Cómo evitar ponerte enfermo: 19 hábitos saludables para fortalecer tu sistema inmunológico

Mujer con mascarilla lanza un beso.
REUTERS/Kevin Lamarque
  • La edad, el sexo o los antecedentes familiares son factores de riesgo de enfermedades que, en ocasiones, son evitables. 
  • Para ello, hay una serie de hábitos saludables que deberías adoptar y que ayudarán a tu organismo a fortalecer el sistema inmunológico. 
  • Desde lavarte las manos, lo que podría evitar otra pandemia como el COVID-19 en hasta un 69%, hasta esquivar la soledad. 
  • Estos son los 19 hábitos saludables que te ayudarán a prevenir enfermedades. 
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La aparición de pandemias como la del COVID-19, que tienen origen zoonótico en entre un 60% y un 70% de los casos, es fruto de los hábitos de la vida moderna —sin tener en cuenta los posibles accidentes naturales que las propicien—.

Por ello, algunos de esos hábitos han de cambiarse para evitar su propagación y, sobre todo, el contagio. Y, en la mayoría de ocasiones, la transformación empieza por uno mismo. 

Algunos atañen a colectivos en concreto, como los fumadores o los que se exceden en el consumo de alcohol.

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Por ejemplo, los principales factores de riesgo de un infarto de miocardio agudo son la edad, el sexo, antecedentes familiares y hábitos como el tabaco, el sedentarismo o el excesivo consumo de alcohol, según la Consejería de Sanidad de la Junta de Castilla y León.

Aunque también pueden llegar a existir diferencias hasta entre grupos sanguíneos, como ha sucedido con la enfermedad del COVID-19. O en la detección tardía de enfermedades crónicas como el cáncer.

Sin embargo, otros, además de clásicos, son imprescindibles para hacer del sistema inmunológico humano una barrera más resistente contra las diversas patologías potenciales. 

Estos 19 hábitos te ayudarán a prevenir futuras enfermedades. 

Lávate las manos

Donovan Valdivia/Unsplash

La medida higiénica por excelencia que debes mantener en tu día a día es lavarte las manos, incluso tras tocar objetos cotidianos

Lavarse las manos puede reducir la propagación de las enfermedades —así como llevar mascarillas hasta el 50% efectivas— y sólo el 30% de las personas que se lavaban las manos tras ir al baño, por ejemplo, lo hacen correctamente. 

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De hecho, un estudio publicado en Risk Analysis, concluyó que, al aumentar el compromiso de los viajeros en un aeropuerto, una pandemia potencial podría inhibirse entre un 24% y 69% —cuando, usualmente, sólo el 20% de los que pasaban por un aeropuerto mantiene las manos limpias—. 

Mantén limpios los artículos de uso diario

Erik Mclean / Unsplash

La desinfección, tanto en lugares públicos como privados, ha cobrado el protagonismo que merece tras la propagación de la pandemia de COVID-19.

Dado que en casa no podrás lavarte las manos cada vez que toques objetos cotidianos, puedes desinfectar tu casa y protegerte de virus como el coronavirus SARS-CoV-2.

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Los virus como este, u otros patógenos, sobreviven un tiempo determinado en función del tipo de superficie.

Por ejemplo, las partículas vivas de coronavirus pueden sobrevivir desde 3 horas hasta 7 días —en un folio o la superficie de una mascarilla quirúrgica, respectivamente—, según apunta un estudio publicado en The Lancet.

Como consecuencia, es necesario mantener una buena higiene para reducir las posibilidades de desarrollar patologías: así puedes desinfectar tu casa y protegerte del coronavirus, la gripe y los resfriados.

No compartas artículos personales

Getty

Dada la supervivencia de estos patógenos, deberías evitar compartir artículos personales como el cepillo de dientes, las toallas, utensilios de cocina o vasos y botellas

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Además, ten en cuenta que las principales vías de transmisión son las respiratorias, pero también puede serlo la conjuntiva humana —membrana mucosa transparente que protege el globo ocular​—.

De hecho, otro de los estudios publicados por The Lancet durante la pandemia, evidenció que, en el caso del SARS-CoV-2, esta vía era 100 veces más contagiosa que durante el SARS de 2002, lo que explica por qué el que provoca la COVID-19 es más peligroso.

Sí al humidificador, pero con algunas precauciones

"Según la investigación [sobre el empleo de humidificadores], podríamos reducir la gripe un 60% y puedo decirlo con confianza", afirma a CTV News Stephanie Taylor, profesora de la Facultad de Medicina de Harvard, oncóloga pediátrica y bióloga molecular.

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Y asegura que este puede colocarse en cualquier lugar manteniendo la humedad entre el 40% y el 60%

No obstante, otro estudio publicado en 2015, realizado también por PLoS ONE como el anterior, reveló que estos pueden provocar HDLI, lesión pulmonar asociada al desinfectante del humidificador clínicamente diagnosticada, a medida que la distancia entre la cama y el humidificador se acorta —en el caso de estar en una habitación—. 

Date duchas frías

Getty

Las duchas frías podrían aumentar los antioxidantes naturales del cuerpo, según The Healthy, y ayudar a bajar los niveles de estrés del organismo. 

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"El efecto antidepresivo de la ducha fría atribuido a la presencia de alta densidad de receptores fríos en la piel se espera que envíe una cantidad abrumadora de impulsos eléctricos de las terminaciones nerviosas periféricas al cerebro. Tiene un efecto analgésico significativo y no causa dependencia ni efectos secundarios notables", concluye también un estudio publicado en North American Journal of Medical Sciences

Hazte revisiones médicas regularmente

AMANDA PEROBELLI/ Reuters

El agravamiento de enfermedades graves como el cáncer suele venir de la mano de una detección tardía, como se ha explicado con anterioridad en Business Insider España en relación a los signos de cáncer en mujeres que se deben dejar de ignorar.

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También sucede con enfermedades gastrointestinales, por ejemplo, o con el empeoramiento de síntomas de otras como el COVID-19, que puede confundirse con un resfriado o gripe.  

Por ello, se recomienda realizar un seguimiento regular, donde expliques a tu médico con sinceridad cómo te sientes para que pueda evaluar tu estado de salud.

Todas las vacunas al día

Getty

Cómo no, la mejor manera de protegerse contra la gripe es vacunándose, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, recoge The Active Times

"Las vacunas han sido, junto a la potabilización del agua, la medida de prevención que más beneficios ha aportado a la humanidad", señala Sanitas, que ahora utiliza la visualización de datos para mejorar el entendimiento de la salud.

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Es la misma solución que se espera para protegerse de la infección con COVID-19, aún desconocida pero cuyos resultados podrían llegar en noviembre de 2020, en el caso de Moderna, o mediados de agosto, según Rusia

Es importante, asimismo, tener al día todas aquellas que necesites si vas a viajar a territorios exóticos o si tienes enfermedades subyacentes que así lo requieran.

Come alimentos que estimulen el sistema inmunitario

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Hay diferentes formas de fortalecer el sistema inmunológico y otras tantas de perjudicarlo.

Pero entre los mejores hábitos para mantener un organismo saludable está, sin duda, lograr una buena y regular alimentación. 

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No sólo te ayudará a equilibrar tu metabolismo y estar más activo y saludable, sino que te ayudará a combatir enfermedades que pueden ser crónicas. 

Entre ellos, los alimentos ricos en antioxidantes como los ajos y el brócoli o ricos en vitaminas, sobre todo la D.

Garantiza la vitamina D a tu organismo

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Habrás escuchado hablar en repetidas ocasiones sobre la importancia de la vitamina D para tu organismo y no es para menos. 

En dosis moderadas, ha demostrado es vital para que el sistema inmunitario combata los virus —que no la infección— e incluso para reducir la gravedad de la enfermedad que provoca. 

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La vitamina D puede conseguirse a través de la exposición natural a la luz del sol —de la que también has de protegerte— y en algunos alimentos, como la carne de hígado, huevos, queso y champiñones.

Bebe té

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Beber té e infusiones puede ayudarte a frenar resfriado, a evitar la infección y a dejar atrás sus síntomas. Por ejemplo, los flavonoides en el té negro combaten la inflamación y apoyan la función inmune saludable, recoge The Active Times.

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De hecho, te sorprenderá saber que incluso beber 5 cafés al día podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas, según un estudio publicado en New England Journal of Medicine

Y mucha agua

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Más de una vez habrás consultado en internet cuántos vasos de agua debes beber al día, en un intento de mantener este hábito saludable. Si no lo haces ya, deberías ponerte a ello. 

Para tu sorpresa, la cantidad depende de las características físicas de la persona, las circunstancias ambientales y la actividad que esta realice, cuya referencia puedes consultar aquí.

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Pero otros señalan, que si eres una persona adulta y sana y vas más de 7 veces al día al baño a hacer pis, puede que estés bebiendo de más. Y esto puede traer también consecuencias para tu salud. 

Cuando bebes más agua de la que tus riñones pueden procesar, puedes provocar un desequilibrio en el nivel de sodio de tu sangre, que es lo que se conoce como intoxicación por agua

Evita el estrés

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Tu mayor enemigo, ante una posible infección, podría ser el estrés.

No te deja concentrarte ni tomar buenas decisiones aunque siempre existan riesgos y, además, afecta a la respuesta de tu organismo a una posible infección

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"El estrés libera hormonas como el cortisol, que suprime la acción de los glóbulos blancos y la inflamación, que en realidad es necesaria para activar las células inmunes", sugiere The Active Times.

No te muerdas las uñas ni te toques la cara

Getty Images

Estos malos hábitos pueden provocar graves infecciones si tocas superficies infectadas con cualquier patógeno.

De hecho, son fruto de muchas de las aberraciones que cometes cuando vas en el transporte público o al utilizar gel desinfectante de manos

Leer más: Consejos para mantener unas manos limpias y sin gérmenes

Al igual que debes mantener tus manos limpias —aunque el 100% del tiempo puede que no sea viable—, has de evitar llevártelas a la boca o la cara y, por lo que se ha mencionado con anterioridad, también el roce con los ojos. 

Duerme las horas que tu cuerpo necesita

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Dormir te ayudará a equilibrar tu ansiedad y estrés, así como a estar más descansado y atento para afrontar el día y tus obligaciones. 

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"La falta de sueño puede afectar su sistema inmunológico. Los estudios demuestran que las personas que no duermen lo suficiente tienen más probabilidades de enfermar después de exponerse a un virus, como un virus del resfriado común. La falta de sueño también puede afectar la rapidez con la que se recupera si se enferma", explica a la Clínica Mayo el doctor Eric J. Olson, que apunta que durante el sueño el sistema inmunitario libera proteínas (citocinas), que es necesario aumentar cuando se tiene una infección, inflamación o bajo estrés.

No sólo eso, también estarás más cansado, somnoliento y despistado y te olvidarás de muchas cosas. 

No ignores tus necesidades sociales

Círculos para mantener la distancia social en un parque de Brooklyn, en la ciudad de Nueva York (Estados Unidos).Círculos para mantener la distancia social en un parque de Brooklyn, en la ciudad de Nueva York (Estados Unidos).
Círculos para mantener la distancia social en un parque de Brooklyn, en la ciudad de Nueva York (Estados Unidos).
REUTERS/Andrew Kelly

En medio de una pandemia, este puede ser uno de los cuidados más difíciles de mantener.

Pero hay formas de quedar con los amigos, familiares o conocidos que tienen muy bajos riesgos de contagio si respetas las normas establecidas: como mínimo, mascarilla y distanciamiento social

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El humano es un ser sociable y necesita cubrir algunas necesidades relacionadas. Lo que explica que la soledad esté asociada con el estrés crónico y la inflamación, que puede debilitar el sistema inmunológico. 

"Las personas que están solas tienden a tener más estrés", reconoce la doctora Soma Mandal. "Puede provocar enfermedades cardíacas, cáncer y demencia. También puede afectar la capacidad del sistema inmunitario para combatir las infecciones virales".

Disfruta de tiempo al aire libre

REUTERS/Susana Vera

Como has podido ver con anterioridad, tanto la vitamina D como las personas cercanas a ti son necesarias para tu bienestar.

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Es decir, planea salir al exterior —el sitio más seguro para protegerte de la pandemia de COVID-19— y disfruta de la compañía, cumpliendo las medidas y tomando el sol —que puede protegerte contra el coronavirus, según un estudio realizado en Barcelona—.

Haz ejercicio regularmente: no tienes que correr una maratón, ni preparar tu cuerpo como un culturista

Getty

En resumen: muévete.

Tu cuerpo necesita actividad física, una rutina de ejercicios regular a ser posible y una buena alimentación.

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Esto ayuda a tu sistema inmune y a tu metabolismo a estar en forma, no para lucir músculos o curvas, sino para sentirte bien contigo mismo y tener al máximo rendimiento tus órganos. 

Deja de fumar

Gleb Garanich/Reuters

"¿Es fumador?", pregunta asiduamente el sanitario en cualquier atención médica.

Un sí como respuesta a esa pregunta podría implicar un amplio abanico de posibilidades de padecer diferentes enfermedades: catarros y resfriados, lesiones en la piel, en los dientes, y hasta cáncer pulmonar o enfermedades respiratorias. 

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Y, aunque haya otras costumbres tan malas y perjudiciales como el tabaco, esta no deja de ser una de ellas. 

Reduce el consumo de alcohol

iStock

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"El consumo total de alcohol por habitante en la población mundial de más de 15 años aumentó de 5,5 litros de alcohol puro en 2005 a 6,4 litros en el 2010 y se mantuvo en el nivel de 6,4 litros en 2016", recoge un informe de la Organización Mundial de la Salud. 

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Esto afecta tanto a tu capacidad cognitiva como a tu organismo y puede dejarte secuelas irreversiblescomo las que provoca el tabaco—.

"Puedes notar estas consecuencias en la aparición de temblores, problemas de visión e incluso en una reducción de tus reflejos".

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