En la dieta mediterránea —y en las longevas zonas azules en general—, el pescado desempeña un papel bastante importante, no solo como fuente de proteínas de alto valor biológico, sino como un alimento rico en ácidos grasos omega-3 y otras vitaminas y minerales fundamentales para los huesos, el corazón o el estado de ánimo, como la vitamina D o el calcio. 

Según Acuicultura de España, el pescado también es rico en vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B6 y en algunas especies B12), las vitaminas E y A, fósforo, hierro, selenio, yodo y potasio.

Comiendo pescado con mucha frecuencia aportas a tu organismo grasas saludables y antiinflamatorias: se ha demostrado que los omega-3 previene y evitan enfermedades cardiacas, diabetes o alzhéimer; cuidan la salud del cerebro, los ojos y el sistema nervioso y también se vinculan a un menor riesgo de depresión, TDAH y ansiedad.

Cómo mejorar el estado de ánimo con la comida: 3 nutrientes imprescindibles en tu dieta

También es una de las pocas fuentes alimentarias de vitamina D —el salmón, las ostras, las gambas, la trucha o el bacalao son ricos en este nutriente—, un nutriente que se obtiene principalmente a través de la exposición a la luz solar directa unos 15 minutos diarios y que resulta clave para una buena función inmune, salud ósea o la regulación del azúcar en sangre.

Entre un 18% y un 20% del contenido del pescado son proteínas, un macronutriente que contribuye a la masa muscular magra, la salud de la piel y la cicatrización de heridas, así como a la función inmunológica, según LiveStrong. Con respecto a otras fuentes proteicas como la carne roja, el pescado ofrece grasas más saludables.

Comiendo pescado también recibirás fósforo, yodo y calcio, además de vitaminas como la tiamina y la riboflavina. Con el consumo regular de este alimento marino podrás prevenir la osteoporosis, evitar los calambres musculares, reducir los niveles de colesterol LDL, prevenir la diabetes y enfermedades como el cáncer de colon y mejorar la digestión.

¿Y si no comes nunca pescado?

Es importante destacar que lo que tu organismo necesita son nutrientes, y no alimentos concretos.

Diferentes asociaciones de profesionales de la dietética y la nutrición señalan que el seguimiento de una dieta vegana adecuadamente planificada resulta saludable y correcta desde un punto de vista nutricional, siendo beneficiosa para la prevención y tratamiento de diferentes enfermedades. Por ejemplo, las dietas basadas en plantas son especialmente beneficiosas para el corazón.

Instituciones de salud pública, como el Servicio Nacional de Salud de Inglaterra (NHS), o el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), coinciden con esta posición, destacando que una dieta vegetariana o vegana equilibrada es apta para cualquier etapa de la vida, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.

Lo que resulta fundamental es vigilar los nutrientes clave para las personas vegetarianas, como las proteínas, los ácidos grasos omega-3, el hierro, el zinc, el yodo, el calcio y las vitaminas D y B12. 

En cuanto a los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, encontrarás algunos como el ácido alfa-linolénico (ALA) en alimentos como el aguacate, las semillas de chía o lino, las coles de Bruselas, las nueces o el aceite de oliva virgen extra

Al no consumir pescado no tiene por qué haber una deficiencia proteica: hay muchas fuentes de proteína vegetal completa, como la soja y sus derivados, los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto. También puedes conseguirla combinando legumbres con cereales; legumbres con frutos secos o frutos secos con cereales.

Por poner un ejemplo, la quinoa tiene cinco veces más omega-3 que el salmón, y el doble de proteína que cereales como el arroz. 

Además, es importante —comas o no pescado— equilibrar adecuadamente la proporción entre ácidos grasos omega-3 y omega-6. Esta debe ser entre 1:1 y 1:5 como máximo, según las directrices nutricionales actuales. Sin embargo, la dieta occidental se aleja mucho de esos valores recomendados: la proporción es del 1:10 e incluso a veces del 30:1.

¿Qué alimentos tienen omega-6? Aceites vegetales como el de girasol, frutos secos, tofu, huevos o mayonesa. En la debida proporción con respecto a los omega-3 desempeñan funciones clave para regular la producción de energía y el metabolismo, así como la salud ósea, de la piel y el cabello.

Por otro lado, es importante pasar el tiempo suficiente al sol para evitar la carencia de vitamina D que salpica a más de la mitad de la población española: quince minutos diarios con la cara y los brazos al sol previenen este déficit vitamínico asociado a enfermedades como la psoriasis, la osteoporosis, la esclerosis múltiple o la depresión.

También hay otros alimentos ricos en vitamina D, como la yema de huevo, las setas o los alimentos enriquecidos. Y el calcio no solo proviene de productos de origen animal como el pescado o los lácteos, sino que lo encontrarás en verduras de hoja verde como la col rizada y el bok choy; frutos secos como la almendra o semillas como el sésamo. 

¿Cuánto pescado es la cantidad recomendable a la semana?

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, en las dietas omnívoras lo recomendable es comer unas tres o cuatro raciones de pescado a la semana, variando entre pescado blanco y pescado azul. No solamente tiene que ser fresco: las conservas —mejor al natural o en aceite de oliva— son una opción perfectamente saludable. 

Las embarazadas, mujeres en período de lactancia y niños de hasta diez años deben evitar el consumo de especies de pescado con alto contenido de mercurio —pez espada, atún rojo, tiburón y lucio—.