Parece que llegada cierta edad hay cosas que se vuelven normales. Te pasas el día sentado mirando la tele o el móvil sin poco más que hacer. Atrás quedó el tiempo de las citas y la actividad social. Por darte pereza hasta encarar una novela se vuelve un desafío, por no  hablar de enfundarte el chándal.

Sin embargo todo esto te está haciendo envejecer a marchas forzadas. Los expertos no se cansan de decir que cumplir años no significa tener que asumir peor salud y forma física. Si bien ciertas enfermedades se incrementan con la edad, estos riesgos graves junto con los achaques de la cercanía de la vejez podrían remediarse dejando de practicar ciertos malos hábitos, por otro lado bastante comunes.

Pasarte el día sentado

A medida que se cumplen años es habitual que las personas se vuelvan más sedentarias. Un grave error, ya que la ciencia estima que con cada hora que se pasa sentado de más, el riesgo de padecer un problema de salud aumenta un 3%. Mientras que la realidad evidencia que los que se mueven se mantienen jóvenes. 

Como prueba, una revisión de estudios encontró que los adultos mayores de 60 físicamente activos tienen un riesgo reducido de mortalidad por problemas de corazón, cáncer de mama y próstata, fracturas, o alzhéimer entre otras. También experimentan un envejecimiento más saludable, una mejor calidad de vida y un mejor funcionamiento cognitivo. 

Lo bueno es que siempre es un buen momento para empezar a ponerse en forma. Y no es necesario grandes retos. Caminar durante 30 minutos al día a paso ligero puede marcar un antes y un después en la salud a partir de los 65 años. 20 minutos diarios de ejercicio a los 70 reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

Lo cual es importante. Las modificaciones que sufre el corazón con los años incrementan el riesgo de sufrir hipertensión y otros problemas cardiovasculares. Los cambios inducidos por la menopausia, hacen que a partir de los 60 el riesgo de mortalidad por causa cardíaca aumente en las mujeres hasta ser mayor que en el hombre.

No hacer entrenamiento de fuerza

Combinar ejercicio aeróbico (el tradicional cardio que pone a trabajar a tu corazón) con un par de sesiones de entrenamiento de fuerza por semana es la combinación óptima cuando se quiere tener un menor riesgo de muerte.

Con la edad los huesos tienden a reducir su tamaño y densidad, lo que hace más fácil que se rompan.  Los músculos pierden fuerza, resistencia y flexibilidad, factores que pueden afectar a la coordinación, la estabilidad y el equilibrio. Todo ello puede contribuir a que hacer cosas tan normales como subir escaleras o cargar la compra empiecen a ser un desafío pasados los 60.

La manera de remediarlo es con algo de entrenamiento de resistencia. Los ejercicios en los que se soporta peso, como hacer pesas, ayudan a fortalecer los huesos y ralentizar la pérdida de masa muscular.

Descuidar la vida social

Para cumplir años con salud física y mental no deberías descuidar la actividad social. Un factor clave de la longevidad que tiende a pasarse por alto.

Hallazgos recientes publicados en Nature Medicine sostienen que los mayores de 65 años con un pasatiempo se asoció con menos síntomas depresivos y niveles más altos de salud, felicidad y satisfacción con la vida. Y si se toma como ejemplo las zonas azules, parece claro que lo de pasar tiempo en compañía es algo que ayuda a cumplir años en buena forma.

"Las personas que tienen relaciones más afectuosas y que están más conectadas con otras personas son las que gozan de mejor salud y viven más tiempo", asegura el doctor Robert Waldinger, psiquiatra y psicoanalista estadounidense, que dirige el estudio más largo del mundo sobre la felicidad. 

En cambio, la soledad se ha relacionado con peor desarrollo cognitivo y problemas de salud equiparables a fumar. "Negarnos la interacción social es tan 'tóxico' como no comer ni beber", afirma la profesora Rose Anne Kenny, catedrática de gerontología médica en el Trinity College de Dublín, Irlanda, e investigadora principal fundadora del Estudio Longitudinal Irlandés sobre el Envejecimiento. 

Dormir mal

No dormir entre 7 y 8 horas cada día compromete tu estado físico y mental de muchas formas. Te hace más propenso a las enfermedades, pues debilita tu sistema inmunológico y reduce tu rendimiento cognitivo. De hecho el sueño parece ser tanto un factor predictor como protector de demencia. 

Además es uno de los malos hábitos que envejece tu cuerpo antes de tiempo, indica una investigación de la Universidad de Stanford. Según esta, la calidad del sueño se coloca como el factor más importante en la esperanza de vida de una persona. 

En una línea similar, otro estudio encontró que cumplir los requisitos que definen un sueño reparador puede sumar hasta 5 años de existencia. Esto significa entre otras cosas no tener dificultades para conciliar el sueño y sentirse descansado al despertarte.

No mantener tu mente activa

Tu cerebro empieza a encogerse a un ritmo acelerado a partir de los 60 años. Lo que significa que las capacidades cognitivas se verán algo alteradas si no se mantienen al día. Esto significa que cada vez costará más memorizar o aprender cosas nuevas. 

Dejar de retar a tu mente puede ponerte en mayor riesgo de demencia. Las investigaciones enfatizan que los adultos mayores que realizan tareas de entrenamiento de la memoria, crucigramas y tienen una vida social plena suelen mantener mejores funciones cognitivas.

Leer, jugar al ajedrez, pero también hacer tus recetas de memoria, intentar recordar la lista de la compra en el supermercado o ir a un sitio sin recurrir al GPS, son trucos con los que ejercitar la memoria cada día.

No preocuparte por tu peso

Tu metabolismo empieza a ralentizarse a partir de los 60 años, tal y como descubrió en 2021 un estudio que involucró una muestra de 6.500 personas a lo largo de 40 años.

Esto significa que tu cuerpo quemará calorías a un ritmo más lento. Por lo que si sigues comiendo lo mismo y moviéndote igual, o incluso menos, terminarás ganando peso. Lo que contribuye a una peor salud.

Si eres mujer, debes además sumar los cambios generados por la menopausia, que hace que ellas a partir de los 50 tiendan a experimentar un incremento de grasa abdominal. El aumento de la grasa del vientre es mucho más que un problema estético. Este tipo de grasa, que se encuentra en el interior del abdomen y rodea los órganos, está relacionada con mayor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes o cáncer. 

No cuidar tu alimentación

Abusar de alimentos que solo deberías tomar de manera ocasional — aquellos llenos de azúcares, grasas "malas" y calorías— te hace más propenso a enfermedades graves como el cáncer o los problemas cardiovasculares. De ahí que la comida basura se haya relacionado con un aumento del 14% de muerte por todas las causas.

La comida chatarra puede aumentar el riesgo de inflamación de la piel, contribuyendo a que parezcas mayor de lo que eres. También se cuela entre los alimentos que más dañan tu cerebro.

Comer sano y equilibrado es también el remedio más efectivo para dar a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita, y no tener que gastar el dinero en suplementos.