Si estás buscando hacer la transición a una dieta vegetariana, reducir tu consumo de carne o encontrar otras fuentes de proteína alternativa, un superalimento fermentado del que puede que nunca hayas oído hablar tiene todas las papeletas para enamorarte. 

Se llama tempeh, tiene tanta proteína como una pechuga de pollo o un filete de ternera, está cargado de vitaminas y minerales, posee menos grasa y calorías que la carne, y no es, ni mucho menos, un ingrediente nuevo. Se consume en Indonesia desde hace siglos y destaca por ser un saludable fermentado rico en probióticos, clave para enriquecer tu microbiota intestinal. 

Tal y como relatan desde la web de LOV Ferments, el Serat Centhini, un libro sobre la documentación histórica de Java y que data de 1814, ya hace referencia al consumo de tempeh en la población de este país asiático en el siglo XVI. La principal hipótesis es que llegó a Europa a través de los holandeses que colonizaron la isla de Java.

En la actualidad el tempeh puede encontrarse en numerosas tiendas especializadas, comercios de alimentación vegana y también algunas grandes superficies. Se trata de un ingrediente muy versátil que puede prepararse a la plancha, introducirse en bocatas, completar ensaladas, hacer arroces y guisos y un larguísimo etcétera.

Nutrientes del tempeh: una fiesta de proteínas, vitaminas y minerales

100 gramos de tempeh te aportan 18,54 gramos de proteínas, 9,39 gramos de carbohidratos, 10,80 gramos de grasa y 208,92 calorías. Es significativo su aporte de vitaminas del grupo B como la B9, B3, B2 y B4. 

Aunque no contiene proteína vegetal completa —ya que faltan los aminoácidos metionina y cisteína—, puedes conseguirla incorporando cereales —no necesariamente en la misma comida—.

Entre los minerales del tempeh puede mencionarse su increíble cantidad de potasio —412 miligramos—, su buen aporte de calcio —un 10% de la cantidad diaria recomendada—, y su significativo contenido de hierro —2,70 miligramos—. Brilla especialmente el fósforo: 100 gramos de tempeh aportan un tercio de la cantidad diaria recomendada. También tiene magnesio y zinc. 

Para finalizar, el tempeh es una de las mejores fuentes de manganeso: 100 gramos aportan el 65% de la cantidad diaria recomendada.

¿Qué puede hacer el tempeh por tu salud?

Los derivados de la soja, como el tempeh son grandes aliados para tu corazón: es un buen alimento para reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, reducir la presión arterial y mejorar la resistencia a la insulina. Las responsables son las isoflavonas de la soja, así como la niacina —B3—, que también eleva el colesterol bueno y reduce el malo y los triglicéridos.

También tiene propiedades antiinflamatorias, alivia los sofocos de la menopausia y favorece la salud de los huesos, previniendo la osteoporosis gracias a su contenido en calcio y magnesio, según WebMD. El cobre es un oligoelemento que también resulta fundamental para el esqueleto y para la recuperación de fracturas.

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Además, el tempeh es un excelente alimento para tus defensas y tu salud intestinal: tal y como explican desde Healthline, en la soja, el proceso de fermentación descompone el ácido fítico, que ayuda a mejorar la digestión y la absorción. Además, contiene probióticos —bacterias beneficiosas para el intestino— y prebióticos —tipos de fibra que estimulan el crecimiento de estas—.

Si quieres vivir más, también se ha mostrado eficaz en la disminución del estrés oxidativo, de nuevo gracias a las isoflavonas. Estos antioxidantes neutralizan los radicales libres y reducen los marcadores de estrés oxidativo. Un estudio con datos de 6.000 hogares japoneses, descubrió que la ingesta de soja se asociaba a un menor riesgo de muerte por cardiopatía y cáncer de estómago.