Es posible que puedas añadir años o incluso décadas a tu esperanza de vida siguiendo algunos hábitos saludables básicos en la mediana edad, sugiere una nueva investigación.

Los factores del estilo de vida, como hacer suficiente ejercicio y evitar conductas de riesgo como beber en exceso y fumar, se han relacionado con vivir hasta 24 años más, según un estudio observacional presentado en la reunión anual de 2023 de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, que se llevó a cabo del 22 al 25 de julio en Boston.

Investigadores del Departamento de Asuntos de Veteranos y Harvard T.H. La Escuela de Salud Pública Chan analizó datos de más de 700.000 veteranos estadounidenses de 40 a 90 años para comparar sus hábitos de estilo de vida con los resultados de salud a lo largo del tiempo.

Identificaron 8 factores principales relacionados con vidas más largas y saludables entre los participantes: hacer suficiente ejercicio, seguir una dieta saludable, controlar el estrés, tener fuertes lazos sociales, dormir lo suficiente y evitar fumar, beber en exceso y la adicción a los opioides.

El estudio estimó que los hombres que comenzaron a seguir estos ocho hábitos a los 40 años podrían vivir un promedio de 24 años más que los hombres que no siguieron ninguno de los hábitos. Para las mujeres, los hábitos se vincularon con un aumento de la esperanza de vida promedio de 21 años.

"Nos sorprendió mucho lo mucho que se podría ganar con la adopción de uno, 2, 3 o los 8 factores de estilo de vida", señala Xuan-Mai T. Nguyen, especialista en ciencias de la salud del Departamento de Asuntos de Veteranos y estudiante de cuarto año de medicina en ascenso en la Facultad de Medicina de Carle Illinois. "Cuanto antes, mejor, pero incluso si solo haces un pequeño cambio a los 40, 50 o 60 años, sigue siendo beneficioso".

El ejercicio es un factor importante para vivir una vida larga y saludable

Una gran cantidad de evidencia ha relacionado el ejercicio regular con mejores resultados de salud, incluido un menor riesgo de enfermedades importantes como enfermedades cardíacas y cáncer, así como un mejor estado de ánimo.

Las investigaciones sugieren que el ejercicio aeróbico o cardiovascular y el entrenamiento de resistencia, incluido el levantamiento de pesas, son beneficiosos. Y combinar el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento con pesas puede ser lo mejor para la salud en general, según algunos estudios.

Tampoco es necesario que lo hagas durante horas al día para beneficiarse de ello. Las investigaciones han demostrado que puedes mejorar tu salud con breves descansos de ejercicio durante el día. Y si tiene una agenda ocupada, la nueva evidencia sugiere que hacer un entrenamiento más largo de hasta 2 horas y media el fin de semana también puede mejorar su salud.

Una dieta saludable ayuda a evitar enfermedades con el tiempo

Si bien los detalles de una dieta saludable pueden variar según las preferencias personales, las investigaciones muestran consistentemente que los mejores resultados de salud están relacionados con patrones de alimentación como la dieta mediterránea, que prima alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales,frutos secos y semillas. 

Los alimentos vegetales proporcionan una variedad de vitaminas y minerales, así como fibra, un hidrato crucial para una digestión saludable.

La evidencia también sugiere que las dietas que aumentan la longevidad incluyen grasas saludables como el aceite de oliva y los pescados grasos. La proteína es un nutriente clave para mantener la masa muscular y la salud metabólica. Buenas fuentes de proteína incluyen carnes magras, pescados, lácteos y legumbres. 

5 alimentos para mantener tu cuerpo 20 años más joven 

Los patrones de alimentación como la dieta Blue Zones, que incluye una gran cantidad de proteínas de origen vegetal y fuentes de fibra como legumbres, se han relacionado con una vida más larga y saludable.

Los dietistas han comentado previamente que ningún alimento por sí solo podría hacer o deshacer una dieta saludable, pero que algunos podrían ser mejores para comer con moderación para una vida más larga. La evidencia sugiere que consumir demasiados alimentos procesados con alto contenido de azúcar, grasa y sal puede ser malo para nuestra salud.

Evita fumar, la adicción a los opioides y el consumo excesivo de alcohol para vivir más años

Algunos hábitos pueden ser perjudiciales para su salud a largo plazo, y la evidencia consistente muestra que comportamientos como fumar, beber alcohol y el uso indebido de drogas opioides son peligrosos.

Fumar sigue siendo una de las principales causas de muerte prevenible, según los CDC, y dejar el tabaco tiene beneficios para la salud tanto a largo como a corto plazo.

El alcohol también está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades graves como el cáncer y las enfermedades del corazón. 

¿Cuánto es mucho? Este test te dice si la cantidad de alcohol que bebes es peligrosa

Si bien algunas pruebas sugieren que ninguna cantidad de alcohol es segura, la forma de consumo con más riesgos es la ingesta excesiva de alcohol: tomar 4 o más porciones de alcohol para las mujeres y cinco o más para los hombres en 2 horas.

Cultiva relaciones sólidas para aumentar tu esperanza de vida

Un creciente cuerpo de evidencia sugiere que la soledad puede ser un factor de riesgo importante para las enfermedades crónicas a medida que envejecemos. Y algunos estudios sugieren que es tan dañina como fumar o comer poco saludable.

Las conexiones sociales también pueden tener un efecto positivo en otros factores del estilo de vida, como ayudarlo a mantener una dieta más saludable, según sugieren los estudios. Y un investigador de Harvard le dijo previamente a Business Insider que encontrar una comunidad era una de las mejores maneras de mantener una rutina de ejercicio constante.

Controla el estrés para reducir tu riesgo de morir prematuramente

El estrés puede ser otra fuente de problemas de salud y, si bien es difícil evitarlo por completo, existen formas de impedir que descarrile tu vida por completo.

Los hábitos de estilo de vida como la meditación, llevar un diario, trabajo de respiración, ejercicio y experiencias sociales positivas pueden ayudar a reducir el estrés.

Dormir lo suficiente es esencial para un envejecimiento saludable

Es posible que el sueño no sea el más glamoroso de los trucos para aumentar la longevidad, pero existe buena evidencia de que dormir lo suficiente es crucial para una salud óptima. Una buena noche de sueño, de 7 a 9 horas, puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico, reparar el daño diario a las células y los tejidos musculares y mejorar tu estado de ánimo.

Escatimar rutinariamente el sueño también puede interrumpir otros hábitos saludables, lo que incluye hacer que comas más comida basura.