándwiches saludables para el recreo de tus hijos. La base de ello está en empezar por escoger el pan más sano, optando por un pan 100% integral.

Entendido esto, a continuación te ofrecemos algunas opciones para elaborar bocadillos saludables recomendados por los nutricionistas.

Como truco, para ahorrar tiempo y no volverte muy loco puedes prepararlos todos el mismo día, congelar e ir sacando según necesites, como aconseja Moragues.

"Tuestas el pan, lo rellenas, lo envuelves, lo congelas y por las mañanas sacas uno, lo metes en la mochila y ¡listo! Para la hora del recreo el bocadillo está ya descongelado y crujiente como recién hecho", sugiere la nutricionista.

1.  Tomate con atún

Se trata de un clásico que no conlleva dificultad a la hora de preparar y con productos fáciles de encontrar en casi todas las casas.

Lo bueno es que el atún incorpora al bocadillo los beneficios del pescado, por ejemplo un aporte proteíco de calidad. Otras alternativas pueden ser las sardinas, la caballa, o en general cualquier pescado en conserva.

En cuanto al tipo de atún, lo recomendable es optar por versiones al natural y añadir tú un chorrito de aceite vegetal de calidad.

También se le puede añadir por ejemplo lechuga, pero también otras opciones con mayor valor nutricional como verduras de hoja como canónigos o espinacas.

Fuentes: Mi dieta cojea, Natalia Moragues, Guía para facilitar meriendas saludables

2. Humus con aceitunas

El nutricionista Aitor Sánchez recomienda una versión de bocadillo diferente y sana para llevar al recreo que además es fácil de elaborar.

Simplemente unta humus en el pan y añade aceitunas para proporcionar un sabor distinto a esta popular crema. Como remarca Sánchez, aquí también se encuentra proteína de calidad, a través del garbanzo.

Otras pastas que también pueden inspirarte para sándwiches son el tapenade (a partir de aceitunas), patés de lentejas o berenjenas o el aguacate.

Fuentes: Mi dieta cojea, Natalia Moragues, Guía para facilitar meriendas saludables

3. Tofu ahumado con pimientos asados

Una alternativa al bocata de atún y al clásico vegetal es esta variedad de tofu con pimientos asados que propone Sánchez. 

El tofu es una de las proteínas que recomiendan los nutricionistas, ya que aporta unos 8 gramos de proteína por cada 100 gramos, además de ser una fuente destacada de manganeso.

Fuentes: Mi dieta cojea

4. Lomo con escalibada

El consumo de fiambres y embutidos no es recomendando por los nutricionistas y su ingesta debería reducirse al mínimo. Pero eso no significa que los más pequeños no puedan incorporar los beneficios de la carne (proteínas y vitaminas B entre otras) en sus tentempié y meriendas.

La opción de Sánchez incluye optar por lomo con escalibada o pimientos rojos que se tengan en casa.

A la hora pensar en otras alternativas de carne para bocadillos lo más sano es que optes por opciones naturales como también la pechuga de pollo o pavo. Si ya está envasada asegúrate en la etiqueta de comprar el producto que más contenido de carne lleve, por encima del 90%. 

Fuentes: Mi dieta cojea

5. Crema de cacahuetes, plátano y canela

También puedes concederle a tu hijo el placer de darle una alternativa dulce para el recreo que sea más sana que las galletas o la bollería.

Aquí los nutricionistas recomiendan por ejemplo elaborar un bocadillo con trozos de plátanos a los que se incorpora canela y crema de cacahuete que además de sabor ayudará a que el plátano quede más compacto.

Para que sea más saludable la crema de cacahuete debe ser de calidad, es decir, que solo lleve cacahuete molido y una cantidad mínima de sal. Y siempre utiliza esta con moderación, como una opción que darle a los más pequeños ocasionalmente.

Fuentes: Mi dieta cojea y Natalia Moragues