10 formas de mejorar tu ánimo en 15 minutos, para esos días en los que no tienes ganas de hacer nada

¿Tienes uno de esos días en los que prefieres fundirte en el sofá con una bolsa de patatas fritas que responder a la pila de correos electrónicos que tienes en la bandeja de entrada? No te preocupes: es totalmente normal sentirse de "bajona" de vez en cuando. 

La mayoría de la gente pasa por periodos en los que no tiene ganas de hacer nada. De hecho, esa es una de las razones por las que tantas personas luchan contra la procrastinación, dice el doctor Faisal Tai, psiquiatra certificado que ejerce en Psychplus.

En días así, un rápido acto de autocuidado puede ser justo lo que necesitas para sentirte mejor.

El autocuidado, en pocas palabras, describe el acto de cuidar el cuerpo y la mente. Se trata de dedicar tiempo a hacer cosas que te ayuden a vivir bien y te hagan sentir mejor, como prepararte una comida si no has comido en todo el día. 

Tampoco tienes que sacrificar una gran parte de tu día para empezar a practicar el autocuidado. Aquí tienes 10 actividades relacionadas que puedes probar ahora mismo y que te llevarán 15 minutos o menos. 

1. Sal al exterior 

Si quieres despejarte o cambiar de aires, prueba a salir a la calle. Según un estudio de 2021, existen numerosas pruebas que relacionan el contacto con la naturaleza con la mejora de la salud mental y la función cerebral. 

"Pasar tiempo en la naturaleza, en el jardín o en un parque, puede ayudar a restablecer la concentración y la mentalidad", afirma Erin Terada, psicóloga clínica y directora de formación clínica en Relief Mental Health. 

También puedes dar un paseo y combinar este acto de autocuidado con ejercicio. O, si tienes movilidad limitada o no te apetece caminar, puedes simplemente pasar 15 minutos sentado en el jardín o en el balcón y disfrutar del aire fresco. 

2. Escribe un diario de gratitud

Llevar un diario puede ayudar a aumentar el optimismo y aliviar los sentimientos de depresión y ansiedad. Así que, si te sientes deprimido o incapaz de concentrarte en nada, puedes intentar dedicar unos minutos a reflexionar unas páginas en torno a la gratitud. 

Puedes hacerte preguntas sencillas como "¿Qué es lo que agradezco hoy?" y anotar tu respuesta.  Es posible que descubras inesperadamente cosas que habías dado por sentadas, o que te encuentres buscando cosas que puedas anotar, asegura Terada. 

Todos esos sentimientos de gratitud podrían ayudarte a sentirte más feliz en ese momento o a mejorar tu autoestima con el tiempo. 

De hecho, un estudio reveló que escribir breves cartas de agradecimiento una vez a la semana puede ayudar a mejorar el bienestar general. 

3. Toma una taza de té 

¿Necesitas un momento para ti? Prepárate una taza de té.  Muchos tipos de infusiones pueden ayudar a promover la sensación de relajación y aliviar la fatiga. 

Además, algunos tés —como el verde, el oolong y el negro-—contienen l-teanina, un aminoácido que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. 

Sin embargo, estos tés también contienen cafeína, que puede elevar las hormonas del estrés. Si te sientes más tenso que tranquilo, puedes optar por una mezcla relajante y sin cafeína, como la manzanilla.

Elijas la bebida que elijas, prueba a beber tu taza favorita en un lugar tranquilo para crear un ritual relajante.

4. Come algo

Si hace tiempo que no comes nada, puede que sea el momento de nutrir tu cuerpo con un tentempié rápido que te levante el ánimo, como: 

• Un plátano o un wrap de pavo: Tanto el plátano como el pavo contienen serotonina, una sustancia química que puede ayudarle a sentirse más feliz y tranquilo. 
• Verduras de hoja verde, como una ensalada con col rizada o espinacas: las verduras están repletas de antioxidantes, que pueden mejorar los síntomas de la depresión. 
• Alimentos fermentados como el yogur, el kéfir o el kimchi: alimentan las bacterias "buenas" del intestino, que pueden influir en el estado de ánimo a través de la conexión cerebro-intestino.

5. Muévete un poco

Si puedes hacer ejercicio, una breve sesión de actividad física podría ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y tus niveles de energía. 

No se preocupe si no tiene tiempo de ir al gimnasio: Hacer ejercicio en sesiones de uno a 5 minutos puede aportarte algunos beneficios, como mejorar tu concentración sin cansarte. 

Entre los ejercicios rápidos que puedes probar en menos de 15 minutos se incluyen: 

• Ejercicios con el peso del cuerpo, como sentadillas o flexiones
• Estiramientos suaves o posturas de yoga
• Subir y bajar escaleras
• Seguir una rutina rápida de ejercicios en casa o en Youtube
• Dar un breve paseo alrededor de la manzana o incluso por el salón

6. Escucha música

"Escuchar música puede mejorar tus sentimientos", informa Jessica Borelli, catedrática de Ciencias Psicológicas de la Universidad de California en Irvine y directora clínica de Compass Therapy.

Las investigaciones sugieren que la música puede ayudar a promover la relajación, al tiempo que reduce los sentimientos de depresión y angustia. Así que si no te apetece hacer nada, una sesión rápida de improvisación puede ser justo lo que necesitas para levantar el ánimo. 

Borelli sugiere que elijas melodías con las que tengas una conexión personal, como la banda sonora de una de tus películas favoritas o las canciones que escuchabas en el instituto. 

Si quieres añadir algo de movimiento, incluso puedes levantarte y bailar, un extra para mejorar tu actitud.

7. Habla con un amigo

Las investigaciones sugieren que las personas que mantienen vínculos estrechos con amigos y familiares tienden a tener mayores niveles de felicidad en general. 

Así que, si te sientes abrumado o solo, hablar con un amigo íntimo o un familiar podría ayudarte a adquirir una nueva perspectiva. 

Aunque una llamada telefónica rápida o una conversación por Facetime pueden servir, Borelli aconseja dedicar unos minutos a escribir una carta que puedas enviar por correo más tarde. Puedes contarle a tu amigo anécdotas de tu día o expresarle tu gratitud diciéndole lo feliz que te sientes de tenerlo en tu vida. 

Decirle a tu amigo lo mucho que significa para ti a través de una nota manuscrita puede incluso ayudaros a sentiros más unidos.

8. Dale mimos a tu mascota 

No es necesario recurrir a un mejor amigo humano para cuidarse. 

Hay estudios que demuestran que interactuar con una mascota puede reducir la sensación de soledad y mejorar el estado de ánimo. Así que si hace tiempo que no le das cariño a tu amigo peludo, proponte pasar unos minutos con él. 

Prueba a jugar a la pelota con tu perro o a acurrucarte con tu gato. Pasar tiempo juntos puede aumentar los niveles de oxitocina —la "hormona del amor"— y ayudarte a sentirte mejor. Además, reforzarás el vínculo con tu mascota y quizá también le mejores el día. 

9. Respira hondo

Si necesitas una forma rápida de despejarte, Terada recomienda dedicar unos minutos a practicar ejercicios de respiración, como la respiración en caja. 

La respiración en caja sólo dura unos 16 segundos. Todo lo que tienes que hacer es:

• Inhalar lentamente durante 4 segundos
• Aguantar la respiración durante 4 segundos
• Exhalar lentamente durante 4 segundos
• Mantener la respiración durante otros 4 segundos. 

Realizar un suspiro psicológico también puede ayudar a sentirse más tranquilo, ya que suspirar puede ayudar a su cuerpo a relajarse. Para probarlo, inhala rápidamente 2 veces por la nariz y luego exhala largamente por la boca. Repítelo hasta 3 veces.

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10. Ríete

La risa puede hacer decrecer el cortisol y otras hormonas del estrés presentes en tu sangre. Al tiempo que libera químicos beneficiosos en tu cerebro, como serotonina, oxitocina y dopamina.

Si te sientes tenso, decaído o simplemente aburrido y sin ganas de nada, busca algo que te haga reír, como ver vídeos de alguna mascota cuqui en TikTok, repasar una lista de memes o algún capítulo de tu sitcom preferida.

Es fácil que compruebes que unas carcajadas rápidas disparan tu ánimo y te hacen más preparado para afrontar el resto del día.

Cuándo buscar ayuda profesional

Tener un mal día es natural,  y todo el mundo tiene uno de vez en cuando. Pero si has llegado a un punto en el que tu estado de ánimo tiene un impacto destructivo en tu salud, bienestar, trabajo y relaciones, puede que sea el momento de acudir a un profesional, advierte Tai. 

Un estado de ánimo bajo y continuo podría indicar un problema de salud mental, como la depresión, o una afección médica, como una infección o una enfermedad crónica.  

Entre las señales de que es hora de pedir ayuda se incluyen:

• Sentimientos frecuentes de tristeza, vacío o desesperanza
• Pérdida de interés por actividades que normalmente te gustan, como tus aficiones
• No dormir lo suficiente o dormir demasiado
• Dificultad para concentrarse o recordar cosas
• Pensamientos suicidas

Mucha gente piensa que el autocuidado es complicado, pero puede ser tan sencillo como cuidar de tu cuerpo, alimentarte o anteponer tus necesidades, recuerda Terada. 

Si necesitas una forma rápida de mejorar tu estado de ánimo, puedes empezar con pequeños rituales  como salir al aire libre, prepararte una bebida relajante o pasar tiempo con tus seres queridos o mascotas. 

Todo el mundo tiene días en los que no quiere hacer nada. Pero si los tuyos son más frecuentes y no puedes deshacerte del mal humor por ti mismo, puede que sea el momento de acudir a un médico o terapeuta.