Mejorar tu composición corporal no tiene nada que ver con el peso. A diferencia del segundo, supone una manera más efectiva de aumentar tu salud mientras te ves mejor en el espejo.

Por qué, pues porque lo que marca tu báscula no indica el porcentaje de grasa y de músculo que hay en tu cuerpo. Lo cual importa y mucho, ya que la primera en exceso, sobre todo la que se acumula entorno a tu abdomen, se relaciona con complicaciones cardíacas o diabetes tipo 2. 

La composición corporal se refiere a los distintos porcentajes de grasa, huesos, agua y músculos que conforman el cuerpo humano, explican desde el Servicio de Endocrinología del Centro Médico Quirónsalud Rubí. Por ello, apuntan "No hay mejor báscula que tu ropa y cinturón".

A la hora de mejorar esta, la clave está en primero perder grasa y luego tonificar los músculos, apuntan. A continuación algunas estrategias efectivas para conseguirlo.

Prioriza una dieta sin ultraprocesados

Llevar una dieta compuesta principalmente de alimentos frescos y no procesados es clave para mejorar la composición corporal. 

Para ello opta por frutas y verduras frescas, cereales integrales y proteínas magras como base de tu alimentación. Estos alimentos te aportarán todos los nutrientes que necesitas pero además te ayudarán a sentirte más lleno por más tiempo. 

En cambio los ultraprocesados te darán calorías en exceso y no te quitarán el hambre por mucho tiempo. Cierta evidencia apuntan a que, en concreto, los productos endulzados con fructosa en elevadas cantidades puede promover específicamente la deposición de lípidos en el tejido adiposo visceral.

El Estudio del corazón de Framingham, señaló que las personas con el mayor consumo de granos integrales tenían un 17% menos de probabilidades de tener un exceso de grasa abdominal que aquellas que consumían dietas ricas en refinados. Según un estudio de 2012, por cada consumo de 10 gramos de fibra soluble, la tasa de acumulación de grasa abdominal disminuyó en un 3,73% durante los 5 años que duró el seguimiento de un grupo de mujeres con obesidad.

Se ha demostrado que seguir la dieta mediterránea ayuda a controlar el peso y puede fomentar su pérdida.

Para guiarte puedes utilizar el "método del plato" para tus comidas y cenas. Llena la mitad del plato de vegetales, un cuarto de proteína y el otro cuarto de hidratos. Ayudará también a no excederte en calorías y grasas priorizar cocciones sencillas que requieran poco aceite, como el wok, al vapor, la plancha, al horno,mientras evitas los fritos y rebozados, aconsejan desde Quirónsalud.

Haz entrenamiento de fuerza

Ejercitarte con las pesas no significa que tengas que convertirte en culturista. Son el camino para crear músculo magro, lo que ayuda a acelerar el metabolismo y moldear el físico. Además quema más calorías que el tradicional cardío.

Esto se debe a que el entrenamiento de resistencia consigue aumentar “la capacidad del cuerpo para usar las grasas como sujeto energético”, aseguró previamente César Bustos, licenciado en Ciencias del Deporte y vocal de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad.

Para empezar prueba con ejercicios que utilicen tu peso corporal, como flexiones, sentadillas y planchas. Estos no requieren equipo y son muy efectivos para desarrollar fuerza. Si sales a caminar añade algo de peso en tu mochila para tonificar.

Combina con algo de cardio para mejores resultados

Combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza es la "mejor modalidad de actividad física para mejorar la composición corporal y el estado inflamatorio" en personas con sobrepeso y obesidad. Así lo apunta un metaanálisis publicado en Frontiers in Immunology. 

Según sus hallazgos, el ejercicio aeróbico, el que pone a trabajar tu corazón y pulmones como correr o nadar, es beneficioso para aumentar la utilización de energía y lípidos. Mientras que el entrenamiento de fuerza puede inducir cambios positivos en la composición corporal ya que aumenta la masa del músculo esquelético, mejorando aún más la tasa metabólica basal y el gasto energético. 

Asegúrate de dormir bien

Dormir lo suficiente puede ser algo placentero que hacer para mejorar la composición corporal y perder peso. No sólo ayuda a los músculos a recuperarse del entrenamiento, sino que un sueño reparador permite regular las hormonas y mantener un metabolismo saludable.

La investigación ha encontrado una relación entre peor descanso y mayor antojo por comida poco saludable. Como señalan algunos estudios, la falta de sueño afecta la liberación del cuerpo de grelina y leptina, neurotransmisores que le dicen a tu cerebro cuándo consumir calorías.

Asimismo la grasa abdominal aumenta cuando no duermes lo suficiente. En concreto, de acuerdo con una investigación, dormir mal está relacionada con un aumento del 9% en el área de grasa abdominal total y un aumento del 11 % en la grasa visceral abdominal.

Controla el estrés

El estrés puede dificultar tu propósito de remodelar tu silueta de varias maneras.

Este estado de alerta y nerviosismo impacta en el sueño y desequilibra los niveles de azúcar en la sangre. Lo que lleve a un aumento del hambre y a comer de manera emocional.

Interactuar con la naturaleza, controlar la respiración o meditar son algunas técnicas efectivas para controlar el estrés.