¿Quieres dormir como un tronco? No hagas estas 6 cosas antes de meterte en cama

España duerme poco y mal: lo dice la última encuesta de la Sociedad Española de Sueño, en la que solo tres de cada diez españoles califican su descanso de excelente. Un 58% duerme mal y hasta un 13% no descansa nada. La media es de 6,8 horas por semana, por debajo de la media entre siete y nueve horas avalada por la evidencia científica.

Si te encuentras entre el amplio porcentaje de españoles que duermen mal, hay varios aspectos que puedes modificar para mejorar tu higiene del sueño, desde el diseño de la habitación a la temperatura de la estancia, el ejercicio regular o la dieta. Por ejemplo, incluir en tus menús alimentos ricos en melatonina, triptófano y magnesio te ayudará a caer rendido en brazos de Morfeo.

Además, los expertos en sueño han estudiado aquellos hábitos nocturnos que debes eliminar para dormir bien: no es recomendable hacer deporte intenso antes de acostarte, ni tampoco tener horarios muy cambiantes, que alterarán tu ritmo circadiano.

"La calidad del sueño se ve afectada por el cuerpo, la mente y el medio ambiente", explica en este artículo de LiveStrong Jocelyn Cheng, experta en sueño de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

Elimina estas cosas antes de dormir y comprobarás cómo tu calidad de sueño mejora instantáneamente.

1. Pantallas digitales

Numerosos estudios han advertido que ponerte la tablet en cama o trasnochar con el móvil no te ayudan en absoluto a un buen descanso: la luz azul de las pantallas inhibe la segregación de melatonina, la hormona responsable del sueño. 

Esta luz brillante eleva el estado de alerta y altera el ritmo interno de tu cuerpo. Además, tiene más consecuencias nefastas: deteriora tu piel, te hace envejecer antes de tiempo y se ha vinculado a la ceguera. 

Los expertos recomiendan un entorno oscuro para dormir, establecer una rutina relajante libre de aparatos electrónicos —como hacer una clase suave de yoga o leer— para antes de dormir y apagar tus dispositivos por lo menos media hora antes de acostarte. 

2. Una cena tardía y demasiado copiosa

Las cenas abundantes, ricas en grasas saturadas y demasiado pegadas a la hora de dormir, pueden provocar una digestión pesada y malestar estomacal, factores que hacen más complicado conciliar el sueño. Beber grandes cantidades de líquido también impide un descanso profundo, puesto que tendrás que levantarte para orinar.

Pero en absoluto tienes que meterte en cama con hambre. Simplemente, procura cenar al menos dos horas antes de meterte en cama y beber el suficiente líquido durante la tarde en lugar de justo antes de dormir. Apuesta por alimentos ligeros, frescos y ricos en nutrientes: pavo, fruta, yogur griego, verduras con hummus, pescado azul o una ensalada son algunas ideas.

3. Deporte intenso

La actividad física vigorosa es excelente para cuidar de tu corazón, mantener la masa muscular y esquelética e incluso combatir la ansiedad de forma eficaz. Pero el mejor momento del día no es antes de dormir, ya que la oleada de endorfinas que segregarás puede resultar demasiado energizante.

Aunque depende de cada persona, se aconseja evitar el ejercicio de alta intensidad un par de horas antes de acostarse para evitar la sobreestimulación. Los estiramientos, dar un paseo o hacer una clase de yoga suave sí son actividades recomendadas. 

"Algunos investigadores encuentran que el ejercicio antes de acostarse no tiene ningún efecto sobre el sueño, mientras que otros sugieren que el ejercicio de alta intensidad antes de acostarse puede provocar dificultades para conciliar el sueño y una mala calidad del sueño", dice Luo.

4. Cafeína

Los beneficios del café son numerosos: esta preciada bebida puede reducir el riesgo de alzhéimer, cáncer y diabetes tipo 2, ayudar a quemar grasas, mejorar tu rendimiento deportivo o desempeñar un efecto protector del hígado.

Según la FDA, una persona adulta puede tomar hasta 400 miligramos de cafeína al día, lo que equivale a unas cuatro tazas de café diarias. Si quieres estar concentrado, mantener la energía o estimular tu rendimiento cognitivo, será tu mejor compañera durante el día.

El problema es que la cafeína es una sustancia estimulante que promueve el estado de vigilia, por lo que antes de dormir deberías evitar por completo su consumo. No evites solo el café, sino otros productos ricos en cafeína, como el tiramisú o el chocolate negro.

5. Nicotina

Fumar cigarrillos o mascar tabaco tiene muchos efectos negativos, incluido un mayor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, cáncer de pulmón y otras afecciones crónicas, según la Clínica Cleveland. En España, el tabaco produjo 95.526 muertes en 2020.

Pero otra buena razón para abandonar el tabaquismo o evitar el pitillo de antes de dormir es que la nicotina también es una sustancia estimulante.

Entre las consecuencias de fumar antes de meterse en cama, esta altera tu capacidad para quedarte dormido, aumenta el despertar nocturno y disminuye el sueño profundo y el sueño REM. Lo mejor que puedes hacer por tu sueño y por tu salud es dejar de fumar. 

6. Alcohol

Aunque el alcohol cause somnolencia, no te hace dormir bien: deteriora tu descanso nocturno, provoca mayor probabilidad de tener pesadillas, causa dolor de cabeza, puede provocarte gases y problemas estomacales y también altera tus patrones de sueño, amplificando trastornos del sueño, sonambulismo y problemas respiratorios. 

Al ser diurético, también aumentará las micciones nocturnas. Si vas a tomarte una cerveza o un vino, que sea por lo menos cuatro o seis horas antes de meterte en cama. Lo mejor, eso sí, es ser abstemio: el consumo de alcohol se encuentra entre las siete primeras causas de muerte en todo el mundo.