Desde la dieta hasta el peso: estos son los 8 factores y hábitos clave que predicen la salud de tu corazón, según los médicos

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Sarinya Pinngam / EyeEm / Getty Images

Tener un corazón saludable puede ayudarte a vivir una vida más larga y feliz al prevenir problemas como un ataque cardíaco y un derrame cerebral a medida que envejeces. 8 factores pueden ayudar a calcular cómo de saludable es tu corazón, según las pautas actualizadas de la American Heart Association (AHA), publicadas el 29 de junio en la revista Circulation de la AHA.

Las enfermedades cardiovasculares se colocan como la primera causa de muerte en nuestro país, donde en 2020 supusieron el 24,3% del total de fallecimiento. También lo son a nivel global. La mayor causa de defunción del mundo es la cardiopatía isquémica, responsable del 16% del total de muertes, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Pero las pautas de la AHA pueden ayudarte a evaluar tu propia salud cardíaca y ver cómo podrías desarrollar hábitos más saludables, según factores como la dieta, el ejercicio, el sueño, el tabaquismo y otras medidas de salud. Estos a menudo están relacionados, por lo que hacer una elección más sana en un área puede tener un efecto positivo en otros factores y en tu salud en general.

La dieta influye de manera importante en muchos otros factores de la salud del corazón

Comer muchas verduras y grasas saludables puede reducir el colesterol, el azúcar en sangre y la presión arterial.

Lo que comes marca una gran diferencia en la salud de tu corazón y en tus probabilidades de desarrollar problemas cardiovasculares, como enfermedades cardíacas, según muestran las investigaciones.

Si bien ningún alimento por sí solo puede mejorar o perjudicar tu salud, los patrones de alimentación comunes en la dieta occidental estándar, como los alimentos procesados y las bebidas azucaradas, están relacionados con una peor estado cardíaco.

La evidencia sugiere que comer más alimentos integrales de origen vegetal como verduras, frutas, frutos secos, semillas y granos integrales puede ayudar a obtener suficientes nutrientes como fibra para una dieta saludable para el corazón.

Demasiada grasa saturada también está relacionada con una peor salud cardíaca, por lo que los cardiólogos también recomiendan equilibrar alimentos como la carne roja y los lácteos enteros con fuentes saludables de grasas insaturadas como los mariscos, los frutos secos y las semillas, además de proteínas de carnes magras como las aves.

La actividad física puede mejorar la salud del corazón

Mantenerse activo ayuda a evitar enfermedades cardíacas al mejorar las medidas de salud cardíaca.

El ejercicio regular es una de las mejores cosas que puedes hacer por la salud de tu corazón, según Harvard Health.

Debes apuntar a 2 horas y media por semana de ejercicio moderado, 75 minutos de actividad vigorosa o una combinación de ambos, recomienda la AHA.

Correr es una buena opción, pero también puedes hacer ejercicio cardiovascular con cualquier actividad que aumente tu frecuencia cardíaca, como montar en bicicleta, nadar, remar o incluso hacer entrenamiento de fuerza.

Levantar pesas asimismo puede mejorar la salud de tu corazón, y la AHA recomienda hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana.

Caminar  cuenta como ejercicio, incluso en pequeñas dosis, por lo que añadir algunas caminatas cortas y fáciles a tu rutina puede tener grandes efectos en la salud.

Como beneficio adicional, las caminatas cortas durante el día pueden evitar que permanezcas sentado durante largos períodos de tiempo, lo que está relacionado con una peor salud.

Un peso corporal elevado está asociado con riesgos para la salud del corazón

Gestionar tu peso podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con tu corazón.

Junto con la dieta y el ejercicio, el peso es un factor importante por el cual muchos estadounidenses tienen mala salud cardíaca, según las pautas de la AHA. Lo que podría extenderse a España, donde las cifras de obesidad no dejan de crecer.

Así, uno de cada 4 de los jóvenes españoles tiene sobrepeso u obesidad, según la Sociedad Española de Obesidad. Nuestro país se coloca además a la cabeza en obesidad infantil en Europa.

El peso corporal generalmente se mide utilizando el índice de masa corporal (IMC) o la relación entre la altura y el peso. No siempre es una medida fiable de la salud de una persona, pero a menudo se usa para evaluar los patrones de salud en toda la población.

Tener un IMC más alto, en el rango de sobrepeso u obesidad, está relacionado con riesgos como presión arterial, azúcar en sangre altos y niveles elevados de colesterol, combinados con otros factores, como el estigma del peso, que generan tasas más altas de enfermedades cardíacas.

La AHA recomienda controlar este teniendo en cuenta cuánto come, equilibrando la ingesta de calorías con suficiente actividad física y comiendo alimentos de alto volumen y bajos en calorías como verduras, granos integrales, legumbres y carnes magras.

La duración del sueño está relacionada con la salud del corazón

Un sueño de calidad es importante para un corazón sano

Es una nueva adición a las pautas de la AHA, ya que un creciente cuerpo de investigación sugiere que el sueño regular y de alta calidad es crucial para todos los aspectos de la salud.

Dormir lo suficiente ayuda a evitar enfermedades, apoya el estado físico, mejora la salud mental y la concentración, y mantiene en buen estado tu sistema inmunológico. Una buena noche de descanso puede incluso ayudarte a perder peso, sugiere una nueva investigación.

Por el contrario, escatimar horas de sueño está relacionado con una peor salud cardíaca y un mayor riesgo, así como con otros factores en la lista de la AHA, como el colesterol y la presión arterial.

Apunta a dormir de 7 a 9 horas por noche, recomiendan los neurocientíficos.

Para mejorar tu sueño, practica buenos hábitos nocturnos, como acostarte a la misma hora todas las noches y eliminar los dispositivos electrónicos y otras actividades estimulantes de tu rutina nocturna.

La exposición a la nicotina puede empeorar la salud del corazón

Dejar de fumar puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y mejorar otras medidas de salud.

Fumar sigue siendo una de las principales causas de muerte prevenible en los EEUU., según los CDC.En nuestro país este hábito el consumo de tabaco se cobró 102.000 muertes entre 2020 y 2021. 

Fumar, vapear y otras formas de tabaco exponen tu cuerpo a sustancias químicas tóxicas, incluida la nicotina, que es altamente adictiva y dificulta dejar de usarla.

La nicotina y las toxinas relacionadas están relacionadas con la presión arterial alta, los problemas de colesterol y un mayor riesgo de muchos tipos de cáncer, según la AHA. Incluso las llamadas formas de tabaco más seguras, como el vapeo, pueden ser igual de dañinas, según sugiere una investigación.

Si no fumas, no empieces, recomiendan los expertos en salud. Si lo haces, dejar de consumir tabaco puede mejorar tu salud. Estrategias como la creación de un plan, el manejo del estrés, la búsqueda de apoyo social como un compañero responsable y la creación de otros hábitos saludables pueden ayudar a dejar de fumar

El colesterol puede acumularse y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón

Los alimentos ricos en colesterol como la carne roja, la carne procesada y el queso pueden contribuir a riesgos para el corazón.

El colesterol, un tipo de sustancia similar a la grasa, es importante para que tu cuerpo funcione normalmente.Pero demasiado puede causar problemas para su salud cardiovascular, según la AHA.

Los cardiólogos suelen dividir el colesterol en 2 tipos: HDL o colesterol "bueno" y LDL o colesterol "malo". El colesterol LDL está relacionado con posibles bloqueos en el flujo sanguíneo, lo que puede causar problemas de salud, mientras que el HDL puede ayudar a reducir el LDL en la sangre.

El colesterol puede acumularse en tu cuerpo como resultado de obtener altas cantidades de grasas saturadas a través de tu dieta, en productos animales como lácteos y carnes rojas, según la AHA.

Hacer más ejercicio, comer más fibra e incluir grasas no saturadas en la dieta son estrategias para reducir los niveles de colesterol de forma natural.

Un nivel alto de azúcar en sangre no controlado puede dañar tu sistema cardiovascular

Conocer tus niveles de azúcar en sangre y el riesgo de diabetes puede ayudar a proteger tu corazón.

El azúcar en la sangre puede ser otro factor importante en la prevención de problemas de salud del corazón como un ataque o un derrame cerebral.

Cuando comes o bebes, tu cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, un azúcar simple que ingresa al torrente sanguíneo como la principal forma de energía del cuerpo.

Pero a veces, los niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar con el tiempo, especialmente si tienes problemas con la insulina, una hormona que tu cuerpo usa para controlar los niveles de azúcar en la sangre.

La diabetes tipo 2 ocurre cuando alguien se vuelve menos sensible a la insulina con el tiempo, lo que resulta en niveles elevados de azúcar en sangre de forma crónica (en comparación con la diabetes tipo 1, en la que una persona no produce suficiente insulina en primer lugar).

Estos niveles altos debido a la diabetes o la prediabetes pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, por lo que es importante comprender su riesgo.

Para las comidas que ayudan a controlar el azúcar en sangre, los dietistas recomiendan comer alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables para ayudar a equilibrar los carbohidratos.

El ejercicio también puede ayudar a reducir los niveles de azúcar sangre, incluida actividades como caminar y hacer las tareas del hogar. 

La presión arterial también ayuda a medir la salud de tu corazón

La presión arterial alta es una condición de salud común y puede aumentar el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular.

La presión arterial alta (también conocida como hipertensión) puede ser un factor que contribuye a problemas cardíacos como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Tu presión arterial se mide por la presión en sus arterias cuando su corazón late (sistólica) sobre la presión en sus arterias entre latidos (diastólica). Una presión arterial óptima es menos de 120/80, según la AHA.

La presión arterial alta está entre 130-139 sobre 80-89, y los niveles superiores a 140/90 se consideran más graves, lo que se conoce como hipertensión de etapa dos. La hipertensión puede dañar los vasos sanguíneos y causar problemas con el flujo, lo que puede provocar una variedad de complicaciones, desde ceguera hasta ataques cardíacos.

Reducir su presión arterial pasa por mejorar tu dieta, hacer más ejercicio y dormir además de controlar tu estrés.

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